Huvud / Skada

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

Ryggins roll i kroppen är stor, det kan inte överskattas. Han är ett stöd för skelettet. Interna organ är fästa på det, och ryggraden skyddar dem från skador. Han är huvudkroppen som ger rörelsen. För att klara alla komplexa funktioner måste ryggraden vara stark, flexibel och elastisk. Korrekt utvalda övningar för att stärka ryggraden gör att du kan hålla den frisk och stark under lång tid.

Sjukdomar och skador

I den moderna världen, där hälften av befolkningen utför arbete medan man sitter, saknar ryggraden en daglig belastning. De muskler som håller ryggraden försvagas. Ryggkottsmetoden och tryck på skivorna, utskjutningar, brokningar bildas. Att överbelasta ryggraden är också skadligt, igen skivorna lider.

Att sitta i skolan leder till felaktig hållning. Ryggrets fysiologiska krökning förändras i riktning mot ökning eller minskning, följande patologier uppstår:

Ett annat problem i ryggraden är fetma. Och här ges stor betydelse för hypodynamin. En person förbrukar kalorier mer än han spenderar. Övervikt påverkar ryggraden inte mindre än överföringen av konstanta vikter. Försvagade muskler kan helt enkelt inte hålla ryggraden i önskad position.

Om ryggraden är i bra form måste du engagera dig i förebyggande av sjukdomar. När du är sen med förebyggande åtgärder är det nödvändigt att välja och behärska övningskomplex för att stärka ryggraden. De kan delas in i följande grupper:

  • utveckla spinal flexibilitet;
  • återställande hållning;
  • lindrande smärta
  • stärka musklerna i ryggen.

På lokaliseringsplatsen utvecklades separata övningar för nacke, midja, axelband och bröstkorg.

lektioner

Walking är den bästa träningen för ryggraden. En stor grupp av muskler aktiveras, andningsorganen aktiveras och vikt normaliseras. Avståndet bör gradvis ökas. Med tiden kan du fritt, utan trötthet, passera flera kilometer.

Hur stärker ryggraden? Systematiskt. Man tror att för att upprätthålla gott fysiskt tillstånd måste en person gå i minst en och en halv dag varje dag. Tempot är valt med obligatorisk övervägning av en persons ålder, hälsotillstånd, organismens lämplighet.

Det är inte alltid möjligt att gå varje dag i parken, parkera, tallskog. Andning av dammig, förorenad luft längs vägarna är också skadlig. För ett sådant fall finns det idrottshallar, löpband för hemmet. TWISTER-simulatorn (cardio-träningsmaskinen), i kombination med promenader, innefattar alla delar av ryggraden. Inledningen av fritidsaktiviteter var och förblir de vanliga morgonövningarna, i extrema fall, en liten uppvärmning.

Utveckling av flexibilitet

Innan klassen, prova ett enkelt test av flexibilitet. Han kommer att bli den första övningen för utveckling av flexibilitet. Behöver vara rak, ben ihop. Utan att böja knäna, nå golvet med dina palmer. Det fungerade inte, det betyder att ryggraden kräver träning. För nästa uppsättning övningar behöver du en stol.

  1. Du måste sitta på kanten av stolen och lita på dina händer. Benen ställs framåt och sprids något bredare än axlarna. Utan att böja dina ben, riva rumpan ur stolen och böj tillbaka. Återgå till startpositionen.
  2. Förflytta sig från stolen längs de utsträckta armarna, vänd mot honom. Luta händerna på kanten, benen är så breda som möjligt. Stå i denna position på knäna, gå tillbaka.
  3. Bli sidled till stolen. Placera en långsträckt tå på en stolstol. Händerna ligger på bältet. Försök att göra knep på ett ben, som står på golvet.

Andning under träning är godtycklig. Utan förberedelse för att utföra träningen är inte lätt. Börja därför med så många repetitioner som du kan göra. Gradvis öka antalet repetitioner.

Smärtlindring i nacken

Osteokondros är den främsta orsaken till ryggproblem. Sjukdomen övertar de unga, äldre och till och med barn. Börjar gradvis, omärkligt, vet om sig själv med intensiva smärtor. Smärtsam smärta lindra spinalsträckningsövningar.

  1. Övningen är mer lämplig för ländryggen. Utförs liggande. Kroppen är avslappnad, benen böjda på knäna. Armarna sträckte sig längs kroppen. Riv av dina höfter och skinkor från golvet, höja buken och stanna så länge som möjligt. Lätt sjunka vid utandning. Stärker skinkorna, muskelkorsetten i nedre delen av ryggen, buken och låren.
  2. Positionen är densamma. Sträck dina ben, försök att pressa nedre rygg mot golvet. Straining av skinkorna, samtidigt sträcka raka armar bakom huvudet och böja benen vid knäna. Samtidigt bör du försöka sträcka ryggraden. Sträcker, räta ut benen, händerna förblir bakom huvudet. Håll dig i denna position tills trötthet.
  3. Slå på magen, armarna sträcker sig längs kroppen. Stram skinkorna, samtidigt som de inhalerar, lyfta de långsträckta benen samtidigt med kroppens övre del. Huvudet ska inte höjas över benen. Ryggraden sträcker sig jämnt längs hela längden.

Halsövningar

Den cervicala ryggraden är på andra plats efter midjan. Detta beror på det faktum att människor ofta måste arbeta, engagera sig med ett böjt huvud. Nacksmusklerna i en lång tid är i en tvångspänd position, spasmer och försvagas. Som en förstärkande övning för nacken rekommenderas följande enkla komplex.

