Huvud / Skada

Förstärkning av muskelsystemet: 5-minuters Mueller övningar

Förstärkning av muskelsystemet är nödvändigt för alla, eftersom denna grupp av muskler säkerställer ryggradens rätta position och maximala skydd för de inre organen. Det är viktigt att förstå att huvudrollen i sådant skydd spelas av de djupa musklerna i rygg, bröst och mage. Ställningar och många sjukdomar uppstår oftast mot bakgrund av en försvagad muskulärkorsett. Därför bestämde estet-portal.com vilka övningar som bäst passar för att förstärka muskelgrupperna som bildar muskulärkorseten.

Självtest innan du förstärker muskelsystemet

Innan vi fortsätter direkt till förstärkning av muskelsystemet är det bättre att kontrollera vilket tillstånd det är just nu. Senare kan detta självtest utföras för att utvärdera övningens effektivitet.

  1. Lie magen ner, riva armar och ben från golvet (samtidigt!).
  2. Nå naveln, dra åt barkmusklerna, böj ryggen och lyft bröstet.

I det här läget måste du hålla ut en minut. Om du inte kan göra det är det dags att seriöst tänka på att stärka muskelsystemet.

  1. Stå på alla fyra så att benen till höger böjer utgör rät vinklar.
  2. Titta framför dig och sträcka nacken, sträck din vänstra arm och höger ben (eller vice versa) fram och tillbaka, respektive.

Syftet med testet är att hålla balansen. Om du inte lyckades är det dags att arbeta på stabilisatormusklerna.

Sätt att stärka muskelsystemet: 5-minuters Muller-system

Många övningar syftar till att förstärka den muskulösa korsetten: fitness, pilates och barbells med hantlar. Det finns dock en utmärkt gymnastik, som avnjutas av nästan alla och kräver inte resor till gymmet eller specialutrustningen.

Müller-systemet består av 60 andningsrörelser, utförs samtidigt med tio övningar med beräkningen av 1 övning = 6 andetag. I Müller-systemet finns det tre svårighetsgrader i övningarna, han rekommenderar att alla börjar med övningarna med den lägsta svårighetsgraden.

De första fem övningarna nedan utförs långsamt 6 gånger, d.v.s. 1 övning = 1 andningsrörelse. De andra fem övningarna utförs i en accelererad takt: maximala rörelser för 4 andningsrörelser, 2 andningsrörelser - vila. Andning under träning för att stärka muskelsystemet är nödvändigt för bröstet och genom näsan.

Beskrivning av 10 övningar Muller för att stärka muskelsystemet

Eftersom Müller rekommenderar alla att starta klasser för att förstärka muskulärkorsetten från den initiala komplexitetsgraden, och för att fortsätta till komplikationen av övningar först efter att ha övat sina färdigheter, bestämde vi oss för att ta med Mullers system för första graders övningar för nybörjare.

IP: Händer på ett bälte. Fot nära.

  1. Lyft långsamt ditt ben framåt så högt som möjligt, håll ryggen rakt och utan att böja knäna. Det första benet lyfts och sänks vid inandning. Den andra - utan en paus på andan.
  2. Detta följs av en långsam ökning av något ben till sidan och sänkning - hela tiden inhaleras, höjer det andra benet på sidan och sänker när du andas ut.
  3. Håll sedan ryggen rakt, växelvis lyfta ett ben tillbaka och sänk det (vid inhalningen), upprepa rörelsen med andra benet (vid andan).

Cykeln upprepas två gånger.

PI: fötter på kort avstånd

  1. När du inhalerar, böja tillbaka (med huvudet) så mycket som möjligt, flytta dina höfter framåt och böj dina armar i armbågar och handleder.
  2. När du andas ut, luta dig fram och ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

PI: klackarna är stängda

  1. Vid inandning, luta torso till vänster (inklusive huvudet), samtidigt placera den halvböjda högra handen (handflatan ner) bakom huvudet, andas och återvänd till PI.
  2. Vinkla höger mot höger med vänster hand.
  3. Lyft inte upp dina klackar.

PI: fötter på max avstånd från varandra, klackar vända ut

  1. Händer svagt hängande ner sidorna, vrid kroppen, höger axelbaksida, vänster lår - framåt och vice versa.
  2. Vändningar måste göras så långt som möjligt utan att vrida fötterna.

UE: fötter axelbredd, armar ner

  1. Armarna (handflatorna ner) lyfter långsamt framåt när de inhaleras.
  2. Vi gör en djup squat på utandningen.
  3. Räta upp.

PI: fötterna är parallella med varandra, nästan stängda

  1. Händerna på bältet.
  2. Under inandning drar vi en socka och flyttar vänster fot tillbaka (böj inte knäna, böj inte ner). Ta bort benet.
  3. På andas ut, lyfter vi det andra benet och sänker därför det.

UE: fötter axelbredd, händer på ett bälte

  1. Vi har lår framåt, vi lutar torso bakåt (vi håller nacken exakt).
  2. Efter att ha tillbaka höfterna och sticka ut magen framåt vilar vi torso framåt och håller ryggen och nacken raka.
  3. Ta inte raster mellan böjning fram och tillbaka, andas jämnt.

PI: Händer knutna i nävar, klackar stängda

  1. Luta torso till höger, dra vänster arm böjd vid armbågen upp och höger arm ner.
  2. Böj torso till vänster och dra höger arm böjd vid armbågen uppåt och vänster hand ner.

PI: fötterna breda varandra, fötterna vända inåt

  1. Snabbt rotera överkroppen i bältet (huvudet vrider inte med torso) till höger, och sedan till vänster ska kroppens nedre del fixas. Två rotationer per andetag och två rotationer per andas ut. Det ultimata målet är för 4 andetag 40 spinn i båda riktningarna.
  2. När den högra axeln rör sig bakåt, flyttas vänster lår framåt och vice versa.

PI: Ben lite avskilda och parallella, armarna nedåt

1. Höj högerbenet böjd vid knäet, sedan vänster. Tonen bör sänkas ner, böj inte ner.

2. Lämnar fotens övre del, växelvis höjer den nedre delen av vänster och höger ben tillbaka och uppåt. En hälslag på skinkan är ett tecken på rätt prestanda.

Gör övningar för att stärka muskelsystemet, med hänsyn till alla rekommendationer från Muller, för att skydda dig mot problem med inre organ och posturala störningar.

