Huvud / Diagnostik

YouTube Bubnovsky gymnastik för nybörjare

Tekniken att läka Bubnovskijans leder har bevisat sig över hela världen. Det innebär behandling genom fysisk aktivitet och förhindrar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Gymnastik Bubnovsky för nybörjare har ett antal funktioner som måste beaktas när du utför det.

Funktioner av Bubnovsky tekniken

Enligt statistiken drabbar sjukdomar i muskuloskeletala systemet cirka 75% av människorna på planeten, och det är inte bara äldre, utan även ungdomar. Dr Bubnovsky tror att muskuloskeletets hälsa kan återställas genom sport, och med dessa mål utvecklade han en särskild gymnastik.

Ryggradssjukdomar är vanliga bland personer som leder en lågaktiv livsstil. Enkel laddning för nybörjare enligt Bubnovsky kommer att bidra till att neutralisera de negativa konsekvenserna av detta. Men det är viktigt att inte bara flytta, utan att flytta på rätt sätt.

Bubnovskys övningar bygger på följande principer:

  • Korrekt andning
  • Noggrannhet i övningen
  • Användningen av ytterligare behandlingar, till exempel massage.
  • Förnekande av medicinering.

Enligt teknikerens författare hjälper det inte bara att eliminera ett antal sjukdomar i muskuloskeletala systemet, utan också att leda till en förbättring av alla kroppssystems funktion, för att förbättra immunsystemets funktion. Gymnastik kan också användas för förebyggande. Huvuddragen i komplexet, som ger råd till Bubnovsky för nybörjare, är följande:

  • Eliminering av värk och smärta.
  • Muskelavkoppling och toning.
  • Eliminering av inflammation.
  • Gemensam utveckling.
  • Normalisering av blodcirkulationen och trycket.
  • Accelererande metabolism.
  • Optimering av vävnadsnäring.
  • Förstärkning av muskelkorsetten.

För att förbättra effekterna på kroppen har läkaren skapat speciella simulatorer som kan användas hemma av dem som inte har möjlighet att besöka behandlingscentralen. Det finns också ett antal övningar som inte kräver extrafunktioner.

Gymnastik av Bubnovsky för nybörjare

Det finns en teknik som är tillgänglig för alla och hemma. För det behöver du inte speciella enheter, det finns tillräckligt med lekplats med en vågrät bar, små hantlar eller en expanderare. Innan du börjar utföra övningarna måste du inse att tekniken kräver att du ska vara disciplinerad och fullt produktiv. Hoppa inte över träning, utföra felaktiga rörelser, bryta mot andningstekniken - allt detta minskar effektiviteten och säkerheten i övningarna.

Det rekommenderas att börja med små belastningar, som enligt författarens metod kombineras med ett komplex av adaptiv gymnastik. Det kan utföras efter sömn, även utan att gå ur sängen. Upprepa varje övning 15-20 gånger.

Morgon övningar enligt Bubnovsky

När du är bara vaken, kan laddning Bubnovsky för nybörjare hemma innehålla sådana övningar:

  • Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna vid sömmarna längs kroppen, lägg benen något bredare än axlarna. Tummen drar det till dig själv, sedan från dig själv.
  • Startpositionen är liknande. Sträck och sprida fötterna, försök att röra lakan med tummen.
  • I samma läge roterar fötterna växelvis och sedan moturs.
  • Tänk dig att du klämmer en liten boll med tårna, och släpp sedan plötsligt det genom att sträcka och sprida fingrarna.
  • Ligga på ryggen, placera armarna längs kroppen. Skjut på arket, dra fingrarna till skinkorna och liknande glidrörelser för att återföra dem till sin ursprungliga position.
  • Rygg i armarna, räkna armarna längs kroppen. Böj knäna i en stump vinkel. Tåren på varje ben att dra kraftigt till bekkenets rörelse.
  • Placera händerna längs kroppen, handflatorna ner i den bakre positionen. Sprid böjda ben i axelbredd. Alternativt stjäl dina knän inåt och försöker vidröra arket med lårets inre yta.
  • Träna "skinka bro", som är speciellt för sådana problem som förstoppning, hemorrojder och andra. Det hjälper också att dra åt musklerna i skinkorna och benen. Placera händerna i sömmarna, handflatorna i den bakre positionen. Böj dina knän och håll fötterna så nära som möjligt. På andas ut måste du höja skinkorna och spänna dem. Om du gör allt rätt, då kommer de på den högsta punkten att skaka. När du andas ut sänker du försiktigt ner dig.
  • Ställ in dina armar och ben i den bakre positionen. Du måste böja ett knä, lås det med händerna och dra upp det till bröstet. Ryggen kan höjas, men det fria benet ska ligga på sängen rakt. Ditt mål är att röra på hakan med knäet.
  • I ett liknande initialt läge, böja knäna, tryck fötterna på arket. Lägg händerna på magen och andas in, blåsa upp det som en boll, när du andas ut, försiktigt blåsa ut det. Denna övning hjälper till att hålla rectus abdominis i god form.

Övningar Bubnovsky mot smärta

I sjukdomar i muskuloskeletala systemet upplever en person olika smärtsamma känslor. Bubnovskys gemensamma gymnastik för nybörjare syftar till att eliminera dem.

Komplexet av övningar för ryggraden bidrar till att eliminera smärta i ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. Övningar omfattar tre steg: avslappning, träning av muskler och slutförande. Du kan inte hoppa över något skede. Övningar som ingår i komplexet, följande:

  • Maximal avslappning, knä och palmer.
  • Smidigt skapa en "kitty", böja ryggen när du andas och arching den när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger.
  • Sträcka ryggmärgen. Du måste sitta på låret på vänstra benet och ta tillbaka rätten. Med din vänstra hand, försök få något framför dig. För varje sida, upprepa övningen 10 gånger.
  • På alla fyra, sträcka kroppen framåt. Fördela sin vikt på knä och palmer, bäcken och nedre delen av ryggen ska vara en rak linje. Upprepa 15 gånger.
  • På alla fyra, böja armarna och andas in, luta sig till golvet. Benen måste vara immobile. På andas ut, sätt tillbaka dina händer till startpositionen och landa bäckenet på dina klackar. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. På andas, höja bäckenet så högt som möjligt, samtidigt inhalera, sänk det. Upprepa 30 gånger.

För att bekämpa ryggsmärtor kan du använda upphovsrättsskyddad gummistötdämpare. De ska användas enligt instruktionerna, genom att utföra övningar i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en lutad bräda. Huvudet är högst upp, händerna är fasta på handtagen. Fötterna på inandningen släpper smidigt upp till dig själv, eftersom du andas tillbaka till startpositionen.
  • Gör bänken pressar, lyfter bäckenet från det horisontella.
  • Utför en hängande vinkel och hänga med benen böjda på den vågräta stången växelvis.
  • På de ojämnda staplarna, ta tag i armarna med händerna på bäckenet och dra de raka benen i rätt vinkel mot kroppen.