  1. Ligga platt, sträck dina armar och ben, slappna av. Lyft torso och ben i en höjd av 10-15 cm. Känselförnimmelsen omedelbart känner en stark spänning av ryggradsspinalens ryggmärg. Håll dig i denna position i 5 - 7 sekunder. Upprepa 4 - 5 gånger.
  2. Att låsa fingrarna på fingrarna för att få huvudet. Vik händerna runt botten av huvudet. Några sekunder att trycka på huvudet på händerna och hans händer - på huvudet. Övning kan upprepas flera gånger om dagen under arbete, studie. Med regelbundna övningar förstärks musklerna i livmoderhalsområdet snabbt. Tryckande huvudrörelser görs på alternerande sätt på handflatarna, fäst på pannan, sidan av huvudet ovanför örat.

Axelband

Axelbandets ryggkotor är en del av bröstkorgen. Skillnad i hög rörlighet. Med ålder, med stillasittande, stillasittande livsstil, axlarna slås tillbaka, knäböjda. För att minska eller eliminera muskelens konstanta styvhet kan man använda enkla korta sessioner. Övningar för att stärka ryggraden börjar i en lugn uppmätt takt. Lasten ökar successivt och gradvis.

  1. Förbered en tät vals. Ett stycke sticka som är täckt med en tjock trasa kan komma upp. Ligga på golvet, lägg en rulle under din rygg, tryck på det och rulla det försiktigt till nacke och rygg.
  2. Förläng raka armar framför dig, länka dem i "lås" med dina palmer ut. Ta ett djupt andetag. När utandning, höja upp händerna, sträcka händerna och fingrarna. Upprepa övningen, kläm fingrarna inuti.
  3. Böj höger arm i armbågen och börja bakom ryggen från midjan. Böj vänster arm för att komma bakom ryggen från axelns sida. Försök att gå med händerna eller med en hand för att få fingrarna å andra sidan. Övning upprepas också, byta händer.
  4. Gymnastik utförs på alla fyra. Du måste böja din rygg så långt som möjligt. Håll i 5-7 sekunder, huvudet rakt. Du kan göra detsamma genom att vända på din mage, lutande på golvet med dina armar förlängda.

Östlig återhämtning

Ancient Oriental Medicine har en mängd olika hälsoteknik för att stärka ryggraden. Yoga är en del av gammal indisk medicin. Övningarna är den långa fixeringen av poses - asanas. Klasser hålls tre timmar efter att ha ätit med en tom blåsan och tomma tarmar.

Följande uppsättning övningar för att stärka ryggraden involverar alla delar av ryggraden och hjälper till att stärka muskulärkorseten.

  1. Sitt på klackarna, lägg händerna på knäna, rygg rakt, kroppsslutt. Långsamt böja över, förbli sittande och försök att röra mattan med pannan.
  2. Sitt ner rakt, sträck dina ben, en 90 graders vinkel bildar mellan benen och ryggen. Vid utandning, dra åt benen böjda vid knäna till bröstet och förläng armarna framåt. När inandning, böja bakåt, höja fötterna en halv meter (kanske lite mindre). Gör 3 - 5 repetitioner.
  3. Ligga på ryggen, medan du andas in, lugnt höja båda benen upp och stödja kroppen med händerna. Kroppens vikt faller på axlarna, armbågarna och huvudet. Håll dig i denna position, som du kan, du behöver andas fritt. Upprepa övningen, antalet repeteringar bör öka och ta upp till 10 minuter.

Ryggraden blir oundvikligen gammal, och det är omöjligt att stoppa denna process. Men en person kan påverka tiden för utveckling av degenerativa dystrofa förändringar. Det tar lite - att utföra så ofta som möjligt gymnastikövningar.

Övningsterapi ryggrad
Hur man förstärker den muskulösa korseten

Muskelkorsetten (eller musklerna i barken, stammen) är ett komplex av muskelvävnader som är ansvariga för den stabila positionen i ryggraden, bäcken och låren. Dessa är de enda musklerna i kroppen som inte rör kroppen, men ansvarar för att bibehålla sin position. Därför kallas de för muskelstabilisatorer. En välutvecklad muskulärkorsett är en pant av vacker hållning, en hälsosam rygg och en stark press.

Förstärkning av muskelsystemet: fördelarna och nackdelarna

Ryggmusklerna är uppdelade i två stora grupper - ytliga och inre. Den första - ytan - bildar vår kropp och ger rörelse. De är involverade i genomförandet av olika övningar. Den andra muskelgruppen, den inre, består av korta intervertebrala muskler som upprätthåller en stabil position hos de intervertebrala skivorna. Dessa muskler inte kan använda under träning, så i händelse av allvarliga problem med ryggen motion kommer inte att gynna, men bara förvärra situationen, påskynda slitaget på diskarna.

Så, förstärkning av muskelsystemet är endast användbart för att förebygga ryggproblem, men inte för behandling! Om du är orolig för smärta och kramper i nacken, rygg och andra delar av ryggraden, är det bättre att konsultera en specialist. Men för att förhindra dessa problem, för att förbättra samordning och fysisk form, är det helt enkelt nödvändigt att förstärka kärnmusklerna!

Övningar för utveckling av muskelkorsett

  • Dra upp kroppen ("Snake")

Denna övning förbättrar flexibiliteten och rörligheten i ryggraden. Från ett benäget läge lyfter du överkroppen, lutar på böjda armbågar och underarmer med knytna knytnäve och dra sedan hela kroppen framåt. Flytta dina armbågar lite längre och dra åt kroppen bakom dem. Var försiktig att bäckenet inte kommer från golvet. Efter att ha övergått 2-3 meter, slutför träningen med en kort vila och upprepa sedan ytterligare 2 cykler.

  • Höjning av händer i stigande ("Flight")

  • ribba

Det är mycket viktigt att fötterna minskade, ben och skinkor var på sina tår, var magen indragen och midjehöjd läget upprätthållas utan grottkrypning eller nedåt eller uppåt (tänk dig att du lutar det mot väggen). Allt detta kommer att minska belastningen på ryggraden och aktivera barkens viktigaste muskler. Håll ringen i 1-3 minuter tills du känner att du inte längre kan hålla en rak linje i kroppen. Efter 30 sekunders vila, upprepa 2 flera gånger.