Övningar för att effektivt stärka muskelsystemet i ryggraden

Den mänskliga muskelkorsetten utför en av de grundläggande funktionerna: den stöder ryggraden i upprätt läge. Dessutom utgör musklerna som utgör korsetten en figur, det möjligt att utföra olika rörelser (svängningar, böjningar och så vidare). Därför är det mycket viktigt att hålla alla muskelgrupper i rätt tonus. Detta kan hjälpa speciella övningar för att stärka ryggmärgets muskelsystem.

Vilka muskler är korsetten tillverkade av?

Den muskulösa korseten, utöver ryggraden, täcker bukhålan och inre organen, består av olika muskelgrupper, som inkluderar både stora yttre och små, korta, djupa inre muskler.

Ortopedisk läkare Bubnovsky: "Även de mest döda lederna kommer att återställas om 3 dagar, om du limar på natten. »Läs mer >>

De viktigaste är följande:

  • trapezidala - kommer från occipitalen, scapula, påverkar den klavikulära regionen och från den andra änden är fäst vid ryggraden i ryggraden i ryggraden. Tyngdlyftning, tryckning, bärande föremål, liksom många andra rörelser, tillhandahålls av trapezius-muskeln, som i detta fall bär den mest signifikanta belastningen;
  • extensorer - är långa muskler placerade längs ryggraden, verkar som antagonister i bukmusklerna;
  • pressa, sneda muskler i buken utför en skyddande funktion av inre organ som ligger i bukzonen, liksom formställningen; Dessutom kan en person böja sig med sin hjälp, vända kroppen i olika riktningar;
  • de nedre ryggmusklerna fungerar som ett utmärkt försvar mot olika skador på ryggmärgen och ryggarna på ryggraden, och de bidrar till en ökning av ryggmargans flexibilitet när kroppen smälter och vänder sig.

Om du inte utför speciella övningar för ryggradens muskelsystem, är det inte bara möjligt att bryta mot hållning utan även utvecklingen av många patologier. Faktum är att en modern person spenderar mycket tid utan aktiva rörelser, föredrar att gå, fysiska övningar, mobil livsstil länge på en dator, titta på tv och liknande.

Sålunda manifesteras statistiska belastningar i högre grad än dynamiska. Detta leder i sin tur till en försvagning av den dynamiska och förkortningen av toniska musklerna. Resultatet av denna obalans kommer inte bara vara dålig hållning, men också kränkningar i muskuloskeletets aktivitet.

Om det är lång tid att ignorera de resulterande externa förändringarna i samband med ryggradens hälsa, kan du senare få många sjukdomar förknippade med de interna organens felaktiga arbete. Därför bör den moderna personen ha samma dagliga uppgift, som att borsta tänderna eller äta, att stärka det bakre muskelsystemet med hjälp av speciella fysiska övningar.

Gymregler

Innan du förstärker ryggradens muskelkorsett, det vill säga innan du börjar den dagliga utförandet av en viss uppsättning speciella övningar, bör du rådgöra med din läkare och ta reda på om det finns kontraindikationer (till exempel om du kan stärka muskelkorsetten under ryggraden). Dessutom kommer endast en specialist att kunna välja individuellt de övningar, vars genomförande ger maximal effekt. Så, de grundläggande reglerna är:

  • Det är nödvändigt att strikt övervaka dina känslor: Övningarna ska inte orsaka obehag, speciellt den intensiva smärtan i ryggraden, endast ett litet litet besvär är tillåtet, vilket inte leder till begränsningar av rörelser.
  • noggrant utförande av varje övning - du bör tydligt kontrollera spänningen hos de försvagade musklerna, avkoppling av hårda områden;
  • hela komplexet ska delas in i specifika serier av övningar som kommer att utföras upp till fem gånger om dagen i små delar;
  • Det är nödvändigt att börja gymnastik med minsta belastning med sin konstanta ökning med ökande muskelton;
  • Vid den minsta förvärringen av patologin eller förekomsten av inflammatoriska processer i kroppen är klasserna strikt avbrutna för att förbättra välbefinnandet.

Komplex för varje dag

Effektiv förstärkning av ryggkroppens muskelkorsett uppnås genom att utföra exakt komplicerade övningar, i vilka tippar, svängar, rörelser med raka armar, ger en viss belastning, är korrekt kombinerade. Exempel på klasser:

  1. Sitt på golvet med benen korsade i Lotuspositionen, böj dina armbågar och lägg palmerna på axlarna. Räck sedan upp dina händer, gör dem några drag framåt - bakåt. Luta sedan framåt så att underarmarna rör golvet.
  2. Stå på knäna, höja din högra hand och ta vänster hand åt sidan. Det var henne som gjorde flera cirkelrörelser. Ändra sedan händer.
  3. Stå upp på fötterna. Dra upp på strumporna, medan händerna drar upp, bör magen vara så mycket som möjligt dra in. Långsamt böja framåt, medan växelvis böja först cervikala regionen, sedan bröstkorg och ländryggen. Händer att låsa anklarna, dra kroppen till höfterna. Räta sedan långsamt upp för att återgå till ursprunglig position.
  4. Breda ben, böja armar, nedre palmer på axlarna. Vrid sedan torso till höger, med högra handen för att ta maximal handpalm upp, gör det en stor sväng och avsluta träningen, återgå till startpositionen. Upprepa med den andra handen.
  5. Ställ exakt, lägg benen axelbredd från varandra. Händer böjda handflatorna ner på axlarna. Böj sedan djupt, luta sig framåt, försiktigt tillbaka och återgå till startpositionen. Håll balans, sträck ut raka armar framför ansiktet, lut dig framåt igen, vinka både avslappnade händer.
  6. Benen ska placeras så bred som möjligt, händerna ska placeras på sidorna längs kroppen. Gör en snygg squat, omedelbart tillbaka till det ursprungliga stället. Därefter böja framåt, böja så långt som möjligt i ländryggen och göra flera svep med en tillräckligt stor amplitud med händerna.
  7. Kneel ner, armar sträckta framåt. Långsamt börja försiktigt böja sig tills palmen vilar på golvytan. Med ett inte alltför intensivt tryck, sprid dina armar runt sidorna, koppla ihop dem igen.
  8. Att sträcka ryggmusklerna sitter effektivt på golvet, sträcker armarna framåt och nå dem med maximal ansträngning. Lektionens början görs med ett djupt andetag och återgång till det ursprungliga läget utförs på andas ut.
  9. För att stärka de nedre ryggmusklerna bör ligga på magen. Sträck sedan armarna framåt. Höj huvudet och bröstet samtidigt höja en arm och motsatt ben. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa med det andra benet och armen.

