Huvud / Diagnostik

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

  1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
  2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
  3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
  4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Det hjälper till att vakna och uppmuntra efter sömn.

  1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
  2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
  3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

  1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
  2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
  3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

  1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
  2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
  3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
  4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

  1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
  2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
  3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

  1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
  2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
  3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
  4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

  1. Knä, fötter ihop.
  2. Buttocks placeras på klackarna.
  3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
  4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
  5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

  • Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
  • I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
  • För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
  • Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

  • När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
  • Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
  • För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
  • För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
  • "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.
  • Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
  • Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
  • Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
  • Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
  • Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Tre uppsättningar övningar övningsterapi med varierande svårighet

Övningar övningsterapi utformad för att stärka musklerna av någon anledning, försvagad. Mest relevant idag - träningsbehandling mot ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste platsen för förekomst av patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som i hög grad förstör livet för en person.

Vad är motionsterapi

Medicinsk fysisk kultur är en stor grupp av speciella fysiska övningar, vars syfte är att hjälpa till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysiks synvinkel är den mest utsatta platsen i människokroppen rygg och ryggrad: från sakrum till nacke. Därför är det mest relevanta för idag terapeutiska övningar för ryggen.

I fysisk terapi övar mycket. Några av dem du redan vet, så är det säkert, åtminstone en gång i ditt liv att göra övningar.

Neurologiska avdelningar kommer ofta människor som inte kan räta ut. En dag fick de en öm tillbaka, och på egen hand kan de inte räta upp sig. Detta beror på att nypen klämmer på grund av att muskelkorsetten i underryggen inte kan ge tillräckligt med skydd mot ryggraden.

Varför exakt övningar för baksidan är så nödvändiga? Se själv:

  • Händer - de gör någonting hela tiden, rör sig. Äter även - du håller en sked. I allmänhet rör armen sig för mycket för att musklerna ska sova så starkt.
  • Ben - när en person går, tränar sina muskler hela tiden också.
  • Återstår kropp. För att upprätthålla en rak kroppsställning måste ryggen och pressens muskler vara jämnt utvecklade, vara i god form och få en god blodtillförsel. Om dessa förhållanden bryts (till exempel med stillasittande livsstil), svagas muskulaturen och kan inte längre utföra sina funktioner.

Till exempel är den längsta ryggmuskeln som löper längs ryggraden ständigt stressad. Under lång och immobilt sittande hämmas blodflödet till det, vilket minskar dess möjligheter.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska komprimeringen av ryggraden, den intervertebrala brosken raderas och ryggmärgen är klämd. Det orsakar smärta och begränsad rörlighet.

Således kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, gör inte övningar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har mage), måste du en dag utföra terapeutiska och hälsoövningar för att rädda ryggen mot sjukdomsprogression.

Typer av motionsterapi

Gymnastik för att stärka ryggen är inte den enda typen av träningsterapi. Först och främst är fysioterapiövningar utformade för att återställa muskeltonen i någon del av kroppen. Till exempel, efter långvarig användning av gips och tvungen immobilitet krävs muskelrehabilitering.

När det gäller baksidan är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver fysisk terapi för ryggraden.

Nacken är den mest sårbara delen av ryggraden, eftersom ryggkotorna är de minsta och mest bräckliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 kg eller mer. Tänk dig - det mesta av dagen håller nackmusklerna denna vikt. Titanic arbete som vi inte märker. Och lägg till här ett långt sittande, med huvudet på ena sidan eller nacken sträckt framåt. Under sådana förhållanden hindras inte bara blodtillförseln, utan belastningen är ojämnt fördelad. Vissa muskler laddas mer än andra och kan inte stå. Så vad är nödvändigt och gymnastik för nacken.

Som ett resultat kan klassificeringen av fysiska övningar baseras på följande:

  1. Träningsmål mot muskelgrupper: gymnastik för rygg, armar, ben etc.
  2. Förebyggande eller behandling av olika sjukdomar: till exempel för sjukdom, etc.

Dessa är alla villkorliga klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål.

Tre komplex för en baksida av olika komplexitet

Vilken sjukdom som helst har flera perioder. Exempelvis kan manifestationen av spinal osteokondros vara uppdelad i 2 steg. En akut period, och då är det en minskning av symptomens allvar och rehabiliteringsfasen. Och i varje steg ökar deras övningar för att förstärka ryggen.

Under förvärv av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen i ryggen kommer speciella övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i komplexitet och belastning.

För att utföra övningarna bör man börja först efter att akut smärta har avlägsnats.

De bästa övningarna för ryggraden: upprätthålla hälsan, förebygga och behandla sjukdomar

En mängd övningar för ryggraden är huvuddelen av träningsterapi, som upptar en dominerande plats i förebyggande åtgärder och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Allmänna regler när du utför övningar för ryggraden

Under några klasser som är utformade för att fungera med led, ledband och muskler i ryggraden måste du följa följande regler och rekommendationer.

instruktion

Regel 1

Övning för ryggradssjukdomar ska inte orsaka obehag eller smärta.

Absolut alla fysiska övningar för ryggraden bör utföras:

  • långsamt och medium tempo;
  • utan plötsliga rörelser, jerks och jerks;
  • med en gradvis ökande volym av belastning och en ökning i amplituden.

Det är viktigt att välja rätt fysisk träning. Spinal sjukdomar, även desamma, men på olika utvecklingsstadier, kräver helt motsatta rörelser och påfrestningar.

Det är viktigt! De flesta av de övningar som föreslagits för osteokondros, utskjutningar och bråck i intervertebrala skivor är redan strängt förbjudna.

Regel 2

Drick mycket vatten, inklusive före och under träning. Det är rätt! Intervertebralskivor är 90% vatten. Därför är den första "träningen" som hjälper till att återställa dem, intaget av 100-150 ml rent vatten före klassen, och 30-50 ml ska tas i små nypa under pauser mellan övningar.