  • Lyfter benet

När du enkelt kan hålla plankens statiska position i mer än en minut kan du komplicera träningen. För att göra detta, lyfta ett ben lite högre än axelnivån och behåll ställningen till slutet av tillvägagångssättet medan du drar tån över dig. I nästa tillvägagångssätt byt du det upphöjda benet.

En annan variant av denna övning är benuttragning. Stå i ett läge i remmen, lyfta benet några centimeter från golvet och ta det till sidan, utan att böja knäet. Samtidigt riktas fotens tå mot golvet.

  • Sänka benen växelvis

Ligga på ryggen, höja dina slutna ben vinkelrätt mot din kropp och se till att länden är hårt pressad mot golvet. Börja långsamt sänka ett ben så lågt som möjligt. Utan att röra golvet, återgå till startpositionen och repetera samma med den andra foten. När du sänker benen, dra tån mot dig och starta en hälsrörelse.

  • "Walking" på skinkorna

Denna övning utvecklar en muskulös korsett och hjälper till att uppnå mer elastiska och strama skinkor, och låter dig också bli av med tarmsjukdomar.

Sitt på golvet och räta ryggen, pressa pressen och böj dina armbågar. Flytta sedan högerbenet framåt med skinkan och utför ett "steg", lyft kroppen något. Upprepa detsamma med din vänstra fot. "Gå" på så sätt 2-3 meter, ta en paus och slutföra 2 fler tillvägagångssätt. Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak! För att komplicera träningen kan du hålla händerna bakom huvudet.

Ännu mer effektiva övningar - i programmet för att stärka muskelsystemet av deltagarna i de olympiska spelen, en medlem av den amerikanska Motion och Fitness Association (AFAA), chef för Fitness Education Samantha Clayton Herbalife företag.

Dagliga tips för muskelkorsetthälsa

Regelbundna träningspass är otvivelaktigt nödvändiga för att bibehålla den utmärkta formen hos både kärnmusklerna och hela kroppen. Men förutom detta är det viktigt varje dag att komma ihåg de enkla reglerna för att upprätthålla hälsan på ryggen och hela muskelsystemet under lång tid.

  • Ständigt övervaka din hållning, slash inte.
  • Att vara engagerad i rutinarbete, distansera varje timme från bildskärmen eller papper och utföra enkel uppvärmning.
  • När du lyfter en vikt, böja benen något och håll din rygg rakt - detta kommer att minska belastningen på din rygg.
  • Om du är tvungen att stå under en lång tid, försök att sätta en fot på en låg monter (t.ex. trappor) och växelvis ändra fötter för att minska spänningar i ryggraden.
  • Det är bättre att sova på sidan, eftersom sömn på magen eller på baksidan överbelastar nedre delen av ryggen. Om du fortfarande föredrar att sova på ryggen placerar du en liten kudde under ländryggsektionen.
  • Försök att normalisera kroppsvikt, eftersom de extra punden ger en stark och ojämn belastning på ryggraden.

Alla rörelser som vi gör börjar med muskelsammandragning av cortex. De är de första som är involverade i arbetet och sänder signaler till extremiteterna. En stark signal är en stark rörelse, och det är därför det är så viktigt att utveckla en muskulär korsett! Regelbunden träning och efterlevnad av enkla rekommendationer hjälper dig att alltid hålla barkmusklerna i god form.

Förstärkning av muskelkorsetten: Müller träning

Effektiva 5-minuters övningar!

Självtest innan du förstärker muskelsystemet

Innan vi fortsätter direkt till förstärkning av muskelsystemet är det bättre att kontrollera vilket tillstånd det är just nu. Senare kan detta självtest utföras för att utvärdera övningens effektivitet.

Metod 1

  1. Lie magen ner, riva armar och ben från golvet (samtidigt!).
  2. Nå naveln, dra åt barkmusklerna, böj ryggen och lyft bröstet.

I det här läget måste du hålla ut en minut. Om du inte kan göra det är det dags att seriöst tänka på att stärka muskelsystemet.

Metod 2

  1. Stå på alla fyra så att benen till höger böjer utgör rät vinklar.
  2. Titta framför dig och sträcka nacken, sträck din vänstra arm och höger ben (eller vice versa) fram och tillbaka, respektive.

Syftet med testet är att hålla balansen. Om du inte lyckades är det dags att arbeta på stabilisatormusklerna.

Sätt att stärka muskelsystemet: 5-minuters Muller-system

Många övningar syftar till att förstärka den muskulösa korsetten: fitness, pilates och barbells med hantlar. Det finns dock en utmärkt gymnastik, som avnjutas av nästan alla och kräver inte resor till gymmet eller specialutrustningen.

Müller-systemet består av 60 andningsrörelser, utförs samtidigt med tio övningar med beräkningen av 1 övning = 6 andetag. I Müller-systemet finns det tre svårighetsgrader i övningarna, han rekommenderar att alla börjar med övningarna med den lägsta svårighetsgraden.

De första fem övningarna nedan utförs långsamt 6 gånger, d.v.s. 1 övning = 1 andningsrörelse. De andra fem övningarna utförs i en accelererad takt: maximala rörelser för 4 andningsrörelser, 2 andningsrörelser - vila. Andning under träning för att stärka muskelsystemet är nödvändigt för bröstet och genom näsan.

Beskrivning av 10 övningar Muller för att stärka muskelsystemet

Eftersom Müller rekommenderar alla att starta klasser för att förstärka muskulärkorsetten från den initiala komplexitetsgraden, och för att fortsätta till komplikationen av övningar först efter att ha övat sina färdigheter, bestämde vi oss för att ta med Mullers system för första graders övningar för nybörjare.

Övning 1

IP: Händer på ett bälte. Fot nära.