Förutom det dagliga resultatet av det presenterade komplexet bör man vara medveten om försiktighet och rekommendationer som hjälper till att hålla musklerna i form och även förhindra oönskade skador.

Till exempel, om du måste spendera en lång tid i sittande läge, så varje timme några minuter måste du fördela aktiv gångavstånd. När man lyfter tunga saker från golvet, rekommenderas det inte att göra plötsliga rörelser och något böja benen vid knäna. Var noga med att övervaka din hållning.

Förstärkt muskelkorsett hjälper till att undvika många problem - det kommer inte bara att skydda ryggraden, utan också förhindra utvecklingen av sjukdomar i inre organ.

Vi vet alla vad smärta och obehag är. Artros, artrit, osteokondros och ryggsmärta förstör ditt liv allvarligt och begränsar det i normala handlingar - det är omöjligt att höja din hand, gå på foten eller stiga upp från sängen.

Särskilt starkt börjar dessa problem att manifestera sig efter 45 år. När en på en före fysisk svaghet kommer panik och helvete obehagligt. Men det behöver inte vara rädda - du måste agera! Vad betyder att använda och varför - säger den ledande ortopedkirurgen Sergey Bubnovsky.

Muskulös korsett - Stöd till ländryggen

Hälsningar till dig i den andra lektionen i min ryggradssjukdom. Idag pratar vi om muskelkorsett. I den här lektionen kommer du att lära dig hur viktigt det är att ha en stark muskulärkorsett för hälsan på ryggen!

Om du inte har tittat på kursens sista lektion, var noga med att först titta på den här >>

Många anser att osteokondros eller andra problem med ryggraden är separata från resten av kroppen. Det är som om de uppträder på egen hand i ryggraden utan att involvera andra omgivande vävnader i processen. Från detta och behandlingen ordineras på rätt sätt felaktigt - anestesi, kondroprotektorer och allt.

En person dricker bort dessa läkemedel, smärtan sjunker, blir det lättare. Vid den tid då tillståndet blir gott, glöms ryggproblem. Men efter ett tag upprepas allt igen - igen, ryggvärk, igen smärta, igen medicinering. En man går i en sluten cirkel.

Varför händer detta? Eftersom problemet med ryggraden inte är fullt behandlat!

Faktum är att ryggraden är omringad på alla fyra sidor av musklerna som är dess huvudsakliga stöd.

Ryggraden och musklerna kring det är ett enda system, vars komponenter inte kan betraktas separat från varandra.

Vad är en muskulös korsett?

Ländryggen stöds på alla sidor av muskler, vilka tillsammans utgör ryggradens muskelsystem. Varje muskler i denna korsett utför sina specifika funktioner, men också tillsammans gör de alla rörelser och övningskontroll över ländryggsregionen.

Den muskulösa korsetten innefattar:

  1. Ryggmusklerna är ansvariga för förlängningen av ryggraden (tre lager)
  2. Muskler i den främre bukväggen - är ansvariga för ryggens flexion
  3. Magformiga muskler i buken - är ansvariga för att vrida torso mot sidorna, är involverade i att böja ryggraden och böja sig mot sidorna
  4. Länns kvadratmuskel ligger framför ländryggen, är involverad i att upprätthålla ryggraden i upprätt läge, i lutningen av kroppen till sidorna

Dessa fyra muskelgrupper är det direkta stödet till ländryggen. Lumbar kontroll är omöjlig utan normal operation och kontroll av dessa muskler.

Det viktigaste villkoret för en hälsosam ryggrad är som följer.

Dessa muskler ska inte bara vara i god form, vara elastiska och fjädrande, men även intermuskulär samordning bör vara välutvecklad så att alla rörelser i ländryggsregionen är symmetriska och korrekta.

Vad betyder detta?

I ländryggs osteochondrosis (detta är både en bråck och radikulit), är endast muskler i hypertonerna vanligtvis övertryckta, trötta och krampaktiga. Andra muskler, tvärtom, är översträckta, svaga, tröga.

På grund av detta är belastningen på dem ojämn - vissa tar på för mycket, andra vilar och inte deltar i arbetet. Som ett resultat går belastningen på ryggraden asymmetriskt.

Till exempel går mer last till framsidan av ryggraden och mindre till baksidan. Från dessa intervertebrala skivor förskjuts tillbaka och börjar gå bortom ryggraden. Så här bildas eller ökas utsprånget eller broket (om det redan är). Denna situation stöder vidare utvecklingen av osteokondros.

Därför är det viktigt att återställa samordningen mellan dessa muskler - de måste börja arbeta tillsammans igen tillsammans. Då kommer det att finnas effektivt stöd för ländryggen och dess lossning.

Var ska man börja?

Det är nödvändigt att naturligtvis börja med övningar. Jag har redan talat om detta mer än en gång i den första lektionen. Endast med hjälp av övningar kan du återvända musklernas normala tonen och få dem att fungera som de borde vara av naturen.

Dessutom måste du gradvis börja från enkel till komplex. Inget behov av att fånga de mest komplexa och komplexa övningarna, om du inte tidigare varit engagerad i fysisk aktivitet.

Ja, och vi har inte uppgiften att "pumpa upp" eller bli idrottare. Nej, vårt huvudsyfte är att återställa den normala tonen i alla korsettens muskler, för att göra dem mer livskraftiga och fjädrande för att förbättra deras blodtillförsel. Då kommer det inte att finnas någon ryggsmärta, klämma och så vidare.

Arbeta med musklerna, jag föreslår att dela upp i tre steg.

Steg 1. Arbeta med en muskelgrupp i urladdningspositionen

För att återställa ett enda arbete av alla muskler i ländryggen "corset" måste du först arbeta med varje muskelgrupp separat. Det vill säga att utföra sådana övningar, som inkluderar arbetet med endast en grupp muskler.

Dessutom måste du börja från att lossa startpositioner - ligga på ryggen, på magen, stående på alla fyra. Då kommer det inte att finnas en stor belastning på ryggraden direkt och du kan säkert stärka dina muskler säkert för din hälsa.

När kan jag börja göra dessa övningar?

När det inte finns någon smärta och förvärringen har gått. Det vill säga i den subakutiva perioden.

Titta på den här videon med exempel på första övningar för att stärka muskelsystemet:

Innan du utför dessa övningar rekommenderar jag att du värmer upp (ligger också) så att kroppen gradvis förbereds för lasten. Det är också viktigt i slutet att utföra en hitch (ligga liggande) för att slappna av musklerna och gradvis flytta sig till vila.

Som uppvärmning och hitch kan du använda övningarna för den akuta perioden som jag gav i den första lektionen.

Steg 2. Inkluderingen av flera muskelgrupper och belastningens komplexitet

För att förstärka muskelsystemet och återställa ländryggen, kommer de ursprungliga övningarna inte räcka efter ett tag. Musklerna vänjer sig gradvis till samma nivå av belastning, de kommer redan sakna de ursprungliga övningarna.

Därför måste du över tiden lägga till nya övningar som inkluderar andra muskler som inte tidigare var inblandade. Samtidigt bevarar vi främst de initiala positionerna som ligger på baksidan, magen, stående på alla fyra.

Eftersom flera muskelgrupper nu ingår i arbetet, "lär de" att arbeta tillsammans, vänja sig som en enhet. Du börjar gradvis återställa mer och mer, inte bara tonen i de enskilda musklerna, utan också deras samordning mellan varandra.

Titta på den här videon för mer utmanande övningar:

Dessutom har musklerna ett så kallat "muskelminne". När du tränar dem regelbundet börjar musklerna börja engagera sig i arbetet, memorera och stärka deras funktioner och skapa starkare kopplingar mellan andra muskler genom nervfibrer och bildandet av nya reflexer.

Steg 3. Ändra startposition och lägga till nya övningar

När du har fungerat bra för mer komplexa övningar i lossningsläget (liggande eller stående på alla fyra), kan du och borde gradvis flytta till andra startpositioner (till exempel stående).

Eftersom det i sista hand är viktigt för dig att muskulärkorseten kan styra och bibehålla ländryggen i stående position.

Vi spenderar mestadels i stående position (står, går, kör) eller sitter (framför TV: n, på datorn, vid ratten, vid arbetsbordet och vid köksbordet).

Det är i dessa positioner att ländryggen är under störst stress. Därför är det viktigt att du förbereder muskelkorsetten för att fungera under dessa förhållanden.

För att göra detta, börja små - i en uppsättning övningar, ligga ner och stå på alla fyra, lägg övningar i stående position.

Vilka andra övningar kan jag lägga till?

Antag att du gick igenom de föregående etapperna - du förbättrade tonen i de enskilda komponenterna i muskelsystemet, så småningom satte andra muskler i drift och började justera den intermuskulära samordningen. Vad är nästa?

Det finns en annan intressant typ av träning som kan användas efter det att de enskilda musklerna stärkts - det är plankvariationer.

Planck är en isometrisk övning som stärker hela muskelkorsetten och kroppen som en helhet, eftersom det innefattar musklerna i buken, rygg, ben, axlar och bröst.

Det är anmärkningsvärt att alla dessa muskler arbetar genom att öka sin egen spänning, men de går inte ihop. Detta innebär att det inte finns någon axiell belastning på ryggraden, den överbelastar inte och deltar inte i rörelse.

En begränsning - det kan inte utföras för personer med högt blodtryck och äldre (som ett resultat av dess komplexitet). Men om du är en aktiv person, är du redan engagerad i någon fysisk aktivitet, gymnast, simning, då denna övning passar dig perfekt.

Se flera variationer av lamellerna i den här videon:

Det huvudsakliga tillståndet vid utförandet är inte att hålla andan, men att andas normalt, smidigt, lugnt.

Inkluderar denna övning i huvuddelen av övningskomplexen och växlar den med enklare och enklare övningar, kommer du att förbättra intermuskulär koordinering och ton i muskelsystemet.

Vilka övningar behöver exkluderas exakt?

För att säkert återställa ländryggen, använd aldrig följande övningar i komplexen:

  1. Stötbelastning på ryggraden (springer, hoppar)
  2. Skarp och överdriven flexion eller förlängning av ryggraden
  3. Skarp torso vänder sig mot sidorna

Exklusive dessa övningar under återhämtningen av muskelsystemet, utesluter du risken för nervskada eller bråck och utvecklingen av osteokondros.

Bottom line: din korta översikt

Tänk dig att du hade en förvärmning av ländryggs osteokondros (radikulit, nervsträngning eller bråck).

Här är dina åtgärder för att återställa ländryggen:

  1. Under exacerbationen (skarpa smärtor), en sparsam behandling och inga övningar
  2. I den subakutiva perioden (smärtan sänkts eller det finns mindre, kvarstående smärtor) tar du de enklaste övningarna från lossningens initiala positioner för att börja en gradvis återhämtning.
  3. Senare flyttar du till mer komplexa övningar, men utför dem fortfarande vid lossning av startpositioner.
  4. Ändra sedan startpositionen gradvis och lägg till nya övningar från en stående position i kombination med andra övningar.
  5. Försök sedan att utföra en av varianterna av plankorna och lägga till dem i huvuddelen av komplexen i kombination med enklare och lossningsövningar.

I en sådan sekvens kommer du säkert och gradvis att återställa den normala tonen i muskulärkorseten, upprätta effektiv intermuskulär koordinering och bli av med ryggsmärta genom att lindra ryggraden.

Det var enligt detta system som jag byggde mitt fasade online-program "The Secrets of Healthy Loins"

Alla övningar i programmet är uppdelade i fyra steg:

  1. Det första steget är den subakutiva perioden - alla övningar ligger bara strikt på baksidan i kombination med avslappnande och andningsövningar.
  2. Det andra steget - förstärkning av den främre bukväggen och "assistenterna" i ländryggsregionen - övningar för övergångsperioden och förberedelse för tredje etappen
  3. Den tredje etappen - förstärkning av muskulärkorsetten - övningar för att träna ut alla korsettens muskelgrupper. De fördelas så att de inte skapar en stor belastning på nedre delen, men förstärker gradvis och återställer den.
  4. Den fjärde etappen - stabilisering av ryggraden - övningar i stående position, i en lutning, i balans i kombination med lättnadsövningar. När du har stärkt och återställt balansen mellan stora muskelgrupper kan du delta i små muskler, stabilisatorer i ryggraden.

Just nu för mina abonnenter finns en specialrabatt för detta program. Du kan bekanta dig med den detaljerade beskrivningen genom att klicka på länken nedan på sidan och ta tillfället i akt att köpa programmet till ett speciellt pris.

På denna dagens lektion är över. I nästa lektion kommer du och jag att hantera en så viktig fråga som "Varför måste vi pressa pressen under ländryggs osteokondros?".

Faktum är att pressen ska behandlas varje person, inte bara "bodybuilders" och "fitness bikini" :)

Så i nästa lektion kommer vi att prata om varför du behöver det, och hur exakt du behöver ladda ner pressen, för att inte skada din ryggrad (plus jag ska visa den på video).

Vi ses snart!

Med vänliga hälsningar, Alexander Bonin
För alla frågor vänligen kontakta mitt supportteam.

P.S. Jag kommer att vara väldigt tacksam om du klickar på en av knapparna och delar det här materialet med dina vänner :)

Vill du bli av med ryggsmärta en gång för alla?

Om ja, då rekommenderar jag att du regelbundet utför särskilda komplex av terapeutiska övningar, som du hittar i mitt program "The Secrets of Healthy Loins".

Delta i detta program vid vilken som helst lämplig tidpunkt - och du kommer att träna musklerna och ligamenten i ländryggen utan att lämna ditt hem.

Systematiska terapeutiska övningar är ett idealiskt sätt att återställa hälsan i ländryggen och förhindra lumbar osteokondros.

Detta program har redan passerat hundratals mina klienter - och fått utmärkta resultat! Jag rekommenderar också att du går igenom det utan att misslyckas om du verkligen vill bli av med problemen med loin!

* Under de närmaste dagarna har programmet en begränsad rabatt för dig.

Pålitlig muskelkorsett - det bästa skyddet av ryggraden

Paradox: idag är det svårt att träffa en person som inte vet vad skolios eller osteokondros är, och det är också svårt att träffa någon som kan tydligt förklara vad en muskulär korsett är och varför det behövs. Under tiden är en välutbildad korsett av ryggmusklerna det bästa försvaret av ryggraden mot farliga sjukdomar. Här använder vi bara det här skyddet, som vi själva skänker, mycket dåligt.

Missuppfattningar i samband med sjukdomar i rygg och muskler

När det gäller muskelkorset, uppfattar många det som en uppsättning kraftfulla, pumpade muskler som kan skydda ryggraden från alla slags skador, krökning och andra missbildningar. Och här följer slutsatsen: du behöver bara börja "svänga" och de ryggradssjukdomar som är häftiga idag - skolios, osteochondros, intervertebral brok - du kommer inte vara rädd. De kraftiga musklerna i ryggen tar över huvuddelen av ryggkottsbelastningen. Dessutom fixar den pumpade muskelmassan alla delar av ryggkotorna på sina ställen och hindrar dem från att röra sig.

Emellertid är denna uppfattning om förhållandet mellan ryggmuskulaturen och ryggraden inte helt korrekt. Musklerna i ryggraden, som är fästa direkt på ryggradsdelen och kan höja dem, tillhandahålls inte av naturen i människokroppen. Det räcker bara till att räta ut musklerna (oftare kallas det muskeln, ryggraden räkna, eller helt enkelt - likriktaren). Deras uppgift är bildandet av hållning och balans i ryggraden.

Musklerna i ryggen finns i 3 lager. De två skikten som definierar vår kropps form är ytliga muskler. Det är på dem att naturen anförtrotts skyldigheten att ge vår kropp möjlighet att utföra olika rörelser och att de kan stärkas genom regelbunden fysisk ansträngning.

Men i ryggen finns ett tredje eller djupt lager. Detta skikt består av intervertebrala muskler som ligger praktiskt taget vid ryggkotorna på båda sidor av ryggraden längs hela dess längd. De har också sin egen delning: en enda muskel är formad av långa laterala eller mer ytliga muskler - rätande ryggrad.

De djupaste i ryggen var tufts av korta tvärgående spinal muskler, som spreds som streckmärken direkt genom kotorna. Det är deras plikt att säkerställa balansen i ryggraden. När en person utför snabba, skarpa rörelser - svängande eller ryckande, arbetar endast 2 övre skikt av muskler i ryggen och bakre djupa muskler är inaktiva.

Felaktig, okontrollerad muskelpumpning sparar inte bara problem med ryggraden, men kan förvärra dem. För övrigt ökar belastningen på ryggraden genom att öka massan av ytskikten i musklerna.

Grundläggande principer för utvecklingen av ryggmärgen

Djupa, korta muskler är den enda gruppen av muskler i vår kropp som inte är avsedd att röra sig, utan att fixa ryggraden. De är inte inblandade i vår kropps motoroperationer, så med hjälp av fysiska övningar från alla muskler som bildar muskelkorsetten kan bara en muskler stärkas - ryggraden rätas ut. Därför, oavsett hur kraftfull en muskulös korsett kan vara, kan den inte eliminera degenerativa förändringar i ryggraden. Det enda sättet han kan hjälpa en person i denna situation är att minska ryggont.

För en hälsosam ryggrad, övningar för att stärka ryggmusklerna är ett verkligt tillfälle att rädda din ryggrad från problem i framtiden. Men hur många av dina välbekanta personer som kan skryta med en hälsosam ryggrad? "Swing", som försöker förstärka muskulärkorsetten på ett liknande sätt, är inte bara meningslöst utan bara farligt för ryggraden när förändringar redan har inträffat i ryggraden:

  • minskat avstånd mellan skivorna;
  • Det finns tryck på rötterna i nervändarna eller till och med deras överträdelse.
  • frekventa kramper eller domningar i ryggmusklerna;
  • Andra patologier manifesteras, vilka kännetecknas av närvaron av akut smärta i ryggraden.

I en sådan situation behöver du först på den plats där smärta känns starkast i ryggraden, för att utveckla ledband och muskler för att eliminera spasmer i dem och minska trycket på nervrotserna. Och det måste ske under överinseende av en läkare. Och bara i slutet av detta förfarande kan du gå vidare till full träning för att stärka muskelsystemet.