Bubnovsky-tekniken syftar också till att återställa nackans motoraktivitet, vilket eliminerar huvudvärk. Övningar görs i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en vågrät yta och ta hantlar. Gör en bänkpress, när du andas ut, räta ut dina armar och gör ljudet "Ha-a!", Återgå till startpositionen medan du inhalerar.
  • I det benägna läget sprida hantlarna tills det kommer i kontakt med ytan och böja sedan armbågarna. När du andas ut, lyfta upp hantlarna och räta ut dina armar.
  • Koppla av i ett benäget läge på golvet eller bänken. Lie, håll andan jämn, raka armar bakom ditt huvud och håll hantlar i dem. Gör övningen i tre uppsättningar 12 gånger.

Adaptiv gymnastik

Om de tidigare övningarna ges till dig normalt, kan du utföra adaptiva övningar för Bubnovsky för nybörjare hemma. Detta är ett mer allvarligt program för vilket du behöver en matta. Andning är mycket viktigt i den. Kräver ett djupt andetag och den så kallade "städningen". Lyft på knäna för att ta ett djupt andetag. Inhale och tryck hela luftmembranet ner och släpp ner med ljudet "Ha-a." Om du gör allt rätt, blir din röst låg.

För att utföra rengöring, tätt pressa kinderna och läpparna. Skjut luften genom de slutna läpparna med ett membran, dra upp magen på baksidan. Kriteriet om korrekthet är spontan in i buken och ett högt ljud som ett trumpetljud.

Har lärt dig att andas korrekt, börja träna övningarna. Du kan styra antalet tillvägagångssätt själv. Din uppgift är att välja en last som är optimal för din kropp och gradvis öka den.

  • Ligga på ryggen, böj dina ben i rätt vinkel. Andas lugnt. På andas ut, riva av axlarna och rör knäna med dina händer. Återgå till startpositionen.
  • Ligga på ryggen på mattan. Sprid fötterna 15-20 cm från varandra, böj sedan knäna. Sprid armarna i olika riktningar, när du andas ut, lyfta dina skinkor och knän. Vid inandning, återgå till startposition.
  • På plats på baksidan, gå med fötterna och lyft upp benen, vinkelrätt. Händerna måste vara låsta på baksidan av huvudet. Samtidigt lyfta axlarna och bäckenet, armbågar rör på knäna. På andas, återvänd axlarna och huvudet till startpositionen, och lämna dina fötter kopplade.
  • Från föregående position vänd du till höger, sträcker din högra hand till sidan och håller den på ytan. Nå för knäna med vänster armbåge, överföra kroppsvikt till höger. Gå ner utan att röra golvet med fötterna och huvudet. Gör detsamma för andra hand.
  • När du står på alla fyra, stäng dina fötter och dra dem av golvet. Utför sida-till-sida svängande lårrörelser, försöker lägga dem på golvet. Placera dina fötter motsatt.
  • Från föregående position, dra fram som om du vill ligga på magen, men rör inte golvet. Koppla av när du känner sträckan.

Regelbundenhet är viktig när gymnastiken utförs. Det är nödvändigt att öka lasten smidigt och gradvis, under överinseende av en specialist. Vi erbjuder att titta på en video på Bubnovsky-träningen för nybörjare.

Bubnovskys gemensamma gymnastik för nybörjare

Den moderna rytmen i livet gör att en person rör sig mycket, leder en aktiv livsstil. Unormaliserade belastningar på ryggraden och lederna leder ofta till smärta i rygg, armar och ben. Allting kan vara orsak till smärta: ryggradssjukdomar, leder, bara muskelspasmer eller neuralgi.

Det finns inte alltid behov av att tillgripa medicinsk behandling, ofta med sådana problem hjälper terapeutisk träning, en uppsättning övningar som utvecklades och testades av erfarna proffs. Tekniken av Dr. S.M. Bubnovskaya. Gymnastik Bubnovsky för nybörjare hjälper till att lindra obehagliga symtom i lederna och baksidan, förhindra klämning och radering av ryggskivorna, förbättrar blodcirkulationen i muskler och vävnader, gör lederna mer rörliga.

Riktningen för gymnastik Bubnovsky

Viktigt att veta! Läkare i chock: "Det finns ett effektivt och prisvärt botemedel mot ledvärk. »Läs mer.

Sergei Bubnovsky har utvecklat en speciell medicinsk gymnastik för ryggrad och leder för nybörjare, vilket har flera fördelar gentemot andra.

Denna gymnastik för nybörjare riktar sig till följande:

  1. Förbättring av leder och ryggrad.
  2. Behandling av smärta genom icke-operativa och icke-läkemedelsmetoder.
  3. Förbättra blodtillförseln till vävnaderna och därigenom berika dem med syre.
  4. Ökad motoraktivitet i leder och rygg.

Adaptiv gymnastik för nybörjare, som utvecklades av Sergei Mikhailovich Bubnovsky, tar hänsyn till alla funktioner. Övningar kan utföras oavsett kön, ålder och träningsnivå.

Gymnastik teknik

Att utföra metoder för nybörjare enligt Bubnovsky kommer att medföra framgång, med förbehåll för överensstämmelse med gymnastikkomponenterna.

Komponenten gymnastik för nybörjare har tre poäng:

  • Korrekt andning
  • Korrekt näring, dricksvatten i stora mängder;
  • Vattenbehandlingar.

Även "försummade" problem med lederna kan botas hemma! Glöm inte att smita det en gång om dagen.

Det innebär att den som utför den måste andas lugnt och djupt, drick minst en och en halv liter vatten under träning och eliminera salthaltiga livsmedel som innehåller stora mängder fett och "snabba" kolhydrater (vitt bröd, glass etc.). sötsaker), rökt kött.

När laddningen är klar måste du ta en sval dusch och gnugga med en handduk.

Bubnovskij övningar

Alla övningar av Dr Bubnovsky syftar till att aktivera alla delar av ryggraden och de stora lederna.

Adaptiv gymnastik involverar maximalt alla muskelgrupper, som gradvis sträcker sig och avkopplar dem. Bubnovsky-tekniken har delat upp hela övningskomplexet i specifika block, vilka var och en är maximalt riktade till en separat grupp av ryggkotor, muskler eller leder.

  1. Att starta komplexet är bäst med ryggraden, för det här måste du komma på alla fyra, lutar dina palmer på golvet. På andas in (andas djupt och lugnt) böja nedre delen av ryggen, håll andan, slappna av på andan. Efter 10 sekunder, upprepa övningen.
  2. Stående på alla fyra, för att slappna av så mycket som möjligt, häftande och böjer huvudet ner.
  3. Squat på dina häckar, lägg ner dig själv på ditt högra ben, flytta ditt vänstra ben tillbaka, sträck musklerna med lätta vårrörelser, byt benen efter ett tag och upprepa övningarna på det andra benet.
  4. Fortsätt den tredje övningen med samma metod, men byt ut de fjädrande rörelserna genom att dra bröstkorgsdelen framåt.
  5. Squat, palmer ner på golvet, i denna position på handflatan sänker kroppen framåt, böjer ryggen.
  6. Ligga på magen, lägg händerna på din skinka. Med ett andetag lyfter du ditt vänstra ben och håller det rakt så högt som möjligt. Andas ut, lägre. Gör detsamma med din högra fot.
  7. Ligga på din rygg, linda dina armar under din skinkor. Utan att lyfta dina axlar från golvet, försök att vila din haka mot bröstet, andas, slappna av och repetera sedan träningen.
  8. Rulla över på din sida, knän, sätta ihop, andas in, dra upp till magen, på andan - lägre.
  9. Ställ foten på axelbredd i stället, stå med fötterna i en liten höjd och sänk klackarna, med fjädrande rörelser lyfter fötterna upp och ner tills du blir trött.

slutsats

Således tog gymnastiken av Dr Bubnovsky en fast plats bland de terapeutiska övningarna av andra metodologer inom detta område. Dess främsta fördelar är tillgänglighet och enkel implementering. Den gymnastiska övningskomplexet har praktiskt taget inga kontraindikationer, människor i alla åldrar, kön, även utan någon speciell fysisk träning kan man göra gymnastik.

Detta komplex kräver noggrannhet och överensstämmelse med vissa regler, annars kommer alla ansträngningar att vara förgäves. Andningstekniken, som utförs i samband med Bubnovsky-gymnastiken, hjälper till att syre blodet, stöttar blodkärlen och minskar belastningen på hjärtat.

För behandling och förebyggande av leder och ryggradssjukdomar använder våra läsare den metod för snabb och icke-kirurgisk behandling som rekommenderas av Rysslands ledande reumatologer, som bestämde sig för att uttala sig mot farmaceutiskt kaos och presenterade ett läkemedel som verkligen behandlar! Vi bekantade med den här tekniken och bestämde oss för att erbjuda dig det. Läs mer.

Idag, kära läsare, dela din åsikt om dagens artikel i kommentarerna.

Hur man glömmer smärta

  • Gemensamma smärtor begränsar din rörelse och hela livet...
  • Du är orolig för obehag, kram och systematisk smärta...
  • Kanske har du provat en massa droger, krämer och salvor...
  • Men att döma av det faktum att du läser dessa linjer - de hjälpte dig inte mycket...

Men ortopedisten Valentin Dikul hävdar att det finns ett verkligt effektivt botemedel mot smärta! Läs mer >>>

Vill du få samma behandling, fråga oss hur?

Bubnovsky laddning för nybörjare: 10 övningar för lederna

  • Lindrar smärta och svullnad i lederna av artrit och artros
  • Återställar leder och vävnader som är effektiva vid osteokondros

Ett av de effektiva sätten att bli av med olika sjukdomar i ben- och muskelsystemet laddar för lederna från Dr. Bubnovsky.

Komplexet av gymnastik övningar för nybörjare enligt metoden av en berömd läkare har inga kontraindikationer, har en positiv effekt både på patientens fysiska hälsa och på hans mentala tillstånd.

Syftet med och fördelarna med träning

Huvudsyftet med gymnastik från Dr Bubnovsky är restaureringen av ryggradsmobilitet och en sund funktion av kroppen som helhet.

En av övningarna positiva egenskaper är den långvariga bevarandet av muskelens elasticitet, även efter avslutad behandling.

Ett annat plus är förmågan att kontrollera sitt emotionella tillstånd med hjälp av klasser, begränsa negativa känslor och få självförtroende.

Dr Bubnovsky utvecklade flera uppsättningar övningar för olika åldersgrupper av patienter:

  • gymnastik för nyfödda;
  • fysisk utbildning för äldre
  • Övningar för gravida kvinnor.

Vid behandling av gemensamma sjukdomar enligt författarens metod finns det flera alternativ.

Denna uppsättning övningar i behandling av smärta i nedre delen av ryggen och höftleden är enkel för nybörjare och tar inte mer än en timme om dagen.

Articular Gymnastik från Dr Bubnovsky

Teknikövning är lätt att lära sig:

  1. rörelser måste utföras i bekväm takt och läge;
  2. repetitioner av övningar behöver inte utföras mer än 10 gånger (med tiden kommer belastningen att öka);
  3. lasten ska gå till pressen, inte ryggraden;
  4. Observera rätt andningsregim.

Att utföra ett komplex av gymnastiska övningar av Dr Bubnovsky är ganska enkelt.

"Ligga på baksidan" -rörelserna (utför varje rörelse 10 gånger):

  1. Ta en startposition (ligga på din rygg), luta dig på armbågarna och sträck dina ben. Alternativt böja knäna, led vänster armbåge till höger ben, och höger till vänster.
  2. Gör breda ben fladder.
  3. Gör knä-ups till bröstet.
  4. Lyft och sänk kroppens övre del, komplicera uppgiften genom att samtidigt höja raka ben.
  5. Nå för böjda knän med palmer. I detta fall är armarna raka, bara scapulaen kommer från golvet.

Övningar på sidan (10 repetitioner):

Ta ett startläge (ligger på din sida och sträcker benen rakt). Kroppen ska likna en rak linje. Rörelser utförs med stöd för en förlängd arm. Det är nödvändigt att göra breda bensvängningar från sida till sida.

Utför knäets rörelse framåt och rör sedan foten i motsatt riktning.

Dra försiktigt övre knäet till axeln och dra tillbaka, ta startpositionen.

Fäll ut det knäböjda benet i toppunktet, häl upp, återgå till ursprungsläget och följ max.

Koppla överarmens armbåge med det nedre knäet och separera dem maximalt.

Vrid det böjda knäet växelvis fram och tillbaka så långt som möjligt. Sådan gymnastik Bubnovsky för knäleden bidrar perfekt till artikuleringen

Följande gymnastik komplex utförs "stående på alla fyra" (antal repetitioner 10):

  1. Ta en startposition (knäböj dig och luta dina händer på golvet). Att göra benen böjda på knäna.
  2. Ta ditt knä i bröstet, lyft upp det samtidigt som du sänker det på bröstet.
  3. Räta benet och lyft det långsamt parallellt med golvet. Återgå till ursprunglig position.
  4. Dra åt knäet till axeln, återgå till startpositionen och flytta foten till sidan.

