Huvud / Rehabilitering

Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

  1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
  2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
  3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
  4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. En blick på himlen.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Tree.
  10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Vi gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Omkring 10-15 cm förblir från huvudet till palmens botten. I detta läge vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Gymnastik med cervikal osteokondros för behandling av ryggraden

Sittande arbete, ryggmärgsskador, övervikt - orsakerna till att osteokondros utvecklas (dystrofiska störningar i de intervertebrala skivorna) är många. Patologiska förändringar utvecklas genom åren, som gradvis ger sig att känna domningar i händerna, en brännande känsla mellan axelbladen, smärta i nacken och andra obehagliga symptom. Du kan hjälpa dig själv om du börjar göra fysisk terapi i tid.

Användningen av övningsterapi vid osteokondros hos den cervikala ryggraden

Förrän nyligen betraktades osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen som en åldersrelaterad sjukdom, men idag är sjukdomen mycket yngre och kan uppstå även hos patienter 20-30 år gammal. Det är omöjligt att fullständigt bli av med dystrofiska störningar, men en välvalad behandling förbättrar patientens livskvalitet signifikant. Ett av de ledande ställena för behandling av osteokondros är den medicinska idrottsanläggningen (motionsterapi). Enkel träning har många fördelar:

  • De hjälper till att stärka muskulärkorseten, öka muskeltonen och elasticiteten i ledbanden, vilket därigenom minskar belastningen på ryggraden.
  • Regelbundna klasser lindrar nacksmärta, huvudvärk, brinner mellan axelbladet.
  • Gymnastik med cervikal osteokondros aktiverar blodflödet, minskar sannolikheten för stroke och ökar tillförseln av syre till hjärnan.
  • Klasser i tidiga skeden kan stoppa utvecklingen av dystrofisk process, förbättra kroppsställningen.

Indikationer och kontraindikationer

Laddning med osteokondros är föreskriven under remission när smärtan minskar. Det bidrar till avlägsnande av förvärring, förhindrar utveckling av upprepade attacker av smärta, komplikationer och ytterligare förstöring av lederna. Patienter med mild ryggskada, diabetes, arteriell hypertoni, föreskrivna övningar ska utföras i en lättviktsversion och första gången endast under överinseende av en läkare eller tränare.

Börja inte träningen omedelbart efter en måltid, på tom mage eller efter svår fysisk trötthet. Terapeutisk träning är också kontraindicerad i närvaro av följande patologiska tillstånd:

  • arteriell hypertoni;
  • arytmi, takykardi;
  • glaukom, svår myopi;
  • vestibulära sjukdomar som åtföljs av dålig samordning
  • infektion i ryggraden;
  • perioden för förvärring av osteokondros
  • aorta aneurysm;
  • post-infarkt tillstånd på scenen för tidig rehabilitering
  • svåra ryggmärgsskador
  • akuta respiratoriska virussjukdomar.

Exekveringsregler

Innan du börjar gymnastik för cervikal osteokondros, kommer det att vara användbart att bekanta dig med de allmänna reglerna för fysisk kultur:

  • Motion bör utföras på ett väl ventilerat område.
  • Träningskläderna ska vara fria, hindra inte rörelse och inte ge obehag.
  • Innan klasser ska mäta puls och tryck, om deras ökning vägrar att träna.
  • För att minska risken för skada bör alla rörelser utföras smidigt, gradvis öka belastningen, intensiteten och antalet repetitioner, hålla hållningen.
  • Gymnastik med cervikal osteokondros bör övas regelbundet. Många övningar är lämpliga för prestanda på jobbet under studien.
  • Om du under träningsterapi känner skarp smärta, yrsel, börjar bli sjuk, omedelbart sluta träna och sitta vila. I framtiden, minska belastningen och kontakta en läkare.
  • Förutom övningarna kan terapeutiska massagekurser och fysioterapi ordineras.

Övningar för cervical osteochondrosis hemma

Terapeutisk gymnastik innebär att man utför ett antal enkla övningar. Med tillstånd av läkaren att utföra dem kan du hemma med avkopplande musik. Huvudvillkoren är att ryggraden borde vara så platt som möjligt, därför är det bättre att inte lägga sig, men att träna sig eller sitta på en stol utan rygg. För en varaktig terapeutisk effekt, träna varje dag på samma gång.

Varför behöver vi en uppvärmning

En viktig del av någon fysisk aktivitet är muskelträning. Lätt uppvärmning hjälper till att undvika skador, uppvärmma muskler, förbereda kroppen för början av ett intensivt träningspass, förbättra blodcirkulationen och sträckningen. Exempel uppsättning övningar:

  1. Sitter på en stol med rät baksida, slappna av och sänka armarna längs torso. Utför cirkulära rörelser med axlarna först framåt och sedan tillbaka. Gör 5-10 repetitioner i varje riktning.
  2. Fortsätt i samma position, sprid dina armar parallellt med golvet. Med ett andetag böjer du armbågarna och rör försiktigt fingertopparna. Med andningen, återgå till startpositionen. Utför 10 tillägg vardera.
  3. Stå rakt upp, placera dina handflator på axlarna, armbågar parallellt med golvet. På en en-två räkning, börja växla cirkulära rörelser med dina armbågar. Först, med din högra hand, når slutet av cirkeln, anslut din vänstra armbåge. Gör 5 varv för varje hand.
  4. Ta startpositionen som för den första träningen. Stram dina armar, börja flytta dina axlar fram och tillbaka. Upprepa proceduren 10 gånger för varje sida.