  1. Lyft långsamt ditt ben framåt så högt som möjligt, håll ryggen rakt och utan att böja knäna. Det första benet lyfts och sänks vid inandning. Den andra - utan en paus på andan.
  2. Detta följs av en långsam ökning av något ben till sidan och sänkning - hela tiden inhaleras, höjer det andra benet på sidan och sänker när du andas ut.
  3. Håll sedan ryggen rakt, växelvis lyfta ett ben tillbaka och sänk det (vid inhalningen), upprepa rörelsen med andra benet (vid andan).

Cykeln upprepas två gånger.

Övning 2

PI: fötter på kort avstånd

  1. När du inhalerar, böja tillbaka (med huvudet) så mycket som möjligt, flytta dina höfter framåt och böj dina armar i armbågar och handleder.
  2. När du andas ut, luta dig fram och ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

Övning 3

PI: klackarna är stängda

  1. Vid inandning, luta torso till vänster (inklusive huvudet), samtidigt placera den halvböjda högra handen (handflatan ner) bakom huvudet, andas och återvänd till PI.
  2. Vinkla höger mot höger med vänster hand.
  3. Lyft inte upp dina klackar.

PI: fötter på max avstånd från varandra, klackar vända ut

  1. Händer svagt hängande ner sidorna, vrid kroppen, höger axelbaksida, vänster lår - framåt och vice versa.
  2. Vändningar måste göras så långt som möjligt utan att vrida fötterna.

Övning 5

UE: fötter axelbredd, armar ner

  1. Armarna (handflatorna ner) lyfter långsamt framåt när de inhaleras.
  2. Vi gör en djup squat på utandningen.
  3. Räta upp.

Övning 6

PI: fötterna är parallella med varandra, nästan stängda

  1. Händerna på bältet.
  2. Under inandning drar vi en socka och flyttar vänster fot tillbaka (böj inte knäna, böj inte ner). Ta bort benet.
  3. På andas ut, lyfter vi det andra benet och sänker därför det.

Övning 7

UE: fötter axelbredd, händer på ett bälte

  1. Vi har lår framåt, vi lutar torso bakåt (vi håller nacken exakt).
  2. Efter att ha tillbaka höfterna och sticka ut magen framåt vilar vi torso framåt och håller ryggen och nacken raka.
  3. Ta inte raster mellan böjning fram och tillbaka, andas jämnt.

Övning 8

PI: Händer knutna i nävar, klackar stängda

  1. Luta torso till höger, dra vänster arm böjd vid armbågen upp och höger arm ner.
  2. Böj torso till vänster och dra höger arm böjd vid armbågen uppåt och vänster hand ner.

Övning 9

PI: fötterna breda varandra, fötterna vända inåt

  1. Snabbt rotera överkroppen i bältet (huvudet vrider inte med torso) till höger, och sedan till vänster ska kroppens nedre del fixas. Två rotationer per andetag och två rotationer per andas ut. Det ultimata målet är för 4 andetag 40 spinn i båda riktningarna.
  2. När den högra axeln rör sig bakåt, flyttas vänster lår framåt och vice versa.

Övning 10

PI: Ben lite avskilda och parallella, armarna nedåt

1. Höj högerbenet böjd vid knäet, sedan vänster. Tonen bör sänkas ner, böj inte ner.

2. Lämnar fotens övre del, växelvis höjer den nedre delen av vänster och höger ben tillbaka och uppåt. En hälslag på skinkan är ett tecken på rätt prestanda.

Gör övningar för att stärka muskelsystemet, med hänsyn till alla rekommendationer från Muller, för att skydda dig mot problem med inre organ och posturala störningar.

Övningar för att skapa ett muskelsystem av ryggen i osteokondros

Knäck inte!

behandling av leder och ryggrad

  • sjukdom
    • Arotroz
    • artrit
    • Ankyloserande spondylit
    • bursit
    • dysplasi
    • ischias
    • myosit
    • osteomyelit
    • osteoporos
    • fraktur
    • Platta fötter
    • gikt
    • radikulit
    • reumatism
    • Heel spur
    • skolios
  • lederna
    • knä
    • brakial
    • höften
    • ben
    • händer
    • Andra leder
  • ryggraden
    • ryggraden
    • osteokondros
    • Livmoderhalsområdet
    • Thoracic avdelning
    • Lumbar ryggrad
    • bråck
  • behandling
    • övningar
    • operationer
    • Från smärta
  • andra
    • muskler
    • buntar

Hur man förstärker ryggradets muskelsystem

Särskilda övningar för att stärka ryggen

Allmänna regler för träning

Vi kommer att bära ut dem, som ligger på ryggen.

Uppgiften före dig var inte lätt. Även om du har normal osteokondros, bör övningar för att stärka ryggraden utföras med stor omsorg. Kom ihåg att under exacerbationsperioden kan du inte engagera dig. Terapeutisk övning är endast lämplig i sjukdomsåterkallelsen.

"Cykel", som ligger på ryggen.