På anteckningen. Under behandlingen av patologier i ryggen är det inte värt att dricka sportdrycker. De är utformade för att fylla på energi till hög kostnad. Drick bara bord stillvatten.

Regel 3

För att utföra terapeutiska eller profylaktiska övningar för en dålig ryggrad, använd i alla fall inte smärtstillande medel för detta. Behandling och förebyggande av ryggraden, övningar för lederna, utförs endast i närvaro av en stadig frånvaro av smärta utan att någon smärtstillande medel föreligger.

Regel 4

Övningar för rygg och ryggraden utförs inte om en person har ökat intrakraniellt eller blodtryck, kroppstemperatur. Det är nödvändigt att vänta på deras återhämtning och förbättring av hälsan.

Infektionssjukdomar under den akuta perioden är också en direkt kontraindikation för att utföra någon övningsterapi. Hälsan hos ryggraden i detta fall kommer att vänta. Byt ut den vanliga komplexa övsterapi med speciella andningsövningar.

Regel 5

All gymnastik, ryggrad och andra stora leder i kroppen kräver obligatorisk föruppvärmning. Därför startar du någon lektion med en samling rörelser - "virveluppvärmning" som presenteras i bilden ovan.

Regel 6

Rörelse med vikter på simulatorerna eller övningar med ryggstång kan endast utföras i samråd med din läkare. Följande fysiska övningar bör uteslutas från tränings terapeutiska övningar. Ryggsjukdomar fördömer: hoppning, hoppning, hoppning, absolut alla typer av dykning.

Förresten svimmer de mest effektiva övningarna för ryggradshälsning med Krol-stilen, inklusive på baksidan (se Svimmning med ryggraden: tillåtna stilar, regler för dosering av belastningar). Cirkulära rörelser av armarna i vattnet är bra övningar för att träna inte bara musklerna i ryggraden utan även axlarna.

Regel 7

(Video) övningar för ryggraden utförs i enlighet med sekvensen av följande bestämmelser:

  • står upp
  • böjar och svängar;
  • lunges och squats;
  • i betoning knä
  • sittande;
  • inverterade positioner;
  • ligger på magen;
  • ligger på ryggen.

I vart och ett av dessa bestämmelser är det nödvändigt att kraften, avkopplingsövningarna och rörelserna för vridning nödvändigtvis växlar med varandra. Om träningen innehåller övningar på den svenska väggen för ryggraden - visumet, följer de attackerna eller innan gymnastiken avslutas.

rekommendationer

Övningar med en boll för ryggraden samt ILFC-aqua aerobics utförs av certifierade instruktörer i specialutrustade rum.

Varför är det nödvändigt att träna med en boll eller göra övningar i vatten i grupper?

För att arbeta med fitball, liksom för lagring, behöver du mycket utrymme, vilket helt enkelt inte är hemma. Genom att utföra oberoende speciella övningar för att återställa ryggraden på den allmänna simbana i en sportpool, kommer du att störa andra beboare och presentera ett hinder som leder till trauma under en kollision.

Många patienter med sjukdomar i ryggen är rädda för att utföra övningar för buken och ryggraden, eller anser dem överflödiga. Rengöring av dessa övningar från gymnastikkomplex är inte värt det.

Om den dynamiska rörelsen för att pumpa bukmusklerna inte är lämplig, kommer den välkända Planck-statiska träningen att hjälpa till att stärka muskulärkorsetten även med de mest försummade brok.

Smärtlindring med motion

Smärta kan avlägsnas inte bara med hjälp av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vars långsiktiga användning hotar alltid med utvecklingen av komplikationer från inre organens arbete. Övningar för smärta i ryggraden kan avsevärt minska obehag och smärta utan att till och med tillgripa smärtstillande medel.

Nackeanestesi

Dessa 3 övningar mot nacksmärta utförs med försiktighet, speciellt om det finns ett utsprång eller en bråck:

  1. Den första övningen är en alternering av en statisk hållning av den angivna positionen på bilden (3 sekunder) med en liggande position på pannan, armbågar åt sidan (6 sekunder). Kör 3 gånger. Var uppmärksam på den korrekta formuleringen av händerna, indikerad med gröna linjer. Under den statiska kasta inte huvudet tillbaka, och försök att "saga" så mycket som möjligt på dina händer.
  2. Den andra övningen vrider huvudet, som vilar pannan mot golvet. Gör sådana rörelser 3-4 gånger i varje riktning.
  3. Den tredje övningen rör omväxlande golvet med pannan och hakan. Antalet upprepningar - 8-10 gånger.

I slutet av en sådan narkosgymnastik låter du fingrarna in i låset, lägger pannan på dem och slappnar av i 40-60 sekunder medan du ligger på magen.

Ta bort smärta i bröstområdet

Fjäderböjning (avböjning) i bröstet utförs i 10-15 sekunder. Du kan göra flera tillvägagångssätt.

Torsovinkeln väljs utifrån förnimmelserna - ju högre det är, desto lägre är området i bröstregionen som kommer att bedövas. Till exempel, i de två första bilderna, är torso parallell med golvet, vilket innebär fjädrande rörelser upp och ner i denna position, lindra smärtan mellan axelbladen.

"Narkos" för nedre rygg, skinkor och ben

Denna övning utförs passivt och faller i kategorin "Övningar för ryggen utan lastning av ryggraden":

  • Det är nödvändigt att hitta en smärtsam punkt i den övre delen av skinkan på den drabbade sidan och skjuta det hårt med tummen;
  • lägg ett ben där smärtan på stolen strålar jämnt framför dig så att vinkeln på knäleden är rak;
  • utföra 20-40 ben leder till sidan i en genomsnittlig takt, samtidigt som du håller trycket med tummen på den angivna punkten.