Isometriska övningar för nacken med osteokondros

Detta komplex omfattar genomförandet av alla övningar utan rörelser i huvud eller nacke - endast med hjälp av muskelspänning. Isometrisk gymnastik för cervical osteochondrosis anses vara den säkraste, därför är det föreskrivet för patienter att lindra smärta under en förvärmning av sjukdomen. Alla övningar utförs från positionen: Stående eller sittande på en stol utan rygg. Varaktigheten för en uppgift är 5 sekunder, antalet tillvägagångssätt är 2-5. Exempel på effektiva övningar:

  1. Dra dina fingrar i låset och placera dina handflator på pannan. Börja trycka på dina händer på pannan, som om du försöker luta huvudet, motstå nackmusklerna så att kroppen förblir stillastående.
  2. Flytta händerna i samma position på baksidan av ditt huvud. Tryck på palmerna, gör en mikromovement av huvudet framåt. Samtidigt motstå händerna med musklerna i nacke och underarm.
  3. Luta din högra hand med din handflata till din kind. Tryck ner på ansiktet med din hand och försök att luta huvudet mot vänster sida. Stram samtidigt musklerna, så att huvudet inte böjer sig. Gör samma övning med din vänstra hand.
  4. Stå, sprid fötterna axelbredd från varandra. Händer till sidan, palmer ut. Stram musklerna i nacke, armar och rygg. Sträck dina armbågar tillsammans, sedan tillbaka, försöker få dina händer så långt som möjligt bakom ryggen. Det är nödvändigt att försiktigt minska och förlänga armbågar, utan att ta bort spänningen från musklerna och hålla balans.

Dynamisk gymnastik

Fysisk kultur med cervikal osteokondros måste nödvändigtvis innehålla övningar som syftar till att förstärka och öka muskeltonen i övre extremiteter, nacke, axelband, nedre rygg. Detta är en dynamisk uppgift. Alla utförs i snabb takt, mellan tillvägagångssätt finns en paus på 10-15 sekunder. Du bör vara medveten om att dynamisk gymnastik är kontraindicerad i förhöjningar av osteokondros, diabetes, ryggradssjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar.

Ungefärlig uppsättning övningar:

  1. Stå upp rakt, benen ihop, lägg händerna på midjan. Luta lätt huvudet, försök att nå axeln. Gör 5-6 repetitioner för varje sida.
  2. Sitta eller stå långsamt höja armarna upp och håll ihop dina palmer. När du andas ut, gå tillbaka till ditt startläge. Gör 10-15 repetitioner.
  3. Stå med fötterna ifrån varandra, sänka armarna längs din torso. Utför samtidig rotation av axlarna utan att höja händerna. Utför 15 cirkulära rörelser i 3 uppsättningar. För komplikation kan du göra växlande cirklar - först till vänster, efter höger axel.
  4. När du står med kraft, dra din högra hand tillbaka, samtidigt höja din vänstra hand uppåt. Gör 10 repetitioner och 3 uppsättningar för varje lem.
  5. Stå, sänk dina armar längs kroppen. Alternativt kan sträckningsrörelser glida på sidorna, lyfta axlarna så mycket som möjligt. Utför uppgiften i 1 minut, ta sedan en paus och ytterligare 2 uppsättningar.

En uppsättning övningar i osteokondros av den cervicala ryggraden Shishonin

Flera patienter av rehabiliteringsläkaren Alexander Shishonin med hjälp av övningar för nacken slog framgångsrikt av högt blodtryck, osteokondros och andra hälsoproblem. Läkaren hävdar att hans fysiska kultur bidrar till att förbättra blodcirkulationen, utvecklar musklerna i nacken och övre ryggraden, förhindrar utveckling av hjärtattack och stroke. Gymnastik med cervikal osteokondros kommer att vara användbar under rehabiliteringsperioden efter operation eller skada på de personer som har följande patologier:

  • hypertoni;
  • sömnighet eller sömnlöshet
  • kroniska migrän
  • minnesbrist.

Författaren av metoden rekommenderar att alla övningar utförs från en position - sittande Det är viktigt att hålla ryggen så smidig som möjligt och inte att rusa, annars får du inte bara positiva resultat utan förvärrar också ditt tillstånd. För att övervaka din hållning kör du först programmet framför spegeln. Klassens ordning är följande: de första två veckorna - varje dag, då 3-4 träningar per vecka.

Övningar för cervical osteochondrosis hemma

Ryggraden är det skelett som hela vår organism ligger på. Därför är det inte förvånande att de smärtsamma förnimmelserna i någon av dess avdelningar begränsar en persons vitala aktivitet och minskar hans aktivitet. Är det möjligt att hantera detta problem hemma, ensam, utan att tillgripa hjälp av läkare? Självklart!

Vad är farliga ryggradssjukdomar? De begränsar rörligheten av leder och intervertebrala skivor. Detta är fyllt med utseendet av bråck och försämrade metaboliska processer i kroppen. Sådana svårigheter minskar i hög grad livskvaliteten och hälsan, dödar immunsystemet.

En särskild roll i människors välbefinnande spelas av arbetet i livmoderhalsen. Faktum är att det är den första länken mellan hjärnan (och centrala nervsystemet som helhet) och hela kroppen. Ur livmoderhalsens fysiologiska tillstånd beror på arbetet i de andra två - bröstkorg och ländryggen. Den enklaste metoden för behandling och förebyggande av cervikal osteokondros är fysioterapi, som kan utföras hemma själv.

Vem behöver fysioterapi

Om du märker neuralgiska smärtor i huvudet, bröstet, benen och armarna, kommer din kropp troligen att drabbas av cervikal osteokondros. Sådana symtom är en indikation på fysisk terapi av livmoderhalsen. De organiska förändringarna i ryggraden som åtföljer denna sjukdom beror på följande:

  • De radikulära nerverna som är ansvariga för de inre organens och extremiteterna är fängslade av kotorna.
  • i det intervertebrala utrymmet är avsättningen och ackumulationen av salter;
  • uttorkning sker, minskar elasticiteten hos dämpningsskivorna.

Naturligtvis kan du först ignorera symtomen. Om emellertid detta problem lämnas utan lösning under en längre tid och sjukdomen inte behandlas, kommer kroppens tillstånd gradvis att försämras. För dem som är redo att ta hand om hälsan i egna händer, utvecklade terapeutiska övningar som syftar till behandling av cervikal osteokondros.