  • Korsetten var i århundraden ett oumbärligt tillbehör till en rika kvinnas toalett, och herrmodell från tid till annan erbjöd olika anordningar för bildandet av en tunn midja, rak rygg och upphöjt bröst. Dessa inneboende tecken på en vacker kroppsbyggnad beror främst på den biologiska lämpligheten hos en rät ryggrad, åtminskade bukmuskler och rätade axlar. Naturen har tagit hand om att ge människor en korsett som de inte behöver köpa i en butik eller order i en studio: den bildas av skelettmuskler som ger stöd till ryggraden och inre organen.
  • Det finns tre typer av grundläggande övningar för baksidan:
  • Sittets sluttningar. Fötterna, sträcka dina händer till strumporna - det här är en bra stretchning av benen och ryggen samtidigt.
  • Starka muskler som stöder ryggraden, så att den kan fungera ordentligt och klara av dagliga belastningar - en av huvudkomponenterna för hälsan hos ryggen som helhet.
  • Hur man stärker ryggraden
  • Andas djupt igen.
  • Utför alltid uppvärmningsövningar framför huvudgymnastikskomplexet;
  • Ryggmusklerna ska inte bara vara flexibla och flexibla, men också nödvändigtvis starka. Endast i detta fall kommer de att kunna stödja ryggraden och motstå utvecklingen av ryggradssjukdomar. Gymnastik för att stärka ryggen är inte bara profylaktisk utan också terapeutisk. Ofta försummar patienter denna typ av behandling, som de absolut gör för ingenting. När allt kommer omkring kan starka och hälsosamma ryggmuskler minska antalet exacerbationer av osteokondros och andra spinalpatologier, rädda en person från ryggont och förbättra kroppsställningen.
  • Höj vänster fot av centimeter på 15 från ett golv, ha dragit en socka på sig själv. Håll ditt ben i den här positionen. Koppla av och utföra samma rörelse med det andra benet.
  • Startklasserna är bättre inte ensamma, utan under ledning av en instruktör i fysioterapinsövningar för ryggraden. Fråga - var hittar du det? Ja, i den vanliga kliniken, på träningstjänstens kontor. Visa allt och lär allt.

Ligga på live, höja armen framåt och motsatt ben.

Uppvärmningsövningar

Den muskulösa korsetten innefattar trapezius muskler, ryggmuskler och bukmuskler. Den goda utvecklingen av dessa muskler ger en vacker kroppshållning, en tunn midja, en inåtgående buk.

  • Böj ner med raka ben, dra armarna bakåt och uppåt. Håll det här i några sekunder.
  • Det bästa sättet att göra musklerna stark är regelbunden motion. Det enda undantaget är att ryggraden inte ska laddas medan du har ryggsmärta.
  • Eftersom vår "inre kärna" lätt skadas, men svår att reparera. Och med hänsyn till den helt felaktiga livsstilen hos många moderna kvinnor, är risken för problem kraftigt ökad. Vi ska berätta vilka övningar som ska utföras för att stärka ryggraden och hur man äter ordentligt för att säkerställa att ryggkotorna har tillgång till vitaminer för att göra dem starka och flexibla.
  • Efter en sådan uppvärmning kan du börja övningar för att stärka det bakre muskelsystemet.
  • Du kan inte uttömma dig själv, efter klassen borde du inte känna dig trött.
  • Om du bestämmer dig för att utföra övningar för att stärka ryggmusklerna, bör du komma ihåg några allmänna regler för dig själv:
  • Ligga på ryggen, lås knäna och försök att pressa dem på magen. Om denna övning inte fungerade direkt för dig, förtvivla inte, det blir lättare varje dag.
  • Om du är för lat för att gå till kliniken, eller om tiden inte tillåter dig, börja träna dig själv. För att göra det på rätt sätt, studera videoövningarna för att stärka musklerna i ryggraden, fördelen med Internet, hittar du dem utan svårighet. Låt inte obehagliga känslor eller smärta underklassas - det här är fel. Utför alla övningar korrekt, kontrollera andning. Om du upplever ryggsmärta vid övningar måste du sluta och kontakta en läkare.

Ligga på magen, händerna bakom ditt huvud, vrid kroppens övre del upp och bak, som om du försöker ligga på ryggen.

Gymnastikens huvudstadium

Sitter på golvet, böja knäna, sträck dina armar framåt och sjunka så långsamt som möjligt till golvet.

Sitt på knäna, böja över och sträck dina armar framåt, slappna av och vila i denna position i några minuter - detta kommer att lindra spänningen från dina ryggmuskler.

  1. Spinalton ökning övning:
  2. Åldern för kvinnan ger inte bara händerna eller huden i ansiktet, utan också hållning och gång. Vår ryggrad kan vara frisk upp till 70 år, det viktigaste är att skapa förutsättningar för att det inte kommer att bli överbelastat och samtidigt vara obevekligt.
  3. Som regel utförs huvudstadiet för förstärkning av ryggmusklerna i läget i ryggen eller buken (på en hård yta). Varje övning måste utföras 5 gånger. Med tiden kan antalet tillvägagångssätt och de flesta rörelserna ökas, men överdriv inte det.
  4. Dessa är helt okomplicerade regler som är lätta att komma ihåg och följa. Men det är dessa rekommendationer som kommer att rädda dig från förhöjning av osteokondros och eliminera möjligheten att förvärra ditt tillstånd.

Du kan också läsa:

Böj dina knän. Utan att ta dem av golvet, försök luta dem på alternerande sätt - ibland till vänster och sedan till höger. Rörelsesområdet bör vara det som är tillgängligt för dig utan smärta.

Hur stärker du ryggradsövningarna och rätt näring?

För att underlätta sökningen erbjuder vi dig en beskrivning av övningar för att stärka musklerna i ryggraden, vi tror att det kommer att vara användbart för dig. Stå, sträck upp armarna uppåt, lut dig sedan i en långsam, fjädrande rörelse. I samma position vänd dig åt sidan, luta dig tillbaka och luta dig i detta utgör så länge som möjligt.

Från yoga, lägg upp mer uppmärksamhet vid att sätta "hunden nedåt" och träna "katt", liksom alla typer av vändningar (inklusive sittande med benen korsade), eftersom denna östliga gymnastik är ett bevisat sätt att stärka musklerna och ryggraden. Stretching (speciellt före nästa uppsättning övningar) Tecken på svaghet i ryggraden och till och med dess skada kan vara

Övning på bordet kommer att stärka musklerna i ryggen

Träningsövningar kommer att förbereda din kropp för det huvudsakliga träningsarbetet. Sådana rörelser ökar blodcirkulationen i musklerna, vilket gör dem mer elastiska och flexibla. Detta kommer att förhindra vävnadsskador vid utförande av huvudstadiet av terapeutiska övningar.