Intervertebral skivreparation

I vissa sjukdomar, till exempel intervertebrala bråck av stora storlekar, rekommenderas inte dynamiska högbelastade fysiska övningar. När ryggraden är stressad är bråken ännu mer traumatiserad, smärtan förvärras, och fortsättningen av övningar med smärtstillande medel kan leda till förlamning och funktionsnedsättning.

Vid utskjutningar och brok i ryggraden är det nödvändigt att utföra övningar om restaurering av intervertebrala skivor, vars underlag är asanas av indisk yoga (se övningar för ryggraden från yoga-läkande rörelser tillgängliga för nästan alla).

Hernia i livmoderhalsen

Effektiva och säkra övningar för den övre ryggraden med intervertebral bråck är specifika. De måste plocka upp och hjälpa till med att göra läkare eller instruktörsövning.

Övningar som utförs hemma är välkända böjningar, men inte bara med sträckning utan också med isometrisk muskelspänning, inklusive motstånd.

Glöm inte att synkronisera rörelsen med andning: Tippa tillbaka - andas in när vi lutar framåt - utandning.

Höjden med en sväng (beskrivs ovan) och "Duck" är övningar för prolapse av de intervertebrala skivorna i nacken, som försiktigt placerar de livmoderhalsliga ryggkotten utan hjälp av en kiropraktor vars användning i brok är förbjuden.

Tryck sedan en eller båda händerna på pannan, försök att luta huvudet tillbaka, och återigen motstå, spänna nackmusklerna.

Då måste du utföra samma "motstånd" i böj och sväng på huvudet.

Håll varje spänning i 3-7 sekunder. Det är bättre att utföra 3 gånger med 6-14 sekunders paus, respektive.

Varning! Slappna av på stranden, hoppa aldrig i vattnet med en körning. Dessa bravura antics i 50% av fallen hamnar med nackskada och funktionsnedsättning, och 5% är dödliga.

Utsprång och bröstbråck

Bröstkorgsavdelningen är det svåraste att arbeta igenom, men det finns fortfarande speciella rörelser för det, inklusive övningar med rulle för ryggraden.

Övning 1

Gör 3-5 samtidiga rörelser (med ansträngning) med axlarna framåt och samma baksida. Håll dina handflator på sidan av dina höfter. Glöm inte om rytmisk andning.

Övning 2

Utför alternativ asynkron rörelse i axelskarven framåt och bakåt. Håll nacken platt.

Övning 3

Sitt på en stol och tryck på den problematiska delen av bröstregionen i ryggen, ge skinkorna lite framåt (se bild). Helt slappna av. "Häng" i denna position i 3-5 sekunder.

Övning 4

Efter att ha brutit bröstkorget i avböjningen är det nödvändigt att utföra flexionsrörelser, vilka i bråck görs enligt följande:

  • sitta på golvet och ta tag i fötterna från insidan, sprida knäna till sidorna;
  • 3-6 gånger utför smidiga rullar på en rundad baksida - "rocker".

Övning 5

Ligga på magen och luta dig på dina underarmar så att axlarna är vinkelräta mot golvet (foto 5.1). Koppla av helt i denna position i 5-10 sekunder, flytta sedan armbågarna framåt, luta på dem och lägg hakan i din handflata (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders avkoppling, arbeta nästa del av bröstregionen, skjut albuerna längre framåt (bild 5.3).

Övning 6

Efter avböjningen är det återigen nödvändigt att utföra en "rocker" (se övning 4).

Övning 7

För att utföra denna övning behöver du en träsporthållare. Ligga på den med den problematiska delen av bröstregionen, tryck ner midjan ner så mycket som möjligt (bild 7.1) och lägg dig ner i några sekunder och slappna av alla kroppens muskler.

Placera sedan dina händer framför dig, lås dina armbågar med dina handflator och dra dem långsamt och sätt ner huvudet (bild 7.2). I denna position måste också ligga ner, den maximala avslappnade 10-15 sekunder.

Övning 8

Och återföra kompensationsrullar, "rocking".

Övning 9

För den slutliga studien av bröstkorgssektionen behöver du en trärulle. Den kan bytas ut med en medelstor elastisk boll eller en platt plastflaska fylld med sand.

Det är nödvändigt att "rulla" genom den hårda rullen alla delar av bröstregionen. Vid ett sådant massagearbet, luta inte huvudet tillbaka. För att göra detta, stödja nacken med dina händer (foto 9).

Ryggvärk och bråck i nedre delen av ryggen och lumbosakral övergången

De säkraste övningarna för ryggmärgs muskler och dess skivor i ländryggsregionen, vilket enligt Dr Makeev kan utföras även med akut smärtsyndrom - det här är "båten" och "våren". Dock bör de göras enligt följande regler.

leksak båt

Ligga på magen, riva av axlarna och fötterna från golvet, vrid händerna med dina handflator. Det är inte nödvändigt att sakta och lyfta höga ben.

Uppgiften med denna övning är att statiskt ladda muskelfibrerna, så håll positionen tills tröttheten hos de längsta ryggmusklerna. Efter det ska du ge extensormusklerna att slappna av.

Upprepa "Boat" 3 gånger, medan varje gång söker musklerna trötthet och sedan ge tid till vila. Händerna på 2: a och 3: e tillvägagångssätten kan ändras: Dra framåt, sprid till sidorna eller håll rakt längs kroppen.

vår

Startposition - ligga på ryggen, böj dina ben (men inte helt) och lås dem med händerna strax under knäna:

  1. Försök att räta ut dina ben. Armarna bör hindra denna förlängningsrörelse. I denna spänning vaknar du upp 10 sekunder och håller andan medan du inhalerar.
  2. Ta ett djupt andetag och dra knäna närmare kroppen. Upprepa hållaren på "unbending spring" i ytterligare 10 sekunder.
  3. Och än en gång när du andas ut, dra åt knäna så nära som möjligt till bröstet och håll våren i 10 sekunder, kom ihåg att hålla andan.
  4. Sätt långa höger på golvet först och sedan vänster. Ligga ner med benen böjda i 30-40 sekunder, varefter du kan gå upp och vända dig genom sidan.