Övningar måste utföras i den ordning och kvantitet som de har ordinerats för dig av läkaren, och inte glömmer pauserna mellan övningar och övningar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Det finns flera grundläggande övningar för att stärka muskelsystemet. Om ryggraden är frisk, rekommenderas det att välja den där muskeln rätta ryggraden maximalt kommer att vara involverad.

Övningsterapi ryggrad
Hur man förstärker den muskulösa korseten

Muskelkorsetten (eller musklerna i barken, stammen) är ett komplex av muskelvävnader som är ansvariga för den stabila positionen i ryggraden, bäcken och låren. Dessa är de enda musklerna i kroppen som inte rör kroppen, men ansvarar för att bibehålla sin position. Därför kallas de för muskelstabilisatorer. En välutvecklad muskulärkorsett är en pant av vacker hållning, en hälsosam rygg och en stark press.

Förstärkning av muskelsystemet: fördelarna och nackdelarna

Ryggmusklerna är uppdelade i två stora grupper - ytliga och inre. Den första - ytan - bildar vår kropp och ger rörelse. De är involverade i genomförandet av olika övningar. Den andra muskelgruppen, den inre, består av korta intervertebrala muskler som upprätthåller en stabil position hos de intervertebrala skivorna. Dessa muskler inte kan använda under träning, så i händelse av allvarliga problem med ryggen motion kommer inte att gynna, men bara förvärra situationen, påskynda slitaget på diskarna.

Så, förstärkning av muskelsystemet är endast användbart för att förebygga ryggproblem, men inte för behandling! Om du är orolig för smärta och kramper i nacken, rygg och andra delar av ryggraden, är det bättre att konsultera en specialist. Men för att förhindra dessa problem, för att förbättra samordning och fysisk form, är det helt enkelt nödvändigt att förstärka kärnmusklerna!

Övningar för utveckling av muskelkorsett

  • Dra upp kroppen ("Snake")

Denna övning förbättrar flexibiliteten och rörligheten i ryggraden. Från ett benäget läge lyfter du överkroppen, lutar på böjda armbågar och underarmer med knytna knytnäve och dra sedan hela kroppen framåt. Flytta dina armbågar lite längre och dra åt kroppen bakom dem. Var försiktig att bäckenet inte kommer från golvet. Efter att ha övergått 2-3 meter, slutför träningen med en kort vila och upprepa sedan ytterligare 2 cykler.

  • Höjning av händer i stigande ("Flight")

  • ribba

Det är mycket viktigt att fötterna minskade, ben och skinkor var på sina tår, var magen indragen och midjehöjd läget upprätthållas utan grottkrypning eller nedåt eller uppåt (tänk dig att du lutar det mot väggen). Allt detta kommer att minska belastningen på ryggraden och aktivera barkens viktigaste muskler. Håll ringen i 1-3 minuter tills du känner att du inte längre kan hålla en rak linje i kroppen. Efter 30 sekunders vila, upprepa 2 flera gånger.

  • Lyfter benet

När du enkelt kan hålla plankens statiska position i mer än en minut kan du komplicera träningen. För att göra detta, lyfta ett ben lite högre än axelnivån och behåll ställningen till slutet av tillvägagångssättet medan du drar tån över dig. I nästa tillvägagångssätt byt du det upphöjda benet.

En annan variant av denna övning är benuttragning. Stå i ett läge i remmen, lyfta benet några centimeter från golvet och ta det till sidan, utan att böja knäet. Samtidigt riktas fotens tå mot golvet.

  • Sänka benen växelvis

Ligga på ryggen, höja dina slutna ben vinkelrätt mot din kropp och se till att länden är hårt pressad mot golvet. Börja långsamt sänka ett ben så lågt som möjligt. Utan att röra golvet, återgå till startpositionen och repetera samma med den andra foten. När du sänker benen, dra tån mot dig och starta en hälsrörelse.

  • "Walking" på skinkorna

Denna övning utvecklar en muskulös korsett och hjälper till att uppnå mer elastiska och strama skinkor, och låter dig också bli av med tarmsjukdomar.

Sitt på golvet och räta ryggen, pressa pressen och böj dina armbågar. Flytta sedan högerbenet framåt med skinkan och utför ett "steg", lyft kroppen något. Upprepa detsamma med din vänstra fot. "Gå" på så sätt 2-3 meter, ta en paus och slutföra 2 fler tillvägagångssätt. Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak! För att komplicera träningen kan du hålla händerna bakom huvudet.

Ännu mer effektiva övningar - i programmet för att stärka muskelsystemet av deltagarna i de olympiska spelen, en medlem av den amerikanska Motion och Fitness Association (AFAA), chef för Fitness Education Samantha Clayton Herbalife företag.

Dagliga tips för muskelkorsetthälsa

Regelbundna träningspass är otvivelaktigt nödvändiga för att bibehålla den utmärkta formen hos både kärnmusklerna och hela kroppen. Men förutom detta är det viktigt varje dag att komma ihåg de enkla reglerna för att upprätthålla hälsan på ryggen och hela muskelsystemet under lång tid.

  • Ständigt övervaka din hållning, slash inte.
  • Att vara engagerad i rutinarbete, distansera varje timme från bildskärmen eller papper och utföra enkel uppvärmning.
  • När du lyfter en vikt, böja benen något och håll din rygg rakt - detta kommer att minska belastningen på din rygg.
  • Om du är tvungen att stå under en lång tid, försök att sätta en fot på en låg monter (t.ex. trappor) och växelvis ändra fötter för att minska spänningar i ryggraden.
  • Det är bättre att sova på sidan, eftersom sömn på magen eller på baksidan överbelastar nedre delen av ryggen. Om du fortfarande föredrar att sova på ryggen placerar du en liten kudde under ländryggsektionen.
  • Försök att normalisera kroppsvikt, eftersom de extra punden ger en stark och ojämn belastning på ryggraden.

Alla rörelser som vi gör börjar med muskelsammandragning av cortex. De är de första som är involverade i arbetet och sänder signaler till extremiteterna. En stark signal är en stark rörelse, och det är därför det är så viktigt att utveckla en muskulär korsett! Regelbunden träning och efterlevnad av enkla rekommendationer hjälper dig att alltid hålla barkmusklerna i god form.

Förstärkning av muskelkorsetten: Müller träning

Effektiva 5-minuters övningar!

Självtest innan du förstärker muskelsystemet

Innan vi fortsätter direkt till förstärkning av muskelsystemet är det bättre att kontrollera vilket tillstånd det är just nu. Senare kan detta självtest utföras för att utvärdera övningens effektivitet.

Metod 1

  1. Lie magen ner, riva armar och ben från golvet (samtidigt!).
  2. Nå naveln, dra åt barkmusklerna, böj ryggen och lyft bröstet.

I det här läget måste du hålla ut en minut. Om du inte kan göra det är det dags att seriöst tänka på att stärka muskelsystemet.

Metod 2

  1. Stå på alla fyra så att benen till höger böjer utgör rät vinklar.
  2. Titta framför dig och sträcka nacken, sträck din vänstra arm och höger ben (eller vice versa) fram och tillbaka, respektive.

Syftet med testet är att hålla balansen. Om du inte lyckades är det dags att arbeta på stabilisatormusklerna.

Sätt att stärka muskelsystemet: 5-minuters Muller-system

Många övningar syftar till att förstärka den muskulösa korsetten: fitness, pilates och barbells med hantlar. Det finns dock en utmärkt gymnastik, som avnjutas av nästan alla och kräver inte resor till gymmet eller specialutrustningen.

Müller-systemet består av 60 andningsrörelser, utförs samtidigt med tio övningar med beräkningen av 1 övning = 6 andetag. I Müller-systemet finns det tre svårighetsgrader i övningarna, han rekommenderar att alla börjar med övningarna med den lägsta svårighetsgraden.

De första fem övningarna nedan utförs långsamt 6 gånger, d.v.s. 1 övning = 1 andningsrörelse. De andra fem övningarna utförs i en accelererad takt: maximala rörelser för 4 andningsrörelser, 2 andningsrörelser - vila. Andning under träning för att stärka muskelsystemet är nödvändigt för bröstet och genom näsan.

Beskrivning av 10 övningar Muller för att stärka muskelsystemet

Eftersom Müller rekommenderar alla att starta klasser för att förstärka muskulärkorsetten från den initiala komplexitetsgraden, och för att fortsätta till komplikationen av övningar först efter att ha övat sina färdigheter, bestämde vi oss för att ta med Mullers system för första graders övningar för nybörjare.

Övning 1

IP: Händer på ett bälte. Fot nära.

  1. Lyft långsamt ditt ben framåt så högt som möjligt, håll ryggen rakt och utan att böja knäna. Det första benet lyfts och sänks vid inandning. Den andra - utan en paus på andan.
  2. Detta följs av en långsam ökning av något ben till sidan och sänkning - hela tiden inhaleras, höjer det andra benet på sidan och sänker när du andas ut.
  3. Håll sedan ryggen rakt, växelvis lyfta ett ben tillbaka och sänk det (vid inhalningen), upprepa rörelsen med andra benet (vid andan).

Cykeln upprepas två gånger.

Övning 2

PI: fötter på kort avstånd

  1. När du inhalerar, böja tillbaka (med huvudet) så mycket som möjligt, flytta dina höfter framåt och böj dina armar i armbågar och handleder.
  2. När du andas ut, luta dig fram och ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

Övning 3

PI: klackarna är stängda

  1. Vid inandning, luta torso till vänster (inklusive huvudet), samtidigt placera den halvböjda högra handen (handflatan ner) bakom huvudet, andas och återvänd till PI.
  2. Vinkla höger mot höger med vänster hand.
  3. Lyft inte upp dina klackar.

PI: fötter på max avstånd från varandra, klackar vända ut

  1. Händer svagt hängande ner sidorna, vrid kroppen, höger axelbaksida, vänster lår - framåt och vice versa.
  2. Vändningar måste göras så långt som möjligt utan att vrida fötterna.

Övning 5

UE: fötter axelbredd, armar ner

  1. Armarna (handflatorna ner) lyfter långsamt framåt när de inhaleras.
  2. Vi gör en djup squat på utandningen.
  3. Räta upp.

Övning 6

PI: fötterna är parallella med varandra, nästan stängda

  1. Händerna på bältet.
  2. Under inandning drar vi en socka och flyttar vänster fot tillbaka (böj inte knäna, böj inte ner). Ta bort benet.
  3. På andas ut, lyfter vi det andra benet och sänker därför det.

Övning 7

UE: fötter axelbredd, händer på ett bälte

  1. Vi har lår framåt, vi lutar torso bakåt (vi håller nacken exakt).
  2. Efter att ha tillbaka höfterna och sticka ut magen framåt vilar vi torso framåt och håller ryggen och nacken raka.
  3. Ta inte raster mellan böjning fram och tillbaka, andas jämnt.

Övning 8

PI: Händer knutna i nävar, klackar stängda

  1. Luta torso till höger, dra vänster arm böjd vid armbågen upp och höger arm ner.
  2. Böj torso till vänster och dra höger arm böjd vid armbågen uppåt och vänster hand ner.

Övning 9

PI: fötterna breda varandra, fötterna vända inåt

  1. Snabbt rotera överkroppen i bältet (huvudet vrider inte med torso) till höger, och sedan till vänster ska kroppens nedre del fixas. Två rotationer per andetag och två rotationer per andas ut. Det ultimata målet är för 4 andetag 40 spinn i båda riktningarna.
  2. När den högra axeln rör sig bakåt, flyttas vänster lår framåt och vice versa.

Övning 10

PI: Ben lite avskilda och parallella, armarna nedåt

1. Höj högerbenet böjd vid knäet, sedan vänster. Tonen bör sänkas ner, böj inte ner.

2. Lämnar fotens övre del, växelvis höjer den nedre delen av vänster och höger ben tillbaka och uppåt. En hälslag på skinkan är ett tecken på rätt prestanda.

Gör övningar för att stärka muskelsystemet, med hänsyn till alla rekommendationer från Muller, för att skydda dig mot problem med inre organ och posturala störningar.

Förstärkning av muskelsystemet: 5-minuters Mueller övningar

Konsumtionsekologi. Fitness och sport: Det finns en utmärkt gymnastik, som trivs av nästan alla och behöver inte heller gå till gymmet eller specialutrustning.