Användbara övningar i osteokondros. Om ryggsmärta är förknippad med utskjutning eller skivbråck, börjar övningskomplexet att stärka ryggraden, endast under medicinsk övervakning. Med dessa patologier finns det begränsningar, det finns rörelser som du inte kan utföra. Vi utvecklar en livmoderhalssektion.

Hälsa och utseende av en person bestäms till stor del av egna insatser. Den tid som spenderas på övningarna kommer att återvända med intresse och kommer att ge dig välbefinnande, smarthet och visuell vädjan.

Ligga på magen, sträck dina armar framåt och lyft dem samtidigt som dina raka ben.

Hur stärker du muskelsystemet i ryggraden?

Vid sträckning är en långsam utsträckning av musklerna runt ryggraden. Styrketräning omfattar ständigt repetitiva muskelkontraktioner till en känsla av trötthet. Aerobic övningar involverar en stor grupp av muskler.

Enligt experter sänker vår ryggrad om ett par centimeter om dagen, så efter arbete eller innan du lägger dig i sängen är det bra att hänga i baren i några minuter. Och du kan också likna på alla fyra med en krökt rygg eller vågigt dra tillbaka, som djur gör - först de främre "tassarna" och sedan de bakre.

  • Styrketräning (barbells, dumbbells)
  • Persistent ryggvärk och dålig hållning
  • Komplex för att stärka ryggmärgen:

Övningar för att stärka ryggraden

  1. Komplexet av uppvärmningsövningar:
  2. Om under övningarna du känner smärta i ryggen måste du sluta träna i några dagar;
  3. Vi uppmanar dig att bekanta dig med valet
  4. Stå rakt, fötterna - axelbredd, armar löst placerade längs kroppen. Vänd huvudet till vänster, stanna kvar i några sekunder. Efter att ha vridit huvudet till höger.
  5. Låt oss komma ihåg den gemensamma sanningen: en frisk ryggrad är en hälsosam person. Och hur man håller denna mycket ryggrad hälsosam? Det har trots allt varit vetenskapligt bevisat att åldersrelaterade förändringar inte kan undvikas, genom åren ökar både de intervertebrala skivorna och kotorarna. Skeptiker passar för att ge upp - eftersom tiden inte ska sluta betyder det att ingenting kan göras med smärtor i ryggraden! En annan sak är optimister - de vaknade, sträckte ut, gjorde övningar för att stärka ryggraden och började arbeta med ett glatt steg. Vilket synsätt ligger närmare dig? Visst den andra. Och du har rätt.
  6. Med ett bra tillstånd av muskulärkorsetten hålls varje pose i minst 45 sekunder. Utmärkt resultat är mer än en minut. Förstärkning av musklerna är nödvändig innan det finns brott mot hållning och smärta i ryggraden, speciellt när man arbetar med tyngdlyftning eller under styrketräning. Samtidigt rekommenderas varje grupp av muskler sina egna övningar.
  7. Det bör börja med en liten last, i en långsam takt, för att inte få motsatt effekt och undvika skada. Det är väldigt viktigt att andas korrekt under träning: när spänning görs, utandas, medan inandningen är försvagad.
  8. Aerob träning förbättrar blodcirkulationen, främjar syreflödet i kroppen och är därför också användbart för ryggmuskler. Den mest effektiva är lätt att springa, cykla, dansa, simma och intensiv gång.
  9. Aerob träning

. Tack vare sådana "störningar" kan du till och med få kroniska ryggsjukdomar, såsom osteokondros, vilket blir svårt att bli av med.

Övning "böj tillbaka". Vi ligger på magen, under det justerar vi en liten kudde, armarna längs kroppen. Slå långsamt och smidigt av huvudet och övre bröstet från golvet. Vi fryser i några sekunder i denna position och återgår sedan långsamt till startpositionen. På samma sätt höja benen, ca 15 cm från golvet, igen - till originalet. Den tredje etappen ökar både huvudet och benen tillsammans. Vi gör allt smidigt och långsamt.

Hur med hjälp av sport och kost för att stärka musklerna i ryggraden?

Först andas djupt flera gånger, stående på fötterna (fot axelbredd i taget);

Om du utför ett gymnastikkomplex, noterar du ett visst obehag, då bör rörelsens amplitud minskas, så du anpassar övningarna till din kropp, GRATIS. Att försöka luta huvudet växelvis: först till vänster och sedan till höger axel. Om det finns problem i livmoderhalsområdet är det inte lätt. Luta huvudet så mycket du kan utan smärta.

Förstärkning av ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggraden hjälper inte bara till att möta sina mogna år glad och hälsosam, men ger dig också energi varje dag. Försök att byta ut extra morgon kopp kaffe med gymnastik, och, som de säger i reklam, känna skillnaden! Men tvingande händelser är inte värda det. Om du är ung och helt frisk - du kan utföra någon form av gymnastik, men med befintliga patologier bör träning göras extremt noggrant.

Ryggsmärta

Trapezius-musklerna reglerar knivens position och är inblandade i tyngdlyftning, vid dragning och tryckning av rörelser, och tar en viss del av belastningen. Hantelövningar är bra för att stärka denna muskelgrupp. Pressens muskler stödjer och skyddar de inre organen, låt inte ryggraden böja sig framåt, delta i kroppens böjningar och svängar. De mest effektiva övningarna för att stärka dem är rak och sned vridning, höja benen i benäget läge, "cykel", sitter i hörnet. Övningar för långvariga muskler rekommenderas att utföras med försiktighet. Dessa inkluderar avböjningar, dragningar på tvärstången, och speciellt kroppsbyggarens favoritövning - dödlift.