Om det inte finns någon ryggsmärta, är det nödvändigt att utföra följande rörelser 3 gånger om dagen, vilka ingår i träningsberäkningen för den nedre delen av ryggraden.

Startpositionen är huvudstativet, benen är något bredare än axlarna, knäna är halvböjda, bak och nacke är raka, en handflata är på magen och den andra är på baksidan:

  1. Ta ett andetag, långsamt böja midjan, flytta bäckenet tillbaka, medan alla andra delar av kroppen ska vara stationära.
  2. Medan utandning flyttar bekkenet framåt så långt som möjligt, och återigen håller sig omöjligt. Det enda som får runda bröstet lite.

Gör sådana fram och återgående rörelser 3 gånger. Då måste du utföra 3 rotationer i bäckenet moturs och sedan medurs. Axlarna borde vara kvar när de beskriver cirklar. Du kan andas godtyckligt, men rytmiskt.

Varning! Om efter att ha utfört dessa övningar börjar ländarna "buzz" - var inte orolig, det betyder att rotationsövningarna utan att ryggraden har utförts korrekt.

Övningar för sakral ryggrad

Den mänskliga ryggraden är utformad på ett sådant sätt att bildandet av utskjutningar och brokningar är omöjligt i sakralområdet. Övningar för ryggmärgsmusklerna i denna avdelning utförs med osteokondros, osteoporos (se Vad orsakar diffus osteoporos, dess symtom och behandling), skador och frakturer i både sakrummet och benens bäck, höftled.

Deras huvuduppgifter är att avlägsna överdriven skyddsspänning och spasmer i muskelfibrerna i rygg och skinkor.

Tips! Om ryggradens ryggrad berörs kan träningsbehandling hjälpa till att effektivt lindra smärta. Om smärtan orsakas av abnormiteter i bäckenorganen, viscerala eller vaskulära sjukdomar, kan då anestesi inte inträffa, och i fall av tumör är övningsbehandling generellt kontraindicerad.

För att ta bort smärta i sakrummet, utför följande rörelser:

  • Lie på din sida;
  • böja benet som du ligger på, i höftledet vid 70 ° C, och vid kneet hur bekvämt;
  • "Övre" ben lämnar rakt;
  • inom 2 minuter, massage (rytmiskt tryck) med basen av handflatan, den övre delen av skinkan och den nedre delen av ryggen, som ligger längre bort från golvet;
  • rulla över och repetera "massage".

För sacrum fit övningar presenteras i galleriet av bilder nedan.

Minskning av ryggkotorna

Den säkraste ryggraden justering övningar du kan göra hemma är vridning från yoga.

Att gå in i läget - för att utföra övningar för att vrida ryggen, är det nödvändigt mycket långsamt och noggrant. Det är nödvändigt att vara i den vridna positionen minst 5 och högst 60 sekunder. Vid denna tidpunkt är det tillåtet att utföra ljussökande mikrorörelser.

Twistens körningstid i varje riktning måste vara densamma. Efter vridning måste du göra övningar för att lindra spänningen från ryggraden. För detta, yoga asanas som Hare eller Germ, liksom den döda människans hållning, under vilken olika storlek rullar kan placeras under nacke, nacke och knän är lämpliga.

Det är viktigt! Utför inte övningar för subluxation av ryggraden utan närvaro av en kiropraktor. Dessutom är det inte nödvändigt att gå för denna typ av hjälp till de populära kiropraktorerna. Priset för okonventionell behandling av spinaljustering, motion och grov manipulation är livet i en rullstol.

Vi korrigerar skoliär

Följande övningar för nivellering av ryggen är lämpliga för dem vars ryggrad är böjd mot sidan.

Det är viktigt! Om ett barn har en av diagnoserna - skolios, lordos, kyphos eller stup, ska föräldrarna utrusta lägenheten med en vågrät bar eller väggstänger. Klättring och hängning hjälper barnet att räta en böjd rygg och lekfullt gör övningar för att lyfta ryggraden.

Övningsterapi efter spinaloperation

Separat värt att nämna att övningarna för att återställa ryggraden efter operationen är en integrerad del av behandlingen och huvuddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

När och vilka fysiska övningar för att återställa ryggraden måste göras, hur man ökar belastningen och antalet sorter - bara de specialister som behandlar dig bestämmer detta.

Varning! Amatörutkastning av komplexen kan sluta i förfall och leda till en reoperation eller ett tillstånd när operationen kommer att vara värdelös.

Författarens komplex av träningsterapi

Trots det faktum att alla övningssystem för att hålla ryggraden sunda bygger på gamla östliga rörelser från kamp och andlig praxis, har vissa av dem vunnit stor popularitet på Internet, bland annat genom aggressiv marknadsföring.

När du väljer ett komplex av träningsterapi, lämplig för dig, är det först och främst nödvändigt att gå vidare från diagnosen, den allmänna hälsotillståndet och fysiska konditionen hos organismen.

Komplex av medicinska övningar från Popov

Gymnastik från doktor i biologiska vetenskaper Yuri Popov är ett komplex bestående av 19 övningar som måste utföras 2 gånger om dagen. Dessutom måste du gå på en speciell diet och gå hungrig "torr" en gång i veckan.