Övningar i utsatt position:

  • Startposition: Ligga ner i magen, fokusera på armbågarna böjda och sträcka kroppen rak. För att göra rörelsen "sax", utan att göra stora drag.
  • Ordna armar och ben bredare axlar. Lyft upp kroppen när du andas och släpp när du andas in.
  • Alternativt dra åt knäna till armbågarna, dra tillbaka benet när du återgår till sin ursprungliga position.
  • Sväng din fot upp, sätt på din sida och upprepa rörelsen.

Bubnovskys gemensamma gymnastik har fått mycket positiv feedback från patienterna. Det är lätt att lära sig och hjälper till att återhämta sig från nästan alla sjukdomar i muskuloskeletala systemet, och tar inte mycket tid.

  • Lindrar smärta och svullnad i lederna av artrit och artros
  • Återställar leder och vävnader som är effektiva vid osteokondros

Bubnovskijs adaptiva gymnastik för leder - video lektioner för nybörjare

Modern medicin har utvecklat många tekniker för att upprätthålla kroppens övergripande hälsa.

Dr Bubnovskys gemensamma gymnastik är en unik och effektiv metod, som är en av dem. Det är så enkelt och tillgängligt att även en nybörjare enkelt kan behärska den.

Sergey Bubnovsky är utvecklare av ett system baserat på genomförandet av vissa terapeutiska övningar.

Vad är kärnan i systemet

Detta system avser alternativ neurologi och ortopedi.

Det låter dig behandla kroniska sjukdomar i muskuloskeletala systemet utan farmakologiska läkemedel och användningen av korsetter, samtidigt som du ökar kroppens inre reserver.

Korrekt träning orsakar restaurering och aktivering av djupa muskler. Denna metod har redan hjälpt många människor i olika åldersgrupper och räddade tusentals patienter från ryggraden.

Systemet kallas ofta extrem rehabilitering.

Klasser i Bubnovsky-systemet kan bota osteokondros, herniation av intervertebrala skivor, reumatoid artrit, deformera koxartros, olika typer av postural abnormaliteter hos barn och många andra sjukdomar.

Narkosövningar för ryggraden

Gymnastic komplex Bubnovsky består av flera grupper av övningar. Den första av dessa, smärtstillande läkemedel består av:

  1. Den första träningen är att slappna av och böja ryggen. När de gör denna övning, knäböjer de och vilar sina palmer på golvet. Sedan böja långsamt ryggen, utföra andan, böja på inhalationen. Övning utförs utan plötsliga rörelser, smidigt. Det rekommenderas att utföra träningen 20 gånger i en uppsättning.
  2. Den andra övningen sträcker musklerna. När de utförs står de på alla fyra, sträcker det högra benet tillbaka och sitter på vänster ben. Med tanke på dess förmåga dras vänster ben framåt och släpper ner och ner. Övning måste ske 20 gånger på varje ben. Det är bättre att göra övningen utan jerks, smidigt övervinna smärtsamma känslor.
  3. Den tredje träningen är backarna. En man står på alla fyra och försöker dra torso så långt fram som möjligt utan att böja nedre rygg och hålla balans.
  4. Den fjärde övningen är att sträcka ryggmusklerna. När de utförs, kommer de först på alla fyra, sedan vikas enligt följande: När du andas in, böja armarna vid armbågens leder och luta kroppen till golvet; på andas ut, armarna räta och samtidigt sitta på klackarna. I denna position börjar ryggmusklerna att sträcka sig. Upprepa träningen upp till sex gånger.
  5. Den femte övningen är för pressen. Utför honom som ligger på ryggen. Böj dina knän, händer vrider huvudet. På andas, höja torso tills armbågar rör knäna. Utför träningen före känslan av en liten brännande känsla i musklerna. Sedan gradvis öka belastningen, övervinna dessa känslor. För den bästa effekten av övningen under nacken vid träningstillfället sätta en kompress med is.
  6. Den sjätte övningen är "halvbroen". Utför honom som ligger på ryggen. Händerna sätter sig på torso. Vid utandning höjs bäckenet så högt som möjligt. Gör en "halv bro". Under inandning sänks bäckenet. Utför träningen för 30 repetitioner.

Vi erbjuder att se en pedagogisk video om hur Bubnovskijs articular gymnastik utförs för terapeutiska ändamål.

Huvudkomplexet av övningar

Gymnastik består av flera uppsättningar övningar för olika delar av kroppen.

Övningar för övre extremitetstråden

Att arbeta med bältet på de övre extremiteterna i gymnastikmetoden Bubnovsky använder uppskjutningar från golvet.

Med hjälp av denna övning kan du återställa blodcirkulationen i ryggradsåren, bli av med huvudvärk, vegetativ-vaskulär dystoni, smärta i ländryggen, trötthet. Denna övning hjälper också till att bygga axelbandets muskelmassa.

Övningsregler:

  1. Mannen ligger på golvet, hans händer är placerade i bröstkorgsnivå nära kroppen, palmerna neråt. Benen är raka, stängda. Utan att runda ryggen på armen rät.
  2. Titta framåt. När du andas in, böja armarna och sänka torso. Utför sedan en kraftig utandning och böj armarna, höja torso. I det första utbildningsskedet utför lågutbildade personer denna övning i lätt form, med betoning på knäna.
  3. Du kan inte utföra träningen med en böjd rygg eller huvudet, eftersom du kan uppleva huvudvärk. Det perfekta sättet att utföra träningen är att hålla kroppen i ett plan när man lyfter och sänker. Du måste utföra fem till tio repetitioner i rad.
  4. Därefter sitter de på knäna med sina klackar och utövar träningsövningen tre gånger. Uppfyllning: Vid inandning ska armarna höjas vertikalt uppåt och lyfta på knäna. Utför en kraftig andas ut, händerna ned och sitta på klackarna.

Motion för bukmusklerna

Denna övning förbättrar gallblåsfunktionen, tarmmotiliteten, normaliserar blodcirkulationen i livmoderhalsen och bröstkorgen.

Så här gör du träningen:

  1. Mannen ligger på ryggen med benen något böjda på knäna. Händerna drar över huvudet, axlarna pressas mot öronen. Chin pressas till bröstet.
  2. Det är viktigt att du inte nickar huvudet. Huvudet är fixerat i förhållande till ryggraden. Genomför andning, axelblad riva av golvet med händerna.
  3. Alla rörelser utförs i maximal amplitud. Vid den högsta punkten vid maxspänningen utförs en kraftig utandning och buken komprimeras. Detta bidrar till en djup sammandragning och avslappning i bukmusklerna.
  4. Utför träningen antingen i tid - i en halv minut eller för antalet repetitioner - från 5 till 10. Det rekommenderas att utföra denna övning på tom mage.

Det är inte nödvändigt att utföra rengörande andning efter denna övning, eftersom när du utför det ska bröstmusklerna vara tillräckligt väl utnyttjade.

Öva för musklerna på baksidan och baksidan av låret

  1. En man ligger på magen med armarna något böjda i armbågarna, sträckta sig längs kroppen. Palmerna ligger vid nivån av ländarna och vilar mot golvet. Huvudet ser framåt.
  2. När utandningen sveper 20 med en fot och den andra. Sedan lyfter de två ben samtidigt. Benen håller sig rak. Antalet upprepningar begränsas av möjligheterna.
  3. Det är viktigt att se till att låret slits av golvet och inte bara böja benet vid knäleden.

För att studera den praktiska erfarenheten av att använda den gemensamma gymnastiken Bubnovsky, föreslår vi att du tittar på ett videoklipp.

Halsövningar

Adaptiv gymnastik för nybörjare

För en nybörjare som bestämde sig för att börja behandla sina leder med hjälp av Bubnovsky-systemet, utvecklade författaren adaptiv gymnastik för nybörjare så att en oförberedd person kunde vana sig vid ansträngning.

En uppsättning övningar för nybörjare:

  1. Den första träningen. Mannen sitter på hans klackar, slappnar av och andas. Vid utandning av inandning utföra cirkulära rörelser med händerna. Andas övning sitter på klackarna. Upprepa övningen 20 gånger.
  2. Den andra övningen andas. Palmerna är placerade på buken och utandas genom tätt sammanpressade läppar, gör ljudet "PF!". Upprepa 20 gånger.
  3. Den tredje övningen. En man ligger på ryggen med knäna böjda och händerna vikta bakom huvudet. Vid utandning avlägsnas de från golvet, när de inhaleras återgår de till sin ursprungliga position. Upprepa 20 gånger.
  4. Den fjärde övningen. Mannen ligger i sin ursprungliga position med knäna böjda och händerna bakom huvudet. Genomför andning, höja bäckenet, samtidigt som han rör knäna. Upprepa 20 gånger.
  5. Femte övningen. Startposition på baksidan. Lyft kropp och ben, försök att stänga knä och armbågar. Allt detta genomförs vid utandning. Upprepa 20 gånger.
  6. Den sjätte övningen. Ligger på höger sida vilar de mot golvet med sin högra hand och dra åt knäna till bröstet. Upprepa 20 gånger på varje sida.

Du måste alltid följa andningsläget och utföra övningarna smidigt. I detta fall kommer dina träningspassar att vara effektiva och smärtfria.

Det rekommenderas att slutföra klasser genom att ta vattenprocedurer, till exempel en kontrastdusch med en obligatorisk kall komponent i slutet. bastu med hällande vatten på stenar för svettning, vilket slutar med nedsänkning i en pool med kallt vatten eller sköljning i en kall dusch.

Korta köldbelastningar tonar blodkärlen och förbättrar hjärtan, hjärnan, leveren och njuren.

På videokursen för dem som har svårt att utföra grundläggande övningar.

Hur relaterar övningarna till patienter?

Patientrecensioner av gymnastik Bubnovsky är positiva.

Professor Bubnovsky och hans gemensamma övningar hjälpte till att bota mer än tusen människor. Gymnastik Bubnovsky är en unik teknik, med regelbunden prestation som en person kan rädda sig från problemen i samband med olika sjukdomar i lederna.

Den främsta fördelen med denna teknik är att en person inte behöver lita på sin hälsa hos en läkare, han tillämpar sin egen styrka för sin egen återhämtning, och effekten beror på honom och hans flitighet.

Gymnastik väljs individuellt för varje person, med beaktande av hans individuella egenskaper, graden av fysisk utveckling, utvecklingsstadiet av sjukdomen, generellt välbefinnande.

Idag finns det metoder för icke-drogbehandling av ryggen, en av dessa utvecklades av Dr Bubnovsky, övningar för ryggraden hemma - det här är en ganska effektiv behandlingsmetod. Många människor lider av ryggproblem. För behandling av smärta i det, i de flesta fall, används olika salvor och geler med medicinska ingredienser, många missbrukar smärtstillande medel, men det finns en annan väg ut - fysisk terapi. Metoder för motionsterapi tillåter inte bara att uppnå en terapeutisk effekt i ryggraden, men också mycket användbar för lederna. Användningen bör dock endast utföras på rekommendation av en läkare och efter en omfattande studie. Trots allt är flertalet övningar i förekomst av kontraindikationer farliga för hälsan.

Dr Bubnovsky teknik

Övningar för Dr Bubnovskys ryggraden kan bota sjukdomar som olika typer av osteokondros, ryggradskurvor, ryggradsbråck, förskjutning av ryggradsskivor på kort tid. eliminera smärta av något ursprung. Längs vägen stärks ledbandets elasticitet, ådernas och muskels styrka. Alla övningar utförs enkelt hemma.

Denna till synes mirakulösa metod bygger på mobiliseringen av själva organismernas krafter och innebär inte användningen av några droger. Tekniken kallas kinesitherapy, det vill säga behandling med rörelser.

Bubnovsky-metoden är komplex och innehåller övningar för att stärka andningssystemet, en specifik diet väljs individuellt för varje patient under hela behandlingen. Tillsammans med den här metoden ingår användandet av vattengymnastik och några speciella vattenprocedurer. Ett intressant faktum är att med hjälp av denna metod är även de patienter som har visat sig ha kirurgi botade. Metoden för Dr Bubnovsky är erkänd som en alternativ riktning inom ortopedi och neurologi.

Bubnovskaya av metoden kan inte bara göra behandlingen, men också för att på ett tillförlitligt sätt fastställa orsaken till sjukdomar i ryggraden och på andra håll i muskuloskeletala komplexa människokroppen, inklusive diagnostik och övningar för lederna.

Efter att ha bestämt källan och orsaken till sjukdomen, föreskriver läkaren den enda korrekta behandlingen för denna metod. Därför är kinesitherapy erkänd som mycket effektiv. För behandling av sjukdomar i ryggraden används en särskild uppsättning övningar som utarbetats av professor Bubnovsky. Med ett systematiskt och systematiskt genomförande av dessa övningar återställs ryggraden, och smärtsamma förnimmelser försvinna.