Flexibiliteten hos vävnaderna och musklerna runt ryggraden möjliggör rörelsefrihet och för att undvika inverkan på lederna. Sträckning utförs i början av övningarna för att värma upp musklerna i ryggen och förbereda sig för kraftbelastningar.

Tillbaka övningar

När det gäller mat, mest

Ligga på golvet, vänd nedåt, riva av benen och armar, knän och bröst och stanna i denna position i 10 sekunder. Lyft sedan upp vänster ben och höger arm och vice versa.

  • Talar om hur man förstärker ryggmuskulaturen, Sympaty.net kommer inte påminna dig om att du behöver sitta ordentligt och regelbundet sträcka och böja under långvarigt arbete på datorn.
  • Övning "böj baksidan". Ligga på ryggen, böj knäna. Vi sträcker händerna på de böjda knäna, medan vi böjer ryggen. Sedan böjer vi ryggen och försöker få rätt knä med vänster armbåge och vice versa, alternerande.
  • Gör sådana rörelser 5 gånger - lyfta axlarna upp och ner och gör sedan flera cirkelrörelser med axlarna.

Under klassen, försök att inte göra skarpa och ryckiga rörelser, alla övningar ska ske noga, smidigt och långsamt.

Kurser och material som för närvarande finns tillgängliga:

Sträckningsövningar

Vi böjer huvudet framåt och försöker lägga huvudet på bröstet. Efter utandning kastar vi försiktigt huvudet tillbaka.

Samtidigt bör man komma ihåg att med sådana problem med ryggraden som degenerering av intervertebrala skivor, speciellt brok, som kan vara asymptomatisk upp till en viss punkt, kommer kraftövningar och användning av bördor endast att skada. Därför är det bättre att stärka korsets muskler genom att sträcka ryggraden.

Styrketräning

Stretch låret: för detta tar patienten en position som ligger på ryggen med benen böjda vid knäna. Då höjs växelvis ett ben, stödjer handens baksida och räter knäet. I denna position måste du stanna i 20 sekunder. Upprepa 2 gånger.

Användbart element för ben är kalcium

Ligga på golvet, på din rygg, dra knäna upp till bröstet och luta dig i fem sekunder.

Vi lägger bara till att innan du går ut ur sängen, glöm inte att sträcka sig väl och återställa blodtillförseln genom hela kroppen, och därefter måste du göra lite uppvärmning. På morgonen måste fem minuter innehålla böjning, höftrotation och svänghänder.

Förstärkning av muskelsystemet i ryggen, motion (+ video)

Övning "höja dina ben." För denna övning behöver du ett stadig bord. Detta är bara den perfekta träningen för att förstärka ryggen, men det är svårt att utföra. Ligga ner på bordet med din mage ned, dina höfter borde ligga på kanten av bordet, händerna låses på bordsskyddet. Vi börjar långsamt riva av benen från golvet och höja dem till bordets nivå, luta en sekund och sakta sänka benen.

Skapa och stärka muskelsystemet: Video

Huvudrörelser - höger, vänster och sedan ner, uppåt;

För att kontrollera muskelsystemet är det rekommenderat att utföra följande prov:

  • Det är särskilt viktigt att gymnastikkomplexet ska vara regelbundet och springa varje dag;
  • Gratis video tutorials från en certifierad läkare övningsterapi för att eliminera ryggsmärta. Författaren av lektionerna är en läkare som har utvecklat en unik metod för att återställa och behandla alla delar av ryggraden. Antalet patienter som redan har lyckats hjälpa till med problem med rygg- och nackräkning
  • Utför varje övning 2 eller 3 gånger. För livmoderhalsen är detta tillräckligt.

Bo på det sättet för många år framöver.

Håll tvärstången så att fötterna rör golvet. Alternativt böja knäna, dra ryggraden, sedan armarna, dra.

Quadriceps stretching: Övningen utförs medan du står med benet böjt, så att foten berör låret. Hand, du måste dra åt benet till skinkan till känslan av att sträcka sig i låret och den andra att hålla fast vid stödet.

Övningar för det bakre muskelsystemet:

  • Som finns i
  • Stå med händerna i midjan, böja tillbaka och stanna i den positionen i fem sekunder (du borde känna balans och komfort).
  • Ryggraden består av
  • Träna "cykel", "sax", "sparka dina fötter". Sådana rörelser är bekanta för alla, de är mycket effektiva för att stärka ryggmärgen.
  • Swing hands, gradvis ökar amplituden av rörelser;
  • Det är strängt förbjudet att träna under förvärv av osteokondros eller annan ryggradssjukdom;
  • Mer än 2000
  • Övningar för att stärka bröstkorgets muskler kan utföras stående och ligga ner.
  • Vad tycker du om vad samtalet går? Självklart, om jogging. Och det är bättre att studera dem på morgonen när resten av de lata invånarna i metropolen sover lugnt i sina sängar. Körning är universell, eftersom den i kombination med rätt andning stärker inte bara ryggraden, utan också tonar hela kroppen och laddar den med energi för dagen. Kör inte nära motorvägarna, engagera sig i rehabilitering åtminstone i skolstadiet.

Ligga på ryggen, tryck på armbågarna böjda på sidorna. Lyft bröstet, lutande på armbågar och nacke.

Styrketräning ökar muskeltonen och förstärker muskelsystemet. En bra press och starka ryggmuskler hjälper till att upprätthålla rätt hållning och stabilisera ryggraden.

Musklerna som håller ryggraden måste vara mycket flexibla och starka, eftersom de svaga musklerna inte kan ta på sig den belastning som ryggen måste hantera. Därför börjar i detta fall lederna och ligamenten att fungera, men de är dåligt försedda med blod, till skillnad från muskler. Detta leder till slitage på lederna, vävnadsskador och utseende av kronisk smärta.

Gymnastik för unga och friska

Sträck upp armarna, böj sedan långsamt över, sträcker armarna framåt. Ryggen ska förbli rak. 24 vertebralben och intervertebrala skivor

Universell träning

Yoga-instruktören väljer den nödvändiga uppsättningen övningar för dig.