Yuri Popovs ryggradsövningar är lämpliga för att förebygga osteokondros hos personer i åldern 35-45 år som har en bra fysisk form. För behandling av ryggradspatologier vid etapp III-IV eller för rehabilitering efter operationen är dessa övningar i komplexet inte lämpliga och kräver provtagning under ledning av den behandlande läkaren.

För information. Ofta är en annan författares teknik - Popovs mikrogymnastik, felaktigt "avsedd" för Yuri. Det är faktiskt utvecklingen av Peter Popov. Detta urval av övningar kommer att vara användbart för patienter i alla åldersgrupper som lider av osteokondros, utskjutningar och små bråck mellan ryggkotorna.

Frolovs teknik

Författarens teknik av Alexander Frolov är främst avsedd för anhängare att följa en hälsosam livsstil - för de över 50 år. Den består av följande:

  • övningar av professor frolov för ryggraden, som är en sammansättning av yoga asanas med wushu gymnastik
  • övningar för leder och inre organ
  • öva träning
  • peka självmassage;
  • simning lektioner - simning och vatten aerobics;
  • cykling och skidåkning;
  • fysisk ansträngning och emotionell lossning mottagen vid dansklasser
  • optimering av näring och vattenbalans.

Gymnastik "Renässansöget"

Många som bara har problem med ryggen, väljer komplexet - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 övningar för att återställa ryggen är förresten perfekt för dem som behöver gymnastik för sakral ryggen.

Ändå vill vi rekommendera tibetansk komplexa gymnastik till ryggraden, vilket var helt uppenbarligen den ursprungliga källan till den berömda "Doctor Natural Nutrition".

Följande uppsättning övningar och reglerna för deras genomförande skapades av engelsmannen Peter Kelder, efter en lång vistelse i det tibetanska klostret. Den första publiceringen av de tibetanska lamas hemligheter publicerades 1938.

Biomekanisk gymnastik för musklerna i ryggraden och lederna - Renässansöget består av 5 övningar som utförs endast i den ordning som visas i tabellen.

Medicinsk gymnastik för ryggradssjukdomar

Många av oss har haft ryggsmärta. Orsakerna kan vara kroniska skador, stillasittande livsstil, dålig ekologi, olika sjukdomar, ärftlighet, ohälsosam kost, konsekvenserna av infektioner. Till läkarna, med hänvisning till bristen på tid, har ingen bråttom att gå. Det finns emellertid ett sätt att lösa detta problem, vilket inte tar mycket tid, inte kräver betydande materialkostnader, specialutrustning, medicinsk kunskap och professionell kompetens.

Medicinsk gymnastik för ryggraden kan inte bara lindra smärta, utan också förbättra kroppen som helhet.

Vem som helst kan göra denna typ av motion, oavsett ålder och fysisk kondition.

Grundläggande principer för gymnastik: fördelar för kroppen

Fysioterapi för ryggraden är en specifik, nödvändig för nästan alla, ett komplex av fysiska övningar som syftar till att förebygga och behandla sjukdomar i ryggen.

Utan att förverkliga det, orsakar vi dagligen oåterkallelig skada på vår ryggrad: vi övervakar inte vår hållning, vi spelar inte sport, vi observerar inte sömnmönster, vi äter illa. Härifrån uppstår alla problem. För att delvis eller till och med helt bli av med dem behöver vi ett integrerat tillvägagångssätt, livsstilsförändringar och, naturligtvis, sport.

Dr Bubnovsky: "En billig produkt # 1 för att återställa normal blodtillförsel till lederna." Hjälper till behandling av blåmärken och skador. Rygg och leder kommer att vara som vid 18 års ålder, smörj det bara en gång om dagen. "

De grundläggande principerna som bör följas innan man börjar på klasser:

  1. Välja en plats till träning. Ingenting borde störa dig. Innan du börjar lufta rummet där du kommer att vara förlovad. Temperaturen ska vara bekväm;
  2. Välj själv en bekväm, inte begränsande rördräkt (bättre sport). Kläder måste matchas för att passa;
  3. Du kan köpa en yogamatt, så att du kan träna bekvämt i det benägna läget, och den gummerade ytan tillåter dig inte att glida.
  4. Börja alltid med en uppvärmning. Låt det vara en marsch, cirkulära rörelser i huvudet, bäcken, armarna och benen. Detta värmer upp kroppen, förbered den för en mer allvarlig belastning. Varaktighet - 5-10 minuter;
  5. Vi gör det måttligt, långsamt. Undvik plötsliga jerks;
  6. Om du av någon anledning inte kan göra den här eller den övningen, hoppar du över det: du borde inte göra det med våld;
  7. Under gymnastiken borde det inte vara för mycket smärta! Om det händer är det bättre att avsluta träningen och rådfråga en läkare för att ta reda på orsakerna.
  8. Titta på din hållning. Ryggstödet är rakt, axelbladen är lite platta - det här är ett viktigt villkor för rätt träning.
  9. Glöm inte att andas, håll i alla fall inte andan! Kan kombineras med andningsövningar
  10. Gör det till en regel att börja dagen med fysisk utbildning. Endast reguljära klasser ger positiva resultat! Avbrottet mellan träningspasset bör inte överstiga 1-2 dagar;
  11. Gör det på tom mage eller 2-3 timmar efter att ha ätit.

Användningen av träningsterapi är obestridlig, eftersom resultaten är synliga även efter den första lektionen:

  • normalisering av blodcirkulationen;
  • upphörande av smärta
  • förbättrad hållning;
  • återföring av ton och elasticitet till muskler och leder
  • viktminskning
  • förstärkning av muskelsystemet;
  • allmän kroppshälsa;
  • förbättring av humör: glädje uppstår, trötthet försvinner.

Fysioterapi kan utföras inte bara hemma, men också på jobbet, om det är stillasittande och du är på en dator hela dagen. Ta korta raster, gå runt i rummet, gör enkla övningar (stretching, böjning, etc.), vilket kommer att lindra ryggraden och aktivera resten av dagen.

Medicinsk gymnastik i ryggraden med osteokondros

Osteochondrosis uppträder ganska ofta inte bara hos män och kvinnor efter 30 år. De senaste åren har denna sjukdom blivit alltmer "yngre": barn påverkas också av det. Fysioterapi hjälper till att innehålla den fortsatta utvecklingen av sjukdomen och till och med helt återhämta sig från den.

Tänk på de grundläggande övningar som du kan inkludera i ditt träningspass:

  • Backar (bakåt, framåt, vänster, höger). De kan utföras stående eller sitter på en stol. Känn dina muskler sträckande. Kontrollera alltid din hållning och slapp inte av;
  • Gör cirkulära rörelser med axlarna, höja och sänka dem;
  • Knäböj. Med den här typen av övning, ta alltid bäckenet tillbaka, som om du sitter på en stol, håll din ryggnivå, stöd upp dina klackar, flytta dina knän till sidorna, de ska inte gå utöver dina strumpor. Om det är för svårt för dig, gör ett knep grundligt, men se upp för rätt implementering;
  • Stå eller sitta, gör händerna bakom ryggen (den ena på toppen, den andra på botten) och haka dem i låset. Handen, som ligger på toppen, bör trycka lite på baksidan av huvudet. Håll i 10-20 sekunder;
  • Stående på alla fyra, växelvis båge och runda på ryggen. Denna övning kallas också "kattposition";
  • Armhävningar. Det är viktigt att hela kroppen är en rak linje. Om du inte har tillräckligt med styrka, vrider du från knäna eller från väggen;
  • Höja bäckenet. För att göra detta lägger vi sig på ryggen på en hård yta. Vi litar på benen (de borde vara närmare skinkorna). Lyft bäckenet och sträck upp det så högt som möjligt, då går vi ner och upprepar;
  • Planck. Denna belastning tvingar alla muskelgrupper att arbeta. Stå upp på händerna eller armbågarna, som för push-ups. Håll ryggen rak, böj inte den. Varaktigheten beror på dig och dina förmågor - från 30 sekunder till 2 minuter;
  • Ligga på ryggen, dra dina ben böjda vid knäna till bröstet, sväng;
  • Ligga på magen samtidigt för att höja ditt huvud, axlar, raka armar och ben så höga som möjligt, stanna i denna position i några sekunder och lägre;
  • Ligga på ryggen, sväng benen. Detta kommer att ytterligare stärka bukmusklerna;
  • Dra upp eller hänga på baren;
  • Bridge. För att göra detta, från en bakre position måste du stå på lätt böjda armar och ben.

Simningstimer är också mycket användbara: de lindrar lasten och återställer den rätta positionen för varje ryggkotor.

När osteokondros inte rekommenderas att lyfta vikter och ge din kropp för intensiv kraftbelastning, eftersom det finns en chans att du kommer att bryta en redan lös rygg.

Övningsterapi för komprimeringsfraktur i ryggraden

Kompressionsfraktur är en allvarlig skada som uppstår på grund av långvarig kramning eller komprimering av ryggraden. I regel är bröst- och ländregionerna mest mottagliga för detta.

Terapeutisk träning efter kompressionsfrakturer i ryggraden är ett måste. Patienten behöver en lång och svår rehabilitering, som ibland varar ungefär ett år. Gymnastik ordineras av en läkare endast i händelse av liten skada, i övrigt är övningen kontraindicerad. Från skadans ögonblick ska det ta minst sex månader innan du kan börja träna.

Konventionellt sker fysisk terapi i fyra steg:

  1. Först med kompressionsfrakturer kan du bara utföra ganska lätta övningar. Som regel ligger patienten i sängen. Häftande nävar, rotering av händer och fötter, böja benen vid knäna, spänningar i olika muskelgrupper, höja bäckenet;
  2. Den andra etappen. Förutom de tidigare övningarna läggs nya till: Höj huvudet och axlarna, lägg upp ryggraden, sträcka benen och höja benen i 45 graders vinkel. I detta skede finns det en förstärkning av muskelsystemet;
  3. Den tredje perioden börjar när patienten kan gå ur sängen, vilket innebär att övningarna på detta stadium blir mer komplicerade. Övningar utförda på alla fyra introduceras: benabduktion, gå, böja;
  4. Vid fjärde etappen finns en förstärkning av muskulärkorseten och arbetet på hållningen.

Fysioterapi vid kompressionsfraktur är det viktigaste villkoret för återhämtning och återvändande till det gamla livet. Sådan gymnastik utförs inte bara på sjukhuset under överinseende av läkare, men också självständigt hemma.

Kom ihåg att återställa flexibiliteten och rörligheten hos ryggkotorna är en noggrann och svår uppgift, resultatet beror bara på hur seriöst du närmar dig denna fråga.

Fysioterapi för ryggradsbråck

Bråck är en sjukdom där det finns en förskjutning av den intervertebrala skivan, som bryter membranet och klämmer blodkärl, nerver och i allvarliga fall ryggmärgen. Ofta krävs kirurgi, men utan fysisk ansträngning här kan det inte. Gymnastik hjälper till att lindra smärta, stärka musklerna, normalisera blodflödet och stärka immunförsvaret.

Vid behandling av bråck finns det flera grupper av övningar:

  • förstärkning av bukmusklerna (vridning, lyfter överkroppen, svänger benen, växlande spänningsavspänning i musklerna).

Det är viktigt! Vridning rekommenderas inte under de första dagarna av träningen. Om du inte är fysiskt väl förberedd är det bättre att skjuta upp denna övning tills ett senare datum när du kommer i form.

  • tonic: simning, promenader, cykling;
  • dra upp eller hänga på baren;
  • Sträckning.

Applicera övsterapi och rehabilitering efter operation för att ta bort en bråck. Huvudregeln för denna period är från enkel till komplex. Övning ska inte orsaka smärta, övningar bör vara inriktade på att förbereda ryggraden för daglig ansträngning.

Träna inte under förvärringen av sjukdomen, eftersom du kommer att orsaka mer skada på kroppen. Det är bättre att vänta på lindring av smärta och eftergift, då blir avgiften bra.

Tack vare regelbundna övningar kan du även undvika operation!

Kontraindikationer mot spinalterapeutisk gymnastik

Förutom de uppenbara fördelarna har denna procedur kontraindikationer:

  • onkologi;
  • mentala störningar
  • ryggradssjukdomar i akut form;
  • förkylningar och infektionssjukdomar, tillsammans med feber
  • trombos;
  • hjärtsjukdomar;
  • högt blodtryck;
  • predisponering mot blödning (internt och externt);
  • ökat intraokulärt tryck.

Graviditet är inte en kontraindikation för fysisk terapi. Det är dock nödvändigt att träna endast med doktorns tillstånd, förutsatt att det inte finns något hot om missfall, svår toxemi och andra komplikationer.

slutsats

Fysisk aktivitet är en integrerad del av vårt liv. Tack vare gymnastik eller någon annan sportaktivitet förlänger vi ungdomen, blir stark och varaktig.

För att stödja din ryggrad, led en hälsosam livsstil, äta rätt, följ ett sömnmönster, ge upp dåliga vanor - det här är nyckeln till att hålla din kropp frisk.

Kom ihåg att någon sjukdom är lättare att förebygga än att bota!

Terapeutisk träning. Övningar för baksidan.

Medicinsk och fritidsförening vid ministerrådet för Sovjetunionen
CENTRAL KLINISK HOSPITAL

MEMO
för självstudierapi för osteokondros hos ländryggen


Vid förebyggande och behandling av ryggradskondros är systematiska speciella terapeutiska övningar avgörande.
Först av allt bör te startas oberoende av terapeutisk gymnastik. Det är nödvändigt att samråda med en specialist (neuropatolog, ortopedisk och traumatolog, träningsbehandling).
Du kan göra terapeutiska övningar när som helst på dagen. Det är väldigt användbart på morgonen strax efter sömnen för att utföra flera övningar (till exempel: W 1,3,13,17,20 av en akut period), slutför morgontoaletten och fortsätt övningarna enligt det komplex som doktorn och metoden för övningsterapi föreskriver.
Kläder under träning bör vara lätta, inte begränsande rörelser, men också inte tillåta hypotermi. Bäst av allt är en ulltröja.
Några av de övningar som rekommenderas till dig är användbara att utföra under arbetsdagen (till exempel övning nr I i träningsperioden - efterlängningsperioden).

P O M N I T E!


Utseendet av smärta under träning är en signal för att minska träningens amplitud, deras intensitet eller slutföra träning.
För att de terapeutiska övningarna ska ge största möjliga nytta bör du:
a) gör dagligen övningar
b) utför övningarna noggrant, i en långsam takt utan att snedvrida formen, hastigheten och intensiteten i övningarna som utförs utan tillstånd
c) håll inte andan när du utför övningar
d) Rådfråga läkaren regelbundet, inte dölja sina problem.

Ett exemplifierande komplex av medicinsk gyinistik. används under den akuta perioden (inledande skede)

Särskilda övningar som användes under andra etappen av den akuta perioden

Det ungefärliga komplexet av terapeutisk gymnastik, som är tillämplig under SECOND (POSTASH) -perioden

SÄRSKILDA ÖVERSIKTER rekommenderas för inkludering i komplexet av terapeutisk gymnastik som används under remission

GÅNG: På tårna, på klackarna, på ytterkanten av fötterna, lunges med att vrida torso åt vänster och höger, går med hög hoft på höfterna, går med böjning av benen tillbaka etc.

Metodiska rekommendationer av motorläget under den akuta perioden

Under akut tid i närvaro av akut smärta bör observera strikt sängstöd. Övningsterapi används huvudsakligen för hygieniska ändamål och är i allmänhet restaurerande. När rörelserna i nedre extremiteterna inte tillåter en ökning av lumbar lordos, vilket kan öka smärtssyndromet. I detta avseende bör du placera en mjuk rulle under dina sken när du utför fysiska övningar.
I den andra etappen av den akuta perioden, med viss minskning av intensiteten i smärta, bör det noggrant inkluderas isometriska övningar för träning av bukmusklerna och gluteus maximus musklerna.
Övningar som orsakar smärta bör begränsas i amplitud, grad av muskelspänning eller elimineras helt och hållet. Träna inte med smärta!
Antalet upprepningar av varje övning är 8-10 gånger. Hastigheten i träningen är långsam.

Metodiska rekommendationer av motorläget under den andra (subakutiva) perioden

Med minskad smärta ökar möjligheten att använda speciella och allmänna utvecklingsövningar. Under denna period blir övningar som bildar ländryggen (nr 7,8,10,11,13,15,22,23) förutom övningar som ökar styrkan i bukmusklerna och extensormusklerna i låret.
Vid val av både speciella och allmänna utvecklingsövningar är det viktigt att se till att de inte ökar lumbar lordos. Smärta är en signal för att ändra träningsstrukturen (i riktning mot lättnad) eller för att eliminera den.
I slutet av den andra perioden bör du gradvis inkludera övningar som ökar styrkan i ryggen på musklerna.
Övningar nummer 7, 6, 9 och 10 kan utföras på ett cirkulärt system 2-3 gånger. De är de viktigaste.
Antalet upprepningar av speciella övningar för att få upp till 15-50 gånger. Träningen i träningen kan gradvis ökas.
Återigen bör det återkallas: träning ska inte orsaka smärta!

Metodiska rekommendationer av den tredje perioden (remission)

Ortopedisk förebyggande av spinal osteokondros


För att sakta ner degenerativa processerna i ryggraden, liksom för att förhindra återkommande smärtaförstöring rekommenderas att man observerar en specifik kroppshållning med ländryggenes kyphos i olika situationer när man utför hushålls-, arbets- och andra aktiviteter. För att förebygga ryggradskondros, ges en viktig roll för minskningen av mikro- och makrotraumatisering av intervertebrala skivor, såväl som statiska och dynamiska överbelastningar av ryggraden.
Det bör erkännas som särskilt ogynnsam torso framåt från en stående position. Vid rätning från denna position är det även möjligt att flytta degenererade ryggkotorna i förhållande till varandra. I detta avseende bör de främre böjningarna (speciellt de som utförs samtidigt som de vrider torso) uteslutas som en övning från regelbundna fysioterapiövningar.
Vid utförande av hushållsarbete relaterat till torso framåt (tvätt av kläder, sköljning, svepande och stönande golv) är det lämpligt att lossa ryggraden, med lite stöd under din fria hand. För att städa lägenheten med en dammsugare är det önskvärt att öka dammsugarens rör så att kroppen inte böjer sig framåt, eftersom annars kommer rytmiska rörelser i halvhöjningen framåt när man arbetar med en oreagerad dammsugare att orsaka överbelastning av ryggrad.
Det bör särskilt uppmärksammas mot arbete som är förknippat med ansträngda rörelser av samma typ (särskilt vid halvböjning), till exempel: sågning och huggning av ved, trädgårdsarbete med en spade och hackare, ryckande rörelser när man kastar tunga föremål, tvättar på tvättbricka etc., eftersom belastningar på ryggkotorna, ledband och muskler ökar dramatiskt.
Särskilt ogynnsam effekt är kroppens felaktiga position och okoordinerat muskelarbete under lyft och bärande vikter. Det bästa alternativet - rätade tillbaka, när ryggraden fastnar på bäckenet. I detta fall är de intervertebrala skivorna enhetligt laddade och deformeras inte. Tillsammans med detta leder bärande och särskilt upplyftande till och med inte mycket tunga laster med en böjd rygg (till exempel framför dig och utsträckta armar) ofta försvårande.
Tabellerna ger bilder på den korrekta (svarta) och felaktiga (kläckta) positionen på kroppen när man lyfter och bär vikter. Som framgår av figurerna rekommenderas räfflad position av torso vid bärande vikter. Lasten måste hållas så nära kroppen som möjligt. Vid lyftning av vikter från marken kan du inte luta sig framåt och lyfta lasten, räta ut kroppen. Det är nödvändigt att böja knäna, crouch, lämna ryggen rakt och lyft lasten genom att räta benen på knäna.
Vid körning i en bil placeras en kudde under ländryggsektionen. Och obligatorisk nackstöd för att undvika trauma i livmoderhalsen under skarpa käkar i bilen.
När du snördar dina skor måste du stå på ett knä, röra på dina höfter och bara sedan snöra åt skorna.
En bekväm kroppsställning kan emellertid orsaka oönskade förändringar i ryggraden, om den professionella hållningen förblir oförändrad. Därför är det nödvändigt att periodiskt ändra kroppens position under arbetet. Till exempel i stående position - en periodisk förändring av stödet på ett ben på en liten bänk ger inte bara vila mot benen, men bidrar också till kyphos i ländryggen i lättare förhållanden.
Vid transport i en hiss är det lämpligt att anta en lätt hållning för att minska den vertikala belastningen på degenererade skivor under acceleration och retardation av hissen. Denna position rekommenderas att ta under dagen lika många gånger med en exponering på 10-60 s. och som en motion.


Ökad svaghet (detraining) av kroppens muskler hos patienter som inte är involverade i medicinsk gymnastik är ganska vanligt. En utbildad och välutvecklad muskulös "korsett" av torso underlättar och lindrar väldigt "spring" -apparaten i ryggraden. Övningar som stärker bukmusklerna, gluteus maximus muskler, extensor musklerna i ryggen och ländrygkyphos träning (speciellt när de står) ska bli en del av patientens motorregim och genomföras under hela dagen.
Det otvivelaktiga inflytandet på spinalöverbelastningen har irrationella arbetsmöbler, särskilt stolar. I denna aspekt är det lämpligt att använda stolar med lågt sittplatser, med sin inre lutning och med en något konvex rygg i stället för ryggradens ryggrad. Det är bättre om knäna i sittläget är något högre än höftlederna.
Det bör också anses lämpligt att bära skor med elastiska sulor, eftersom detta minskar avskrivningsöverbelastningen av degenererade skivor. Rekommenderas inte för lång körning i en bil, särskilt på ojämna vägar.
Det är nödvändigt att eliminera de faktorer som ökar lumbar lordos: bär höghåriga skor, överviktiga. Sömn ska ligga på en fast säng, som använder en träsköld och en tunn madrass.
Konstant dragning av korsetter av alla typer eller bälte viktliftare ger i vissa fall en bra effekt. Mekanisk begränsning av ryggradsmobilitet (särskilt i ländryggen) är av stor betydelse för förebyggande av exacerbationer, särskilt i närvaro av spinal instabilitet.

Memo utarbetad av instruktören av gymnastikkomplexet av TsKB LOO vid Sovjetunionens ministerråd, O.B. Rubaylovym
under den allmänna redaktionen av chefen för avdelningen för motionsterapi V.I. Zubkov

Anmälan publiceras med vänlig tillåtelse från professor V. Shmyrev, chef för den första neurologiska avdelningen vid det centrala kliniska sjukhusets medicinska centrum för Ryska federationens president.
Med hjälp av en vanlig fan-sida.