Tillsammans med detta finns en återhämtning och hela organismen som helhet: immunitet återgår till normalt; i händelse av att de inre organens funktioner försämrades, kommer de också att normalisera. Det vill säga, denna teknik stimulerar en fullständig återhämtning av en person från alla fysiska sjukdomar. Men förutom det fysiska tillståndet förbättrar detta system mental hälsa och stärker en persons känslomässiga tillstånd. Vattenbehandling, eller som det kallas kryoterapi, främjar förnyelsen av alla kroppsvävnader. Systemet kompletteras med andnings gymnastik och speciell näring. Under klasserna rekommenderas att man dricker så mycket som möjligt vätska.

Metoden för Dr Bubnovsky i bildandet av en uppsättning övningar innebär ett individuellt tillvägagångssätt för varje patient baserat på orsaken till sjukdomen och arten av dess manifestation. Vid bestämning av komplexet av fysioterapi beaktas även allvaret av sjukdomen.

När kan jag använda denna gymnastik?

Övningssystemet Bubnovsky kan användas inte bara för rygg och smärta i ryggraden, men i många andra fall. Systemet används framgångsrikt för att förhindra hjärtinfarkt och stroke för att behandla venenssjukdomar, till exempel varicose dilatation hos kvinnor, med hjälp av detta system är det möjligt att bota många sjukdomar i andningsorganen. Sjukdomar i de inre organen, reproduktionssystemet, kvinnliga sjukdomar - allt detta kan botas med hjälp av Bubnovsky-metoden. Här är några indikationer på användning:

  • bråck och ryggradsfrakturer, knäppande nerver i ryggraden, tillväxt på ryggraden;
  • dislokation av lederna, inflammation i senorna, höftledets nekros;
  • prostatit, inflammation av äggstockarna, sexuell dysfunktion, hemorrojder;
  • överviktiga och feta avlagringar
  • utelämnande av olika inre organ
  • migrän, huvudvärk, psykiska störningar.

Bubnovsky tekniken är extremt effektiv för att återhämta sig från hjärtinfarkt och sådana operationer som skakning, implantation av implantat i lederna. Övningar för ryggraden kan snabbt återhämta sig från många operationer på de inre organen och ryggraden.

Ungefärligt gymnastikkomplex

Det är nödvändigt att följa några allmänna principer: övningarna ska utföras konsekvent, belastningen på kroppen bör ökas (gradvis och under kontroll av en specialist).

Positiva resultat förefaller ganska snabbt: smärtan sjunker, stämningen stiger, energin ökar. Alla övningar kan göras hemma.

Motion avslappning. Att vara på alla fyra, uppnå maximal avslappning av alla muskler.

Övning arching baksidan. I samma position, långsamt böja din säkerhetskopiera, medan utandning. Längs långsamt långsamt ner när du inhalerar. Övning sker utan otillbörlig stress och mycket smidigt.

Övningssteg - sträckning. Att vara på alla fyra, crouch på högra foten, och ta vänster bakåt och dra ut, lutar på händerna. Sedan sträcker du högerbenet framåt. Återgå till startposition på alla fyra och andas ut. Upprepa övningen 20 gånger, alternerande vänster och höger ben.

Övning wiggle. På alla fyra, flytta kroppen så långt fram som möjligt. Rygggen är rak.

Övning sträcker för att stärka ryggen på musklerna. På alla fyra, böj dina armbågar. Sänk långsamt torso till golvet medan du andas. Andas sedan och rör på klackarna med skinkorna.

Övning som sträcker buken stärker väl magorna. Ligga på ryggen, böja benen och ta händerna bakom huvudet. Haka för att nå bröstet. Riv av axelbladet från golvet och rör knäna med armbågarna. Upprepa flera gånger.

Övning lyfter skinkorna. Ligga på ryggen sträcker du armarna längs din torso. Andas ut. Lyft skinkorna så högt som möjligt. Kör minst 25 gånger.

Övning "svalna" väl stärker musklerna längs ryggraden. Ligga på magen, sträck dina armar framåt. Långsamt höja armar och ben, skjuta upp kroppen och andas in samtidigt. Då sänker du lika långsamt armarna och benen medan du andas ut.

Träningsdragare. Användbar för bröstkorgen. Ta det elastiska gummibandaget i ändarna med händerna och steg i mitten med fötterna. Lyft armarna ovanför huvudet och sträcker bandaget. Kör minst 15 gånger.

Träningsfot. Stå med fötterna på trappan och hänga på klackarna. Stå upp på tårna och gå ner och dangla dina klackar igen. Utför 100 gånger.

Detta är en grundläggande uppsättning övningar från vilka personlig träning kan sammanställas. Totalt, enligt Sergey Bubnovsky, finns det mer än 20 grundläggande övningar från vilka enskilda uppsättningar bildas. Alla övningar måste kompletteras med god sömn och god näring.

Särskild simulator

För behandling av några mer komplicerade sjukdomar än ryggsmärta, utvecklade Bubnovsky en speciell simulator. Han, tillsammans med andra fördelar, gör det möjligt att avsevärt minska tiden för återhämtning eller rehabilitering och avsevärt öka effektiviteten av någon övning.

Naturligtvis, för simulatorn utvecklades och egna egna uppsättningar av övningar, vilket möjliggör maximal användning av all dess funktionalitet.

Övningar på simulatorn påverkar de mest avlägsna ryggmusklerna, stärker dem, skapar en naturlig ram för ryggraden. Blodcirkulationen av den senare förbättras, smärtan försvinner för alltid.

Simulatorns terapeutiska effekt erkändes som officiell medicin, eftersom det tillåter dig att snabbt hantera sjukdomar som osteokondros, artrit, bråck, skolios. I vissa fall kan simulatorn användas för att stärka kroppen hos barn.

Simulatorn, som utvecklades av Dr Bubnovsky, används framgångsrikt för rehabilitering efter operationen. Övningar på det kan till och med ersättas i vissa fall med kirurgi för behandling av ryggradsbråck.

Bubnovskijs övningar anpassas individuellt för varje patient. Ett personligt komplex sammanställs, med beaktande av alla funktioner i övningarna och patientens tillstånd.

Hämta läkares rekommendationer och lära dig att utföra övningar på simulatorn kan vara i speciella medicinska centra. För närvarande öppnar mer än 100 sådana institutioner. Efter inlärning kan övningarna utföras hemma. Bubnovskys system, tillsammans med fysisk träning, innehåller minst två riktningar: ryggmassage och cryoprocessing. Det kan kompletteras med speciell gymnastik för leder.

Massage behövs för att förbättra blodtillförseln i ryggraden i ryggen. Vattenaktiviteter - komprimerar, masserar med vattenstrålar - har en bedövningseffekt och ökar kroppens totala tonen. Dessutom kan användningen av olika ortopediska anordningar - madrasser och stolar, kuddar och skor - minska belastningen på ryggraden, bilda rätt hållning och konsolidera de resultat som erhållits under behandlingen.

Tre huvudövningar

Bubnovskijs tre huvudsakliga övningar är följande.

Övning för bröstkorg - push-up - används för att förbättra blodtillförseln till ryggraden, lindrar smärta, eliminerar känslan av trötthet och tränar bara muskler.

Ligga på golvet, vänd nedåt, lägg palmerna på golvet på axelnivå. Räta ut dina armar, andas ut, titta på golvet och lyfta torso. Under ett andetag går ned till startpositionen. Övning ska utföras långsamt, utan jerks. Gör 10 repetitioner. Efter denna övning rekommenderas att du håller en gymnastikövning för att rena andan i sittande läge på knäet.

Öva för att stärka bukmusklerna. Det förbättrar blodcirkulationen i livmoderhalsen och normaliserar samtidigt gallblåsan och förbättrar matsmältningen. Ligga på ryggen böjer knäna något. Händerna sträckte sig över huvudet. Tryck hakan på bröstet. Vid inandning ska axelbladen och armarna dras av golvet så långt som möjligt och försöker att inte ändra den allmänna positionen. Andas och dra magen. Återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger. Under denna övning måste magen vara tom.

Tre huvudövningar inkluderar övningar för nedre delen av ryggen. Ligga på magen, sträck dina armar framåt och böj lite i armbågarna. Palm vilar på golvet i midjan. När du andas in, sväng en fot. Återgå till startpositionen, andas ut. Gör sedan en gunga med det andra benet. Utför träningen bör vara trötthet. Rörelsemängden bör maximeras.

Klasser som ingår i övningskomplexet för Bubnovsky, kan du byta ut varje dag i veckan. Morgonövningar görs bäst för axelbandet, och på kvällen kan du gå till övningar för andra delar av ryggraden, till exempel, för nedre delen.

Morning Gymnastik Dr Bubnovsky

  • © 2014 - 2018 MosCatalogue.net
  • blogg
  • förfrågningar
  • Upphovsrättsinnehavare
  • disclaimer
  • Sekretesspolicy
  • Användaravtal
  • Om tjänsten
  • Kontakta oss

Om MosCatalogue.net

MosCatalogue.net är en tjänst som ger dig möjlighet att ladda ner YouTube-videoklipp i god kvalitet snabbt, gratis och utan registrering. Du kan ladda ner videor i MP4- och 3GP-format, dessutom kan du ladda ner videor av vilken typ som helst.

Titta, titta, ladda ner videor - allt är gratis och med hög hastighet. Du kan även hitta filmer och ladda ner dem. Sökresultat kan sorteras, vilket gör det enkelt att hitta den video du vill ha.

Du kan ladda ner gratis filmer, klipp, episoder, trailers, och du behöver inte besöka Youtube-webbplatsen själv.

Ladda ner och titta på oceanen i oändlig video i god kvalitet. Allt gratis och utan registrering!

Medicinsk gemensam gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Tekniken att läka Bubnovskijans leder har bevisat sig över hela världen. Det innebär behandling genom fysisk aktivitet och förhindrar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Gymnastik Bubnovsky för nybörjare har ett antal funktioner som måste beaktas när du utför det.

Funktioner av Bubnovsky tekniken

Enligt statistiken drabbar sjukdomar i muskuloskeletala systemet cirka 75% av människorna på planeten, och det är inte bara äldre, utan även ungdomar. Dr Bubnovsky tror att muskuloskeletets hälsa kan återställas genom sport, och med dessa mål utvecklade han en särskild gymnastik.

Ryggradssjukdomar är vanliga bland personer som leder en lågaktiv livsstil. Enkel laddning för nybörjare enligt Bubnovsky kommer att bidra till att neutralisera de negativa konsekvenserna av detta. Men det är viktigt att inte bara flytta, utan att flytta på rätt sätt.

Bubnovskys övningar bygger på följande principer:

  • Korrekt andning
  • Noggrannhet i övningen
  • Användningen av ytterligare behandlingar, till exempel massage.
  • Förnekande av medicinering.

Enligt teknikerens författare hjälper det inte bara att eliminera ett antal sjukdomar i muskuloskeletala systemet, utan också att leda till en förbättring av alla kroppssystems funktion, för att förbättra immunsystemets funktion. Gymnastik kan också användas för förebyggande. Huvuddragen i komplexet, som ger råd till Bubnovsky för nybörjare, är följande:

  • Eliminering av värk och smärta.
  • Muskelavkoppling och toning.
  • Eliminering av inflammation.
  • Gemensam utveckling.
  • Normalisering av blodcirkulationen och trycket.
  • Accelererande metabolism.
  • Optimering av vävnadsnäring.
  • Förstärkning av muskelkorsetten.

För att förbättra effekterna på kroppen har läkaren skapat speciella simulatorer som kan användas hemma av dem som inte har möjlighet att besöka behandlingscentralen. Det finns också ett antal övningar som inte kräver extrafunktioner.

Gymnastik av Bubnovsky för nybörjare

Det finns en teknik som är tillgänglig för alla och hemma. För det behöver du inte speciella enheter, det finns tillräckligt med lekplats med en vågrät bar, små hantlar eller en expanderare. Innan du börjar utföra övningarna måste du inse att tekniken kräver att du ska vara disciplinerad och fullt produktiv. Hoppa inte över träning, utföra felaktiga rörelser, bryta mot andningstekniken - allt detta minskar effektiviteten och säkerheten i övningarna.

Det rekommenderas att börja med små belastningar, som enligt författarens metod kombineras med ett komplex av adaptiv gymnastik. Det kan utföras efter sömn, även utan att gå ur sängen. Upprepa varje övning 15-20 gånger.

Morgon övningar enligt Bubnovsky

När du är bara vaken, kan laddning Bubnovsky för nybörjare hemma innehålla sådana övningar:

  • Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna vid sömmarna längs kroppen, lägg benen något bredare än axlarna. Tummen drar det till dig själv, sedan från dig själv.
  • Startpositionen är liknande. Sträck och sprida fötterna, försök att röra lakan med tummen.
  • I samma läge roterar fötterna växelvis och sedan moturs.
  • Tänk dig att du klämmer en liten boll med tårna, och släpp sedan plötsligt det genom att sträcka och sprida fingrarna.
  • Ligga på ryggen, placera armarna längs kroppen. Skjut på arket, dra fingrarna till skinkorna och liknande glidrörelser för att återföra dem till sin ursprungliga position.
  • Rygg i armarna, räkna armarna längs kroppen. Böj knäna i en stump vinkel. Tåren på varje ben att dra kraftigt till bekkenets rörelse.
  • Placera händerna längs kroppen, handflatorna ner i den bakre positionen. Sprid böjda ben i axelbredd. Alternativt stjäl dina knän inåt och försöker vidröra arket med lårets inre yta.
  • Träna "skinka bro", som är speciellt för sådana problem som förstoppning, hemorrojder och andra. Det hjälper också att dra åt musklerna i skinkorna och benen. Placera händerna i sömmarna, handflatorna i den bakre positionen. Böj dina knän och håll fötterna så nära som möjligt. På andas ut måste du höja skinkorna och spänna dem. Om du gör allt rätt, då kommer de på den högsta punkten att skaka. När du andas ut sänker du försiktigt ner dig.
  • Ställ in dina armar och ben i den bakre positionen. Du måste böja ett knä, lås det med händerna och dra upp det till bröstet. Ryggen kan höjas, men det fria benet ska ligga på sängen rakt. Ditt mål är att röra på hakan med knäet.
  • I ett liknande initialt läge, böja knäna, tryck fötterna på arket. Lägg händerna på magen och andas in, blåsa upp det som en boll, när du andas ut, försiktigt blåsa ut det. Denna övning hjälper till att hålla rectus abdominis i god form.

Övningar Bubnovsky mot smärta

I sjukdomar i muskuloskeletala systemet upplever en person olika smärtsamma känslor. Bubnovskys gemensamma gymnastik för nybörjare syftar till att eliminera dem.

Komplexet av övningar för ryggraden bidrar till att eliminera smärta i ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. Övningar omfattar tre steg: avslappning, träning av muskler och slutförande. Du kan inte hoppa över något skede. Övningar som ingår i komplexet, följande:

  • Maximal avslappning, knä och palmer.
  • Smidigt skapa en "kitty", böja ryggen när du andas och arching den när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger.
  • Sträcka ryggmärgen. Du måste sitta på låret på vänstra benet och ta tillbaka rätten. Med din vänstra hand, försök få något framför dig. För varje sida, upprepa övningen 10 gånger.
  • På alla fyra, sträcka kroppen framåt. Fördela sin vikt på knä och palmer, bäcken och nedre delen av ryggen ska vara en rak linje. Upprepa 15 gånger.
  • På alla fyra, böja armarna och andas in, luta sig till golvet. Benen måste vara immobile. På andas ut, sätt tillbaka dina händer till startpositionen och landa bäckenet på dina klackar. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. På andas, höja bäckenet så högt som möjligt, samtidigt inhalera, sänk det. Upprepa 30 gånger.

För att bekämpa ryggsmärtor kan du använda upphovsrättsskyddad gummistötdämpare. De ska användas enligt instruktionerna, genom att utföra övningar i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en lutad bräda. Huvudet är högst upp, händerna är fasta på handtagen. Fötterna på inandningen släpper smidigt upp till dig själv, eftersom du andas tillbaka till startpositionen.
  • Gör bänken pressar, lyfter bäckenet från det horisontella.
  • Utför en hängande vinkel och hänga med benen böjda på den vågräta stången växelvis.
  • På de ojämnda staplarna, ta tag i armarna med händerna på bäckenet och dra de raka benen i rätt vinkel mot kroppen.

Bubnovsky-tekniken syftar också till att återställa nackans motoraktivitet, vilket eliminerar huvudvärk. Övningar görs i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en vågrät yta och ta hantlar. Gör en bänkpress, när du andas ut, räta ut dina armar och gör ljudet "Ha-a!", Återgå till startpositionen medan du inhalerar.
  • I det benägna läget sprida hantlarna tills det kommer i kontakt med ytan och böja sedan armbågarna. När du andas ut, lyfta upp hantlarna och räta ut dina armar.
  • Koppla av i ett benäget läge på golvet eller bänken. Lie, håll andan jämn, raka armar bakom ditt huvud och håll hantlar i dem. Gör övningen i tre uppsättningar 12 gånger.

Adaptiv gymnastik

Om de tidigare övningarna ges till dig normalt, kan du utföra adaptiva övningar för Bubnovsky för nybörjare hemma. Detta är ett mer allvarligt program för vilket du behöver en matta. Andning är mycket viktigt i den. Kräver ett djupt andetag och den så kallade "städningen". Lyft på knäna för att ta ett djupt andetag. Inhale och tryck hela luftmembranet ner och släpp ner med ljudet "Ha-a." Om du gör allt rätt, blir din röst låg.

För att utföra rengöring, tätt pressa kinderna och läpparna. Skjut luften genom de slutna läpparna med ett membran, dra upp magen på baksidan. Kriteriet om korrekthet är spontan in i buken och ett högt ljud som ett trumpetljud.

Har lärt dig att andas korrekt, börja träna övningarna. Du kan styra antalet tillvägagångssätt själv. Din uppgift är att välja en last som är optimal för din kropp och gradvis öka den.

  • Ligga på ryggen, böj dina ben i rätt vinkel. Andas lugnt. På andas ut, riva av axlarna och rör knäna med dina händer. Återgå till startpositionen.
  • Ligga på ryggen på mattan. Sprid fötterna 15-20 cm från varandra, böj sedan knäna. Sprid armarna i olika riktningar, när du andas ut, lyfta dina skinkor och knän. Vid inandning, återgå till startposition.
  • På plats på baksidan, gå med fötterna och lyft upp benen, vinkelrätt. Händerna måste vara låsta på baksidan av huvudet. Samtidigt lyfta axlarna och bäckenet, armbågar rör på knäna. På andas, återvänd axlarna och huvudet till startpositionen, och lämna dina fötter kopplade.
  • Från föregående position vänd du till höger, sträcker din högra hand till sidan och håller den på ytan. Nå för knäna med vänster armbåge, överföra kroppsvikt till höger. Gå ner utan att röra golvet med fötterna och huvudet. Gör detsamma för andra hand.
  • När du står på alla fyra, stäng dina fötter och dra dem av golvet. Utför sida-till-sida svängande lårrörelser, försöker lägga dem på golvet. Placera dina fötter motsatt.
  • Från föregående position, dra fram som om du vill ligga på magen, men rör inte golvet. Koppla av när du känner sträckan.

Regelbundenhet är viktig när gymnastiken utförs. Det är nödvändigt att öka lasten smidigt och gradvis, under överinseende av en specialist. Vi erbjuder att titta på en video på Bubnovsky-träningen för nybörjare.