Dess främsta fördelar är tillgänglighet och kostnadsfritt. För att klara denna sjukdom behöver du inte dyra massage terapeuter, simulatorer, regelbundna besök på sjukhus och läkare. Beväpnad med grundläggande kunskaper om fysioterapi, kan du själv hjälpa dig själv hemma. Följande övningar och träningsvideo hjälper dig att lära dig självhjälpsteknik.

Kontra

Det finns bara några få kategorier av personer som är kontraindicerade i fysisk terapi för cervikal osteokondros. Dessa inkluderar:

  • Personer med hjärtsjukdom. De kan delta i fysioterapi efter rehabilitering av hjärtaktivitet och endast med tillstånd från läkaren.
  • Gravida kvinnor, eftersom spänningen i bäckens och bukets muskler ökar tonen och kan orsaka missfall eller för tidig födsel.

Vad krävs för klasser

Varje självbehandling är bättre att börja med ett samråd med en specialist. En erfaren doktor, efter att ha analyserat ditt tillstånd, tester och kroniska sjukdomar, hjälper dig att utarbeta och anpassa din lektionsplan.

Gymnastik med cervikal osteokondros kräver minimal träning. Det är nödvändigt att skapa en bekväm miljö för laddning:

  • att ventilera det rum där du planerar att göra fysisk terapi
  • bära bekväma kläder - en träningsdrag är perfekt;
  • förbereda och lägg en matta så att du bekvämt kan utföra övningarna i läget "liggande".

Börja ladda med osteokondros, kom ihåg:

  • det är omöjligt att överspänna vid den första lektionen, organismen bör gradvis anpassa sig till lasterna dag efter dag;
  • konstant övervakning av hjärtritmen är nödvändig: överbelastning av hjärtat är farligt;
  • övningar för livmoderhalsen bör alterneras med en andnings-återställande gymnastik;
  • en skarp puls eller bröstsmärta är en signal att omedelbart stoppa alla övningar. I det här fallet bör du antingen ersätta övningarna med lättare eller sluta träna.

Metoder för fysisk terapi för osteokondros

Kärnan i terapeutisk gymnastik för cervikal osteokondros är reducerad till det alternativa arbetet hos sammandragnings- och avslappnande muskelgrupper. Det är därför som alla övningar måste utföras i en strikt följd, upprepa vardera från 5 till 15 gånger. Bara den rätta uppsättningen av alternativa statiska och dynamiska övningar kan få en helande effekt på livmoderhalsen. Frekvensen av yrken är också viktigt: muskler kan komma i tonen endast med regelbundna träningspass.

Urval av övningar för cervikal osteokondros hemma:

Övningsnummer 1

Lektionen börjar från startposition nr 1 (SP nr 1): en person står, har sammanfogat benen och sträckt armarna vid sömmarna. Åtgärdens algoritm:

  • ta ett djupt långsamt andetag, håll upp dina armar
  • stå på spetsar och sträcka;
  • lyft huvudet och titta på fingertopparna;
  • långsamt andas ut, sänka armarna ner;
  • återgå till startpositionen.

Övningsnummer 2

Startpositionsnummer 1.

  • Vi tar höger hand mot sidan, samtidigt som vi vrider kroppen och tar ett djupt långsamt andetag.
  • Ändra huvudets position så att du kan se fingertopparna.
  • Återgå till startpositionen.
  • Upprepa denna övning med vänster hand och vrid åt andra hållet.

Övningsnummer 3

Startpositionsnummer 1.

  • Vänd huvudet först till vänster, sedan till höger med maximal amplitud.
  • Lyft hakan upp så högt som möjligt, varefter vi trycker den på bröstet.

Övningsnummer 4

Börja träningen bör vara från startpositionsnummer 2: stå upp rakt, ben ihop, lyfta armbågarna till axelnivån.

  • Vi tar andetag och tar samtidigt armbågar tillbaka till axelbladet.
  • Vi andas ut, återgår till det ursprungliga läget nummer 1.

Övningsnummer 5

Kompletteras från startposition nr 3: Stå rakt upp, benen är något ifrån varandra, sträck dina armar framåt till nivån på dina axlar.

  • Andas in smidigt, gör synkrona cirkulära rotationsrörelser med händerna mot varandra och i motsatt riktning.

Övningsnummer 6

Startpositionsnummer 1.

  • Med ett andetag är det nödvändigt att luta kroppen kraftigt åt höger och samtidigt vrida huvudet till vänster.
  • Exhaling, återvända kroppen till sin ursprungliga position, samtidigt höja höger hand över hans huvud.
  • Upprepa denna övning med en lutning till vänster.

Var uppmärksam på att under träning ska kroppens nedre del förbli rörlösa: höftledet är inte inblandat i träningen.

Övningsnummer 7

Startpositionsnummer 1.

  • Vi tar ett djupt andetag, står på spetsen och sträcker armarna uppåt. Samtidigt ska ryggen böja sig tillbaka, hela kroppen ska vara spänd och utseendet ska få fingertopparna.
  • Också på inhalationen måste du sprida armarna mot sidorna och sedan sänka dem till knä och sitta plötsligt.
  • På utandningen måste du trycka på huvudet mot knäna.

Övningsnummer 8

Startpositionsnummer 3.

  • Utan att ta ögonen av fingertopparna vrider du båda armarna utsträckta till vänster.
  • Dra tillbaka högerbenet.
  • Bly för hennes vänstra ben.
  • Rita cirklar i luften med händerna, först medurs och sedan i motsatt riktning.
  • Återgå till ursprunglig position.
  • Upprepa övningen i spegelbilden, börja med att händerna roteras åt höger.

I denna övning måste du stå fast vid dina fötter och inte flytta ditt bäcken.

Övningsnummer 9

Den är gjord från den ursprungliga positionen №4. För att ta PI nummer 4, lägg dig ner på magen, benen tillsammans och armarna sträckta framåt:

  • ta långsamt andetag, lyft upp dina händer och titta på dina fingrar;
  • utandning, återgå till startpositionen.

Övningsnummer 10

Startpositionsnummer 1.

  • Du måste lägga ditt högra ben på sidan och vrida huvudet efter henne.
  • Hoppa på plats på din vänstra fot.
  • Upprepa övningen i en spegelbild med en ledning till sidan av vänster ben.
  • Avsluta övningen med att gå på plats, gradvis minska takten till ett fullständigt stopp.

Övningsnummer 11

Startpositionsnummer 1.

  • Det är nödvändigt att sträcka armarna framåt, höja dem till nivån på axlarna och vrida palmerna mot varandra.
  • Ta ett andetag, sprid dina armar i olika riktningar.
  • Andas ut samtidigt som du tar tillbaka händerna på dina palmer.

Som du kan se är alla övningar som presenteras enkla att göra hemma. Kärnan i denna enkla laddning - att mobilisera musklerna i nacke, rygg och mage, armar och ben för att få dem att fungera.

Det främjar också regenerering av försvagad nervväv, vilket gör att nacken kan återvända till rörlighet och flexibilitet. När detta inträffar kommer koncentrationen av fysiologisk energi i en enda punkt, vilket ökar den terapeutiska effekten av träning.

I den statiska versionen kompletterar en uppsättning övningar för fysisk terapi dynamisk gymnastik. Denna teknik har sina egna egenskaper, som bör nämnas:

  • belastningen på musklerna bör öka gradvis, annars kan smärtan i nacken öka.
  • samtidigt har en person alltid ett val: att applicera en extra belastning för att förbättra effekten eller att arbeta med hjälp av fullmäktig muskelspänning;
  • koncentrera all energi som behövs på livmoderhalsen
  • huvudet ska röra sig i minsta takt
  • Samtidigt bör nackmusklerna uppleva maximal stress;
  • avvikande från den ursprungliga positionen, måste du hålla positionen så länge du kan.

Statiska övningar för cervikal osteokondros

Övningsnummer 1

Den utförs från en startposition nr 5 - sitter på en stol. Alla statiska övningar måste utföras under inandning och fixera varje position på huvudet i minst 5 sekunder. På andas ut måste du slappna av musklerna.

  • Stram nackmusklerna, vrid huvudet till vänster och titta på axeln neråt.
  • Vi återvänder till startpositionen genom att koppla av musklerna.
  • Gör en liknande övning med en sväng till höger.
  • Det är nödvändigt att göra från 5 till 10 varv i varje riktning.

Övningsnummer 2

Ta startpositionsnummer 5.

  • Dra åt musklerna i nacken och luta sedan huvudet åt höger, så nära örat som möjligt till axeln.
  • Gå tillbaka till startpositionen och slappna av;
  • Höj träningen med huvudet till vänster.
  • Upprepa hela cykeln av backar från 5 till 10 gånger - så mycket som möjligt.

Övningsnummer 3

Startpositionsnummer 5.

  • Stram nackmusklerna och luta huvudet tillbaka så att baksidan av huvudet rör på ryggen.
  • Återgå till startpositionen, slappna av.
  • Stram nackmusklerna och luta huvudet framåt så att hakan röra på bröstet.
  • Upprepa cykeln från 5 till 10 gånger.

Övningsnummer 4

Det utförs från startposition nr 6: du måste stå på benen låsade ihop och förlänga armarna framåt på axelnivå:

  • sätt dina ben iväg
  • vänd händerna upp med dina palmer och sprida dem ihop, böjda i armbågarna;
  • Stram axlarna (biceps) biceps;
  • håll axelbladet så tätt som möjligt;
  • gör 5 till 10 repetitioner.

Övningsnummer 5

Startpositionsnummer 6.

  • Lyft upp de utsträckta armarna och sprida dem något;
  • Stå på tårna, bakåtkörning, fokusera dina ögon på fingertopparna.
  • Sitt ner lite, med handflator på dina knäskott och rör din bröstkorg med hakan;
  • Upprepa övningen 5-10 gånger.

Övningsnummer 6

Startpositionsnummer 6.

  • Det är nödvändigt att minska palmerna och fästa dem till höger kind.
  • När du andas in, dra åt sidans muskler i nacken och tryck på palmerna utan att flytta huvudet.
  • Andas tillbaka till startpositionen och slappna av musklerna.
  • Upprepa övningen i en spegelbild, börja med att sätta handflatorna på vänstra kinden.
  • Upprepa cykeln från 5 till 10 gånger.

Övningsnummer 7

Startpositionsnummer 6.

  • Krama händerna i nävarna och håll dem hela vägen till pannan.
  • Straining nackens ryggmuskler, spendera en kraftfull attack på nävarna, utan att flytta huvudet.
  • Återgå till startpositionen, slappna av.
  • Gör 5-10 tillvägagångssätt.

Övningsnummer 8

Startpositionsnummer 1.

  • Ta handflatorna i nacke och nacke och lås huvudet tätt; Dra åt de främre halsmusklerna och tryck hårt på handflatorna med näsan från 5 till 10 gånger.

Övningsnummer 9

Startpositionsnummer 5.

  • Gör en fullständig avslappnande huvudmassage. Efter så många övningar behöver du det! För att slappna av musklerna efter belastningen gnugga halsen, nacken, musklerna i pannan, tempel och käkar i en cirkulär rörelse. Lätt klappa dig själv på dessa delar av kroppen, och stroke dem sedan, lugnande musklerna som har kommit till tonen.

Övningsnummer 10

Startpositionsnummer 4.

  • Tryck så mycket som möjligt på hakan på bröstet.
  • Sätt dina palmer på baksidan av ditt huvud och lås dem i den här positionen.
  • Försök höja huvudet och övervinna händerna i minst tre sekunder.
  • Ta startpositionen, slappna av och upprepa det 5-10 gånger.

Övningsnummer 11

Startpositionsnummer 4.

  • Tryck på hakan mot bröstet, som i föregående övning, och fixa baksidan av ditt huvud med dina palmer.
  • Lyft huvudet ovanför golvet.
  • Stramma framkroppen på nacken, tryck på huvudets baksida på handflatan i minst 3 sekunder.
  • Gå tillbaka till startpositionen, slappna av dina muskler, ta 5 till 10 uppsättningar.

Övningsnummer 12

Den utförs från den ursprungliga positionen nr 7 - ligger på sin sida.

  • Ligga på vänster sida, lägg din högra hand på bukets främre vägg.
  • Ta ett djupt långsamt andetag, uppblåsa magen, övervinna trycket i handflatan.
  • Andas och slappna av dina muskler.
  • Gör en liknande övning, vänd dig om.

Övningsnummer 13

Startpositionsnummer 4.

  • Böj din vänstra hand och stödja din haka med den.
  • Tryck samtidigt på huvudet med höger hand från baksidan och övervinna huvudets motstånd.
  • Koppla av musklerna genom att återgå till startpositionen.
  • Upprepa övningen med stöd från höger hand.
  • Gör minst fem tillvägagångssätt.

Övningsnummer 14

Startpositionsnummer 4.

  • Det är nödvändigt att vrida huvudet till vänster och sätta sin matta för att träna.
  • Försök att dra örat av mattan med ansträngningen av nackens laterala muskler utan att höja huvudet.
  • Gå tillbaka till startpositionen, slappna av dina muskler.
  • Upprepa övningen med att vrida huvudet till höger.
  • Gör 5-10 tillvägagångssätt.

Effekten av terapeutisk gymnastik

Om du regelbundet tränar med cervikal osteokondros, kommer detta att ge en uttalad terapeutisk effekt. Den består av följande:

  • Symtom elimineras, det vill säga smärta i nacken och occipitala regionen försvinner.
  • Intervertebrala skivor blir mer elastiska, ökande rörlighet i livmoderhalsen.
  • Metabolismen och blodtillförseln i cervikal ryggraden accelereras.
  • Innervation av omgivande vävnader återställs.
  • Det muskulära skiktet ökar, vilket gör att du kan undvika problem med framtiden i framtiden.

Det är värt att betona att om du i kombination med träningsterapi ska använda fysisk terapi för behandling av cervikal osteokondros, kan resultatet uppnås ännu snabbare. Vilka förfaranden pratar vi om?

För det första är det UHF-bestrålning (ultrahögfrekvent terapi), vilket hjälper till att bryta ner saltinsättningar.

För det andra kan olika kompressor med farmakologiska preparat ge en bra ytterligare effekt. Men innan du använder dessa medel bör du rådfråga en behörig läkare, eftersom allergiska reaktioner är möjliga. Du kan också hitta andra kontraindikationer, så en specialist bör ordinera sådan behandling.

Därför är skolbarn, som länge sitter bakom läroböcker, risker för studenter som föreläser par efter par, kontorsarbetare och pensionärer. Med denna sjukdom är det vanligtvis inte bråttom att se en doktor på grund av sysselsättning och hoppet på att problemet kommer att lösas av sig själv. Men kör inte din hälsa! Ju tidigare du tar upp behandlingen, desto lättare blir det för dig att utveckla nackmusklerna, bryta upp saltavläsningarna, återföra musklernas elasticitet och elasticitet.

I alla fall borde du inte uthärda smärtan, för med hjälp ger kroppen dig en signal om att den behöver uppmärksamhet och vård av sig själv. Din hälsa är i dina händer! För att göra det tydligare hur man gör övningsterapi med cervikal osteokondros, föreslår vi att du tittar på videon och upprepar minisetet av övningar. Och kan din nacke vara frisk!

Terapeutisk gymnastik för cervikal ryggrad

Ryggsjukdomar kan orsaka huvudvärk, smärta i båren, dålig syn och yrsel.

Betydelsen av kompetent diagnos, snabb behandling och förebyggande av ryggradssjukdomar på grund av deras utbredda, svårt tolererade smärta och uppkomsten av många komplikationer.

De bästa sätten som ingår i komplexet för förebyggande och behandling av sjukdomar i livmoderhalsen är massage och medicinsk gymnastik.

Att gymnastik spelar en dominerande roll.

Särskilda övningar syftar till att koppla av och föra muskler i ton och öka deras funktionalitet.

Vad är viktigt att tänka på när man börjar ett övningskomplex:

  • Din huvuduppgift är att få muskler i tonen. Det är nödvändigt att göra dem ganska elastiska, så träning ska ske långsamt och rytmiskt. För snabbt, plötsliga rörelser kan skada: de skadar spända muskler, bara förvärrar deras tillstånd.
  • Gymnastik utförs på en plan yta.
  • Nödvändig utrustning: en matta, en stol, rullar eller kuddar.
  • Periodicitet: varje övning utförs tre gånger, fortsätt sedan till nästa.
  • Om du känner obehag bör belastningen minskas.

Effektiva övningskomplex

Förbättra rörligheten i ryggkotorna, återställandet av plastik i nackmusklerna

Rekommendationer: Vid akut smärta, ha ett fästband i flera dagar - det här säkerställer resten av nacksmusklerna och ryggkotorna, förbättrar sömnen.

Övningsnummer 1

Sitter på en stol eller stående, sänka armarna längs din torso och vrid huvudet först till högerläge och sedan till vänster.

Syftet med övningen: Att säkerställa en rörlighet i livmoderhalsen, där näsan och hakan ligger ovanför axeln vid maximal vridning.

En lätt version av träningen: gör i varje riktning en serie rörelser med en liten amplitud.

Övningsnummer 2

Sitter på en stol eller står, sänker armarna längs din torso och sänker ditt huvud ner, maximal pressning av hakan mot bröstet. Försök att känna bröstfördjupet med hakan.

Syftet med övningen: Förbättra flexibiliteten i nacken, sträcker de bundna musklerna i ryggen.

Övningsnummer 3

Sitter på en stol eller står, sänker armarna längs din torso och rör huvudet tillbaka och dra tillbaka hakan.

Syftet med övningen: Justera ställningen där nacken med huvudet "sträcker" framåt, sträcker spända muskler.

Komplex nummer 2

Rekommenderas för kroniska sjukdomar i livmoderhalsområdet.

Syfte: Stärka de försvagade musklerna, slappna av dem maximalt, minska smärtsamma känslor.

Övningsnummer 1

Sittande, placera handflatan på pannan. Utför huvudet framåt, pressa med handflatan på pannan, som om hindrar rörelse.

Syftet med övningen: att stärka försvagade muskler, utveckla ryggradsmobilitet, uppnå huvudets korrekta position.

Övningsnummer 2

Sittande, lägg din hand på den tidiga regionen. Alternativt, luta huvudet åt vänster och höger, tryck ner på templet med en handflata.

Syftet med övningen: att stärka de laterala cervikala musklerna, förbättra rörligheten i ryggkotorna, minska smärta.

Övningsnummer 3

Sitter eller står, sänker armarna längs din torso. Lyft dina axlar till maximal möjlig position och sänk dem.

Övningsnummer 4

Sitta eller ligga ner, massera området mellan det occipitala benet och den del av nacken där musklerna ligger.

Övningsnummer 5

Sitta eller ligga ner, massera axelbladet på fästpunkten mot nackmuskeln.

Gymnastik för att behandla en hernia i livmoderhalsen

För behandling av livmoderhalsbråck rekommenderas följande övning:

Från "sittande upprätt" -position, ta ett djupt andetag och luta huvudet tillbaka, blicken riktas mot taket.

Håll kvar i denna position i några sekunder, återgå till originalet.

Gymnastik för behandling av osteokondros hos den cervikala ryggraden

Övningsnummer 1

Ligga ner och räta ut din kropp så mycket som möjligt. Vänster hand är på bröstet, högra handen ligger på magen. Uniform andedräkt. Håll andan i 10 sekunder, andas och slappna av.

Övningsnummer 2 (fortsättning av det första)

Rulla på magen, benen rak, undvik att sänka. Lyft överkroppen med huvudet och sänka till startpositionen.

Övningsnummer 3

Ligga på ryggen, benen böjda på knäna. Alternativt, vrid torso vänster och höger. Intervallet mellan varje tur är 20 sekunder.

Gymnastik för behandling av utstickning av livmoderhalsen

Övningsnummer 1

Du behöver en bred bräda med en slät yta. Dess storlek bör låta dig ligga på brädet i full tillväxt. Till en av ändarna av brädet måste fästas 50 centimeter bandet.

Montera brädet på ett sådant sätt att övre änden är 130 centimeter från golvet.

Buken ligger på brädet, sträcker händerna i remmarna, kudden under knäna.

Byt försiktigt vinkeln på brädet, justera belastningen på ryggraden.

Övningsnummer 2

Ta styrelsen som används i den första träningen som ett stöd. Du kan också använda en trästol.

Att sträcka ryggmusklerna, ligga ner på stödet, röra på hennes mage.

Sträck dina muskler genom att utföra alternativa böjningar fram och tillbaka.

Se upp för rätt fördelning av kroppsvikt: huvudbelastningen ska kännas mellan underlivet och övre axelbandet.

Övningsnummer 3 (lateral förlängning)

Om smärtssyndromet uppträder i höger sida, lägg ner till vänster. Om smärta observeras på båda sidor av ryggraden, gör övningen växelvis på varje sida.

Den övre torso sträcker sig framåt, medan den undre lutar bakåt.

Övningsnummer 4. Gå på alla fyra

Stå på alla fyra, räta ryggen och börja "gå runt" i rummet.

Övningsnummer 5

Ligga på ryggen, ben i rakaste positionen. Drag sokarna mot dig, rör sternum med hakan. Således kommer nacksmusklerna att sträckas och ryggraden kommer att sträckas ut.

Gymnastik för behandling av cervikal spondylos

När spondylos inte rekommenderas att utföra gymnastik på egen hand. I denna sjukdom behöver en erfaren instruktör styra varje övning.

Det är viktigt att utföra gymnastik så exakt och smidigt som möjligt, för att undvika onödigt stora belastningar.

Med regelbunden prestation kommer blodcirkulationen i livmoderhalsområdet att förbättras, musklerna kommer att komma i tonen, den fysiologiska rörligheten i ryggraden kommer att återställas.

Gymnastik för behandling av kondros i cervikal ryggrad

Gymnastik med osteokondros är nödvändig för att minska smärta, stärka nackmusklerna och förhindra återkommande sjukdom.

Rekommenderade övningar:

  • En serie nackvingar. Varje tur måste utföras väldigt långsamt, med fading vid extrempunkten i några sekunder. Utseendet bör riktas strängt rakt, huvudet upphöjt.
  • Huvud kantar Huvudet ska lutas i varje riktning tills örat rör på axeln. Axlarna som avslappnad och sänkt.

Terapeutisk gymnastik i osteokondros av cervikal ryggrad - ett komplex som visat sig nästan alla

Terapeutisk gymnastik i osteochondros av den cervicala ryggraden är det viktigaste sättet att stoppa denna sjukdom. Detta kommer att bekräfta alla läkare. Vid diagnos av osteokondros hos den cervikala ryggraden normaliserar video gymnastik gemensam rörlighet och muskelfiberton, stärker halsens muskler och ökar blodkärlens elasticitet och blodtillförsel till ryggkropparna och mellanvärkskivorna.