Alternativ till att springa

Bäckens cirkulära rörelser;

Övningar för problem ryggrad

Sjukgymnastik är en viktig del av behandlingen, men inte den enda - alla behöver komma ihåg detta!

I stående position, som beskrivits ovan, höja snabbt och sänk axlarna upp och ner och försök att bibehålla jämn hållning. Utför 6-8 gånger.

Om du inte gillar att springa, kan du göra steg aerobic eller utföra regelbundna morgonövningar, som innehåller en uppsättning övningar för att stärka ryggraden. Under klasserna, se till att alla muskelgrupper är ansträngda jämnt, lära sig andning och inte sträva efter hemrekord. Det är inte nödvändigt att tvinga händelser och engagera sig före smärta i musklerna - någon gymnastik borde ge glädje. Du kan också förebygga smärta genom att utföra qigong gymnastik.

I samma position, dra en böjd ben till bröstet med händerna, dra den andra uppåt. Låsa sedan båda böjda knänna, rulla på golvet fram och tillbaka från axelklingorna till midjan.

Övre press: patienten ställer sig på ryggen med armarna sträckta sig längs kroppen och benen böjda på knäna. Det är nödvändigt att trycka på bäckenet på ett sådant sätt att det inte finns någon avböjning i nedre delen av ryggen. Huvud och axlar lyftas från golvet för att riva av axelbladet. Det är nödvändigt att dröja i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Hem träning

Smärta i ryggen påverkar patientens livskvalitet och kan begränsa rörelsen. För att lindra spänningar i musklerna kan en person ändra sin hållning, vilket i slutändan leder till en korsning i ryggraden. Kronisk ryggsmärta är förknippad med överdriven komprimering av ryggraden och utseendet av osteofytbentillväxt.

  1. Ligga på ryggen och böj knäna, lägg händerna längs kroppen. Höj och sänk bäckenet till andningsrytmen cirka 30 gånger.
  2. .
  3. Också idealiska övningar för förebyggande och behandling av ryggradssjukdomar är grundläggande yoga poses. Yoga kan utföras självständigt hemma eller med instruktör. Det senare alternativet är mer lämpligt för personer med ryggradssjukdomar. Instruktören väljer en uppsättning övningar som inte skadar, men förstärker bara din muskelram och lindrar ryggsmärta.

Böj över på knäna (benen rak), sträck dina fingrar mot tårna, räta upp och böj tillbaka;

Vi stärker bröstregionen

Du kan inte ta smärtstillande piller innan du börjar lektioner - du kan inte känna smärtan och bara skada dig själv;

  1. De 10 viktigaste näringskomponenterna för hela ryggradens hälsa - en rapport om den här länken kommer att berätta vad din dagliga kost ska vara för din ryggrad och hela din kropp att vara frisk.
  2. Ligga på magen och sträck dina armar framåt, bakom huvudet. Med din hela kropp, nå för dina händer. Rulla på ryggen och nå igen för dina händer.
  3. Syftet med

Övningar för ländryggen

I samma position, raka dina klackar så nära som möjligt till bäckenet. Höj och sänk nedre delen av ryggen.

  1. Skarpa muskler: utgångsläge, liggande på ryggen. Huvudet lyfts upp och axlarna överförs till sidan av motsatt lår. Händer medan du behöver dra framåt. I denna position måste du stanna i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
  2. Bidrar till patologin för en stillasittande livsstil, dålig hållning, överdriven motion, muskelobalans etc. Dessutom kan svaga muskler i buken (till exempel under graviditeten) bidra till försvagningen av ryggmärgen.
  3. Vridning på de sneda musklerna: sväng pressen, vrid höger armbåge till vänster knä och vice versa. Detta är en av de mest effektiva övningarna som stärker ryggraden väl.

Och i slutsats

Det är viktigt att inte skada något av dessa element, annars börjar alla andra "komponenter" i ryggkorsetten att fungera dåligt.

"Beautiful and Successful" ger några tips om hur man steg på plats, lyft knäna högt och vifta med händerna, och om du lider av någon sjukdom i ryggraden, bör hela komplexet av terapeutiska övningar diskuteras med din läkare, och även Det är bättre om en specialist gör dig ett fysioterapiprogram;

  • Lider du av osteokondros? Vi rekommenderar dig att läsa med en effektiv kur av bröst- och livmoder degenerativ disksjukdom utan hjälp av medicinering väl stärker tillbaka muskler och torso vändningar i stående ställning, samt cirkulära svängningar händerna.. tillbaka ryggraden mobilitet och flexibilitet, och återigen bli glad och aktiv.
  • I samma läge höja raka ben, sänk dem i ena riktningen, vrid huvudet till ett annat. För smärtor i ryggen kan du böja knäna och inte riva av fötterna från golvet.
  • Aerobic övningar inkluderar cykling, joggning, promenader i frisk luft, dans.

Övningar för ryggen är huvudkomponenten i komplexet för att stärka ryggmuskulaturen. Med regelbunden fysisk ansträngning kan du eliminera smärta i ryggen, förbättra din hälsa och förebygga skador. En uppsättning övningar för ryggraden väljs av den behandlande läkaren för varje patient individuellt, med hänsyn till patologin och orsaken till smärta.

Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

  • Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
  • Övningen utförs så noggrant som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
  • Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
  • När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
  • Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
  • Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
  • När exacerbation av muskuloskeletala sjukdomar inte kan förloppas - bör övningar skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
  • Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

  • Förstöring av kroniska sjukdomar.
  • Varje typ av blödning.
  • Svårt smärtssyndrom.
  • Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

  1. Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
  2. Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
  3. I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
  4. Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
  5. Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
  6. Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
  7. Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
  8. Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
  9. I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
  10. Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
  11. Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
  12. Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
  13. Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!