Förstärkning av muskelsystemet är nödvändigt för alla, eftersom denna grupp av muskler säkerställer ryggradens rätta position och maximala skydd för de inre organen.

Det är viktigt att förstå att huvudrollen i sådant skydd spelas av de djupa musklerna i rygg, bröst och mage. Brottsskador och många sjukdomar uppträder ofta på grund av ett försvagat muskelsystem.

Låt oss titta på vilka övningar som är bäst lämpade för att förstärka muskelgrupperna som bildar muskelsystemet.

Självtest innan du förstärker muskelsystemet

Innan vi fortsätter direkt till förstärkning av muskelsystemet är det bättre att kontrollera vilket tillstånd det är just nu. Senare kan detta självtest utföras för att utvärdera övningens effektivitet.

Metod 1

  1. Lie magen ner, riva armar och ben från golvet (samtidigt!).
  2. Nå naveln, dra åt barkmusklerna, böj ryggen och lyft bröstet.

I det här läget måste du hålla ut en minut. Om du inte kan göra det är det dags att seriöst tänka på att stärka muskelsystemet.

Metod 2

  1. Stå på alla fyra så att benen till höger böjer utgör rät vinklar.
  2. Titta framför dig och sträcka nacken, sträck din vänstra arm och höger ben (eller vice versa) fram och tillbaka, respektive.

Syftet med testet är att hålla balansen. Om du inte lyckades är det dags att arbeta på stabilisatormusklerna.

Sätt att stärka muskelsystemet: 5-minuters Muller-system

Många övningar syftar till att förstärka den muskulösa korsetten: fitness, pilates och barbells med hantlar. Det finns dock en utmärkt gymnastik, som avnjutas av nästan alla och kräver inte resor till gymmet eller specialutrustningen.

Müller-systemet består av 60 andningsrörelser, utförs samtidigt med tio övningar med beräkningen av 1 övning = 6 andetag. I Müller-systemet finns det tre svårighetsgrader i övningarna, han rekommenderar att alla börjar med övningarna med den lägsta svårighetsgraden.

De första fem övningarna nedan utförs långsamt 6 gånger, d.v.s. 1 övning = 1 andningsrörelse.

De andra fem övningarna utförs i en accelererad takt: maximala rörelser för 4 andningsrörelser, 2 andningsrörelser - vila.

Andning under träning för att stärka muskelsystemet är nödvändigt för bröstet och genom näsan.

Beskrivning av 10 övningar Muller för att stärka muskelsystemet

Eftersom Müller rekommenderar alla att starta klasser för att förstärka muskulärkorsetten från den initiala komplexitetsgraden, och för att fortsätta till komplikationen av övningar först efter att ha övat sina färdigheter, bestämde vi oss för att ta med Mullers system för första graders övningar för nybörjare.

Övning 1

IP: Händer på ett bälte. Fot nära.

  1. Lyft långsamt ditt ben framåt så högt som möjligt, håll ryggen rakt och utan att böja knäna. Det första benet lyfts och sänks vid inandning. Den andra - utan en paus på andan.
  2. Detta följs av en långsam ökning av något ben till sidan och sänkning - hela tiden inhaleras, höjer det andra benet på sidan och sänker när du andas ut.
  3. Håll sedan ryggen rakt, växelvis lyfta ett ben tillbaka och sänk det (vid inhalningen), upprepa rörelsen med andra benet (vid andan).

Cykeln upprepas två gånger.

Övning 2

PI: fötter på kort avstånd

  1. När du inhalerar, böja tillbaka (med huvudet) så mycket som möjligt, flytta dina höfter framåt och böj dina armar i armbågar och handleder.
  2. När du andas ut, luta dig fram och ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

Övning 3

PI: klackarna är stängda

  1. Vid inandning, luta torso till vänster (inklusive huvudet), samtidigt placera den halvböjda högra handen (handflatan ner) bakom huvudet, andas och återvänd till PI.
  2. Vinkla höger mot höger med vänster hand.
  3. Lyft inte upp dina klackar.

Övning 4

PI: fötter på max avstånd från varandra, klackar vända ut

  1. Händer svagt hängande ner sidorna, vrid kroppen, höger axelbaksida, vänster lår - framåt och vice versa.
  2. Vändningar måste göras så långt som möjligt utan att vrida fötterna.

Övning 5

UE: fötter axelbredd, armar ner

  1. Armarna (handflatorna ner) lyfter långsamt framåt när de inhaleras.
  2. Vi gör en djup squat på utandningen.
  3. Räta upp.

Övning 6

PI: fötterna är parallella med varandra, nästan stängda

  1. Händerna på bältet.
  2. Under inandning drar vi en socka och flyttar vänster fot tillbaka (böj inte knäna, böj inte ner). Ta bort benet.
  3. På andas ut, lyfter vi det andra benet och sänker därför det.

Övning 7

UE: fötter axelbredd, händer på ett bälte

  1. Vi har lår framåt, vi lutar torso bakåt (vi håller nacken exakt).
  2. Efter att ha tillbaka höfterna och sticka ut magen framåt vilar vi torso framåt och håller ryggen och nacken raka.
  3. Ta inte raster mellan böjning fram och tillbaka, andas jämnt.

Övning 8

PI: Händer knutna i nävar, klackar stängda

  1. Luta torso till höger, dra vänster arm böjd vid armbågen upp och höger arm ner.
  2. Böj torso till vänster och dra höger arm böjd vid armbågen uppåt och vänster hand ner.

Övning 9

PI: fötterna breda varandra, fötterna vända inåt

  1. Snabbt rotera överkroppen i bältet (huvudet vrider inte med torso) till höger, och sedan till vänster ska kroppens nedre del fixas. Två rotationer per andetag och två rotationer per andas ut. Det ultimata målet är för 4 andetag 40 spinn i båda riktningarna.
  2. När den högra axeln rör sig bakåt, flyttas vänster lår framåt och vice versa.

Övning 10

PI: Ben lite avskilda och parallella, armarna nedåt

1. Höj högerbenet böjd vid knäet, sedan vänster. Tonen bör sänkas ner, böj inte ner.

2. Lämnar fotens övre del, växelvis höjer den nedre delen av vänster och höger ben tillbaka och uppåt. En hälslag på skinkan är ett tecken på rätt prestanda.