Gymnastik i cervikal ryggrad med osteokondros i kombination med rytmisk andning kommer att återställa normal cerebral cirkulation. Detta kommer att innebära en förbättring av mentala prestanda - kommer att förhindra att minnet försvagas och hjälper till med en bättre memoriseringsprocess.

Syftet med fysisk terapi

Tyvärr är det omöjligt att bota osteokondros. Läkare har ännu inte kommit på ett sätt att vända om degenerativa dystrofiska processer. De kan bara sakta ner eller stoppa. Detta är huvudmålet med träningsterapi, se även behandling av osteokondros med örter.

De allra flesta människor ser en läkare om de har nackdelar som inte längre kan tolereras. Om de inte orsakas av andra orsaker, till exempel myosit eller fraktur, då en diagnos klargörs med en röntgen- eller MR-scan, kommer en polysigmentär typ av sjukdomen att detekteras - åtminstone en intervertebral brok "omgiven" av utskjutande angränsande skivor.

Öva fysiska övningar med cervikal osteokondros under akut tid och under exacerbation lösa samma uppgifter:

  • hjälp i smärtlindring;
  • eliminering av muskelhypertoner, främjande av muskelavslappning
  • acceleration av metaboliska processer;
  • ökad blodcirkulation och lymfatisk dränering;
  • Underlättande ärrbildning av skivan i fiberringen.

Mål för övningsterapi osteokondros hos livmoderhalscancer i den andra behandlingsperioden och under eftergift:

  • förhindra utveckling av obehag eller smärta;
  • förbättring av vävnadsnäring i ryggkotorna och mellanvärkskivorna;
  • öka tonen och styrkan i muskelfibrerna i nacke och axelband
  • förebyggande av bildning av vidhäftningar och osteofyter (obstruktiva tillväxter);
  • restaurering och underhåll av den naturliga, fysiologiska krökningen i livmoderhalsområdet.

Att göra en individuell komplex övningsterapi för cervikal osteokondros är nödvändig dagligen och flera gånger. Bara vanliga belastningar hjälper till att uppnå målet.

Varning. Priset för icke-behandling eller tillfällig träning är patologins framsteg, vilket nödvändigtvis kommer att sluta med kirurgisk operation, eller utvecklingen av livmoderhalsmyelopati (förstörelse av ryggmärgen), vilket leder till förlamning och funktionsnedsättning.

Kontra

I den här artikeln presenterar vi ett urval av övningar som kan utföras utan praktiskt taget alla, utan att söka godkännande från en träningspersonal. Detta enkla komplex har dock kontraindikationer.

Detta komplex av gymnastik i osteochondros av cervikal ryggrad (video) är förbjuden att utföra om det finns följande sjukdomar eller tillstånd:

  • akut smärta i någon del av ryggraden
  • högt blodtryck eller högt blodtryck före klassen;
  • ökat intrakraniellt eller intraokulärt tryck;
  • akut period av någon sjukdom, åtföljd av kroppstemperatur över 38 ° C;
  • "Friska" traumatiska hjärnskador och hjärnskakningar, akut period efter kranio-cerebrala operationer och ingrepp på livmoderhalsen.

För information. Andningsgymnastik i osteokondros i livmoderhalsområdet är obligatorisk, och för henne finns inga restriktioner. Andningsövningar i utsatt position, åtföljd av handrörelser, visas även efter allvarliga buk- eller neurokirurgiska operationer.

Former av fysisk terapi

Formerna för ordinerad övningsterapi beror på sjukdomsperioden:

  1. Under den akuta perioden eller vid exacerbation innefattar behandlingen:
  • isometriska övningar för livmoderhalsmuskler med att övervinna resistens;
  • kombinationer av statiska positioner som främjar avslappningen av biceps, trapezius och deltoida muskler (se bilden ovan);
  • passiv bortförande av armen, släta svängningsrörelser i axelförband i den tillgängliga amplituden;
  • om nödvändigt, ett speciellt komplex av Kogan-Malevik efter-isometrisk avkoppling - spänningen i axelns muskler följt av passiva handrörelser;
  • andningsövningar.
  1. Under den andra perioden och under remission består övsterapi för osteokondros hos den livmoderhalsiga videoen av:
  • statiska (isometriska) övningar för musklerna i nacke och axelband
  • penduliknande svängande och svängande rörelser med armar (ballistisk sträckning);
  • övningar för axelbandet med gradvis ökande bördor;
  • långsamma och släta dynamiska rörelser i livmoderhalsområdet
  • simning.

På anteckningen. Under den akuta perioden, glöm inte att inkludera bröst- och bukspray i komplexet av träningsterapi för cervikal osteokondros. Det kommer att bidra till att återvända till normal minskad bröstutflykt, bildad på grund av den onaturliga positionen i ryggraden, vilket lättade smärt syndrom.

Exekveringsregler

Instruktioner för övningssamlingen Gymnastik för cervikal ryggrad i osteokondros:

  1. Om det behövs kan träning utföras under sittande.
  2. Om livmoderhalsen är instabil och bär en Schantz-buss, gör övningarna så långt som möjligt utan att ta bort korsetten.
  3. Alla dynamiska rörelser ska vara långsamma och smidiga, utan jerks och jerking, och deras amplitude - maximal, men inte orsaka smärtsamma förnimmelser.
  4. Du kan ta mat 30 minuter efter lektionens slut, och komplexets början bör vara en timme efter huvudmåltiden.

På anteckningen. Innan du utför denna komplexa gymnastik för osteokondros av den cervikala ryggraden visar videon självmassage i nacksmusklerna, gnuggar en salva eller en gel som ordinerats av en läkare eller till exempel Dolobene-gel, Troxevasin-gel eller Decontractile Cream.

Ett urval av övningar och positioner för behandling av osteokondros

Efter några minuter med självmassage bör du utföra uppvärmningsövningar. De är välkända för alla och kräver inte placering av videor i den här artikeln.

Värma upp

  • Utför flera rörelser i livmoderhalsområdet i olika utsikter:
    1. kantar framåt och bakåt;
    2. svänger vänster och höger;
    3. lutar åt vänster och höger;
    4. Chin rörelser framåt och bakåt (i bilden ovan - längst ner till höger);
    5. kombinerade vändningar med en lutning;
    6. cirkulära rotationer medurs och moturs.
  • Gör några uppvärmningsövningar för dina fingrar.
  • Värm axelbandets leder och muskler:
    1. synkron och asynkron lyftning och sänkning av axlarna;
    2. samtidiga rotationscirkelrörelser i axlarna.

Isometrisk muskelbelastningshals

Utför huvudet till vänster, höger, framåt, bakåt och "svänger" till höger och vänster övervinner armens motstånd och är fortfarande rörlösa, vilket framgår av bilden ovan, förutom denna övning är ett utmärkt förebyggande av cervikal osteokondros.

Håll dig till följande algoritm:

  1. Block: 3 sekunders spänning (inhalera genom näsan) - 6 sekunder av avslappning (andas ut genom läpparna, vikta röret).
  2. Upprepa varje block 3 gånger, varefter en huvudrotation på och mot klockans händer.
  3. Utför det första blocket med det minsta, det andra med den mellersta och den tredje med den maximala muskelspänningen och trycket på armen / armarna. Under de första två blocken kommer röda muskelfibrer att träna och kapillärnätet kommer att stärkas, och under det tredje blockets utförande kommer vita muskelfibrer att inkluderas, vars spänning förstärker muskelstyrkan och ökar deras volym lite.
  4. Efter några dagar, öka spänningen i 4 sekunder och slappna av till 8. Öka varaktigheten av en isotonisk spänning till 7 sekunder, inte mer. Att ta bort och koppla av musklerna i detta fall tar 14 sekunder.

Ängelvingar

Denna övning kan utföras både stående och sittande i vilken position som helst. Böj dina armar och lägg fingrarna på axlarna, håll dina armbågar exakt mot sidorna, som visas på bilden ovan.

Gör några rörelser med armbågarna upp och ner, sedan 4-5 information framför dig och maximal utspädning tillbaka. Därefter ritar armbågar samtidigt framåt och bakåt cirklar.

Det är viktigt. Under träningen ska ryggen och nacken vara rak, och toppen ska dras mot taket.

Vi förstärker deltoida muskeln

Lägg armarna ovanför huvudet i ett "björnslott" som visas i figur (1):

  1. Stram alla kroppens muskler i ett försök att bryta "låset". Gör isometrisk spänning på andningshållet i 3 till 10 sekunder (max). Då, som du andas, slappna av musklerna och gör en cirkelrörelse med dina knäppta händer en gång i varje riktning (i figuren - 2). Upprepa denna växling av statik och dynamik (1-2) ytterligare två gånger. Glöm inte att spänningen först ska vara svag, sedan medellång och tredje gången maximalt.
  2. Sätt ett "björnlås" framför solplexusen, placera armbågarna exakt på sidorna, med höger hand "på toppen". Med en liten spänning i nacken och axelbandet, med "händer kommer att bryta", gör 8-10 smidiga rörelser med armbågarna - ena upp, den andra nere (som ett ok). Ändra sedan händerna i slottet och upprepa rörelsen.

Bär slott bakom

Utför denna övning som växlar händerna, sprida dem över sidorna. Vid slutpunkten - i slottet, stramma musklerna starkare varje gång, observera följande algoritm i tid: första 3 sekunder, sedan 4, och så vidare upp till 7. Glöm inte att ryggen och nacken ska vara raka.

Observera - den klassiska mudraen (yoga-läget) av yoga "björnlås" utförs genom att koppla fyra fingrar utan att stora fingrar deltar, men samtidigt måste fingrarna vara fasta knutna i nävarna.

Om denna övning inte är tillgänglig, börja med en lättviktsversion med en handduk, som visas på bilden nedan.

Om några veckor kommer lederna att utvecklas och det blir möjligt att utföra denna övning utan en handduk.

Sprinkhoppare (Locust)

Denna hållning kommer också att hjälpa dem som har problem med matsmältningen, det urogenitala systemet och prostatakörteln.

I den klassiska versionen utförs denna yoga asana liggande. Krossa inte i bröstet och kasta huvudet tillbaka. Linjen i nacke och bröst bör vara rak. Var uppmärksam på benen - fötterna ska inte spridas bredare än axlarna, och klackarna ska "titta" i taket.

Placeringstid: Så länge du kan, men inte mer än 3 minuter. För att börja med kan du ändå göra lätta alternativ i stående eller sittande position.

Slutlig övning

Sådan hållning är kontraindicerad för gravida kvinnor, och personer med knäskarv och diarrés patologier bör utförs med försiktighet.

I slutändan rekommenderar vi att du utför en asana, som hjälper till att sätta alla leder i ryggraden i en naturlig anatomisk position, och gör utflykter till en manuell terapeut onödigt. Ta ställningen så nära som möjligt som visas på bilden ovan. Förresten kan det "undre" benet och den böjda armen vara rak.

Vid varje utandning, gör en liten "vridning" i nedre rygg, bröst och nacke. Försök att undvika överdriven böjning av ryggraden och utför endast vridning.

Tid spenderad i Asana: från 5-10 sekunder till 3 minuter maximalt. Glöm inte att utföra träningen i andra riktningen. Efter 6-8 veckors dagliga övning blir din position inte värre än instruktören.

Terapeutisk gymnastik i osteokondros i bröstområdet kommer endast att vara effektiv om det är regelbundet, helst dagligt. Priset för att vägra att utföra och fortsätta en stillasittande livsstil är återkomsten av all obehag och smärta, liksom sjukdomsframsteg, som hotar förekomsten av utskjutningar och bråck i de intervertebrala skivorna.