Huvud / Armbåge

Fitness hemma: 7 övningar för att stärka ryggen

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

  • länge stanna i ett läge
  • svag rygg och skäll muskler;
  • överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
  • hypotermi;
  • spinal krökning;
  • ländryggssmärta;
  • stor övervikt
  • fel diet och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

  • Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
  • Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
  • Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
  • Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
  • Förbättrad hållning
  • Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
  • Normala hormoner
  • Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
  • Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggmärg: förstärkning av muskler

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Sunt rygg: De bästa sträckövningarna

Hälsoekologi. Fitness och sport: För att kunna rotera kroppen i olika riktningar måste skivorna mellan ryggkotorna vara elastiska. Det beror på dem att nästan alla rörelser i kroppen är gjorda.

Ryggraden i hela vår kropp är ryggraden. Inte bara koordinering och vacker hållning, utan också rörlighetens rörlighet, förmågan att röra sig fritt, och inre organens hälsa är beroende av hans hälsa.

Förbättra tillståndet av ryggkotans muskulösa ram kommer att hjälpa träna för att sträcka ryggraden och ryggen.

Vad gör ryggen flexibel?

För att fritt rotera kroppen i olika riktningar måste skivorna mellan ryggkotorna vara elastiska. Det beror på dem att nästan alla rörelser i kroppen är gjorda.

Hos barn är deras plasticitet högre på grund av det faktum att utrymmet mellan ryggkotorna vid ung ålder upptar nästan 50% av hela åsens längd, medan den med gradvis mognad reduceras och följaktligen förloras den tidigare flexibiliteten i ryggen.

Du kan testa plasticiteten hos intervertebrala skivor även hemma:

  • Det räcker att stå på en plan yta, fötterna axelbredd och försök att röra bröstet med hakan.

Om du hör en kram, så är det dags att sträcka ryggen.

  • Också ett bra test är backarna.

I det normala tillståndet borde personen böja sig framåt för att fritt röra tårna och i sidan - benen.

Vad bidrar till utvecklingen av ryggkotorens flexibilitet?

Vanligtvis, de som utövar regelbundet eller helt enkelt leder en aktiv livsstil har en flexibel och väl sträckt rygg. Och de är inte oroliga över hur man kan förbättra sitt tillstånd.

Men resten ska veta hur man ska utveckla flexibiliteten hos ryggkotorna och behålla den.

  • Sträckning av musklerna ges endast genom regelbunden träning. Dessa kan närma sig tillsammans med en tränare eller laddning 15 minuter om dagen. Det är viktigt i denna fråga är konstans.
  • På kontoret eller hemma, att vara i samma position under lång tid är mycket farligt för ryggraden. Därför är det viktigt att gå upp oftare och göra ett litet träningspass, nippa och vrida i olika riktningar. För detta har industriell gymnastik utvecklats.
  • Skydda ryggen mot tunga belastningar, lyft inte vikter, undvik plötsliga rörelser, fördela vikten jämnt i båda händerna, etc.
  • Den konstanta bärningen av tunga yttre kläder eller tätt passande påverkar flexibiliteten hos ryggkotorna etc.

Man bör komma ihåg att utvecklingen av flexibiliteten i ryggen börjar med rätt näring. Det är nödvändigt att berika kosten med mat, som innehåller vitaminer B, D och kalcium.

  • Det är mycket användbart att äta hårda ostar, nötter, skaldjur, lever och gelé.
  • Men saltförbrukningen är bättre att minska.
  • Också viktigt är en tillräcklig användning av vatten.

Belastningar för förbättrad ryggflexibilitet

Att sträcka ryggraden är särskilt viktigt för dem som leder en mest sedentär livsstil. Med tiden blir det svårare och svårare för dem att göra regelbundna övningar, och all obetydlig arbetsbelastning är svår.

För att återfå flexibiliteten, sträck din rygg väl och börja sträcka regelbundet.

För nybörjare är det här perfekt träning på tvärstången.

  • Det är nog att hänga på det, försöker helt slappna av hela kroppen. Detta kommer att minska belastningen på ryggraden, och det blir lättare att återställa den förlorade plasticiteten hos de intervertebrala skivorna.
  • Det viktigaste är att hänga fritt, utan att anstränga kroppen, för att känna hur hela ryggraden sträcker sig.

Du borde göra det hela tiden, och efter ett tag kan du lägga till andra övningar för att sträcka ryggen.

Det rekommenderas att göra en speciell gymnastik, till exempel att utföra övningar för ryggraden på fitball och lägga till belastning i form av:

  • Simning i poolen bidrar till att utveckla flexibilitet och minska belastningen på ryggmusklerna.
  • Går i parken - att slappna av och stärka kroppen.
  • Övningar för ryggraden - att utveckla flexibilitet och eliminera ryggradsmedel.
  • Pilates tillbaka övningar - för att förbättra hållning och återhämta sig från skador.

Varje avslutad övning kommer närmare resultatet. Och om du övar regelbundet, efter några veckor kommer du att må bättre, och din ryggraden blir flexibelare.

Flera populära övningar

Gymnastik för ryggen är användbar även efter styrketräning, det hjälper till att slappna av och fixa resultatet.

Populära övningar för att sträcka åsen

1. Katt utgör

Det bör knäböja, vila sina palmer på golvet. På utandningen stiger ryggraden upp och sträcker sig, huvudet går ner. Medan inandningen, böjer ryggen upp huvudet. Det är nödvändigt att göra 10-15 tillvägagångssätt. Under avböjningen är det viktigt att följa andan och att höja huvudet endast vid inandning. Det finns sålunda en mjuk sträcka i övre rygg och nacke, smärta i nacken.

2. Hund utgör.

En position tas som i föregående på en plan yta, vilar på benen och palmerna på golvet. Det är nödvändigt att höja bäckenet, räta ut benen och ryggen. Chin sträcker sig till bröstet. Några minuter bör återgå till sin ursprungliga position.

3. Cobra utgör

Du behöver sitta bekvämt på golvet och ligga på magen. Elbows ska vara något böjda och lägga händerna på armhålorna. Med betoning på bröstet borde du höja lite. På så sätt kan du försiktigt sträcka framsidan av ryggen.

4. Vänd framåt

Hjälper att sträcka sig tillbaka från nacke till bakben. Detta inbegriper också höftområdet. Att göra övningen är inte svårt, bara försöka nå dina fötter med fingertopparna i 30 sekunder.

För att förstå hur du utför riktlinjerna korrekt kan du titta på fotot och lägga till andra övningar genom att studera videotutorials. Även regelbundna knäböjar hjälper till att stärka ryggen på muskulärkorsetten.

Hur ökar sysselsättningens effekt?

För att göra övningarna för att förbättra flexibiliteten i ryggen effektivare, kan du använda simulatorerna för baksidan av huset. Det är viktigt att välja ett skal, det mest lämpliga för detta, till exempel en rulle.

Det finns några fler rekommendationer som hjälper både män och kvinnor att förbättra effekten av varje träningspass.

  • Du behöver bara göra det i bekväma kläder så att huden kan andas och hindrar inte rörelsen. Till exempel i kläder till Pilates.
  • Skor borde helt överges för att förbättra blodflödet under träning.
  • Övningar för att sträcka ryggen för att fungera bättre på mattan eller på ett speciellt sängkläder.
  • Övningen bör börja med att värma upp musklerna. Även en liten uppvärmning hjälper till att perfekt förbereda och lättare att överföra lasten. Det kan hoppa på plats, vända på kroppen, knäböj eller något annat.
  • Med hjälp av en simulator för att sträcka ryggen bör du undvika jerks eller plötsliga rörelser, och antalet repetitioner ska öka gradvis.
  • Det är nödvändigt att göra en vecka minst 4 gånger, medan lektionen själv ska vara 15-20 minuter. Detta kommer att göra det möjligt att uppnå ett bra resultat utan en allvarlig investering av tid.

Övningar för ryggmusklerna i gymmet: 8 mest effektiva övningar

Vi kommer att prata om vilka övningar för ryggen i hallen det mest effektiva! Och så ofta har gymbesökare en vana att bara arbeta igenom de zoner som syns i spegeln. Som regel är dessa pectoral och axelmuskler, biceps och abs.

Men det är ytterst nödvändigt att vara uppmärksam på ryggen, inte bara för att säkerställa symmetri mellan kroppens framsida och baksida, utan också för att främja hälsofrämjandet.

Svag muskulärkorsett kan leda till att kroppshållandet bryts, liksom prova akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre axelbandet.

Artikelns innehåll:

Vilka ryggmuskler bör utarbetas regelbundet? De bästa övningarna för ryggen i gymmet

Utför övningar för ryggen i gymmet är oerhört viktigt för utvecklingen av referens V-formad torso. Trots allt är ett tecken på en ideal manlig figur brett axlar, präglat bröst och smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas det att regelbundet uträtta följande ryggmuskler:

  • den bredaste;
  • romboid;
  • trapezius;
  • ryggradslätare;
  • obliques.

Följande övningar kan kombineras till ett enda träningskomplex, som du måste ägna åtminstone två lektioner per månad. Men det är bättre att lägga till en övning till dina vanliga träningsplaner.

marklyft

Denna tekniskt utmanande övning kommer att hjälpa till att träna hela ryggen muskelgruppen (från kalv till axel). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att 75% av muskelmassan är involverad, när den är korrekt utförd, inklusive latissimus och trapezius ryggmuskler.

Det är väldigt viktigt att följa körningstekniken, eftersom eventuella fel kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och knäppning i ryggraden.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en bar med minsta vikt, utan att glömma på tyngdlyftbandet. För en träning blir det tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikten, medan antalet tillvägagångssätt ska förbli densamma.

Dragstång i lutningen (direkt och bakåt grepp)

Denna övning rekommenderas för de idrottare som av någon anledning inte är redo att utföra den klassiska versionen.

Med rätt prestanda tar den maximala vikten mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på den ursprungliga fysiska träningen kan du lyfta baren:

  • direkt grepp (medan oftast trapezius muskler laddas);
  • omvänd grepp (nacken hämtas från under botten, vilket resulterar i att de bredaste musklerna utarbetas).

Det rekommenderas att kombinera direkt och omvänd grepp i ett träningspass. Till exempel kan du göra 2 tillvägagångssätt (6 repetitioner) på varje sätt.

Varning! Att lyfta skivstången i backen lägger väldigt mycket på underkanten, så träningen görs bäst i början av träningen. Det rekommenderas inte att lyfta baren i lutningen i samband med den klassiska låthöjden.

Åtdragning vid brett grepp

Många idrottare har hört att uppdrag direkt påverkar utvecklingen av ryggen. Att dra är faktiskt ett av de bästa sätten att utveckla den övre axelbandet och ryggen som helhet.

Men endast åtstramning utförd med ett brett grepp gör det möjligt att maximera latissimus musklerna. Uppdrag är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag. I mycket sällsynta fall kan smärta i axelns leder förekomma.

Pull-ups rekommenderas att utföras i början av träningen med hjälp av en vågrät bar eller en speciell simulator. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt väljs av tränaren, baserat på idrottarens vikt och fysiska kondition.

Men i slutändan måste du lära dig att utföra 82 pull-ups i 5 repetitioner. Öka belastningen är inte värt det, eftersom det leder till slitage på axelskåren. Om referensnumret för pull-ups är mästat, kan viktning läggas till, men inte antalet tillvägagångssätt kan ökas.

Före varje tillvägagångssätt till den horisontella stången är det nödvändigt att värma axelförband. Och i sig är pull-ups en utmärkt uppvärmning innan de utför deadlifts.

Traction T-neck

Att fästa T-baren på bröstet är en av de klassiska övningarna, vilket är bra för dem som inte kan ta mycket av vikt medan man lyfter baren i lutningen.

På grund av det faktum att simulatorn gör att du kan fokusera buken och höfterna, är ryggraden inte laddad. Det betyder att idrottare kommer att kunna göra mer repeteringar och ta större vikt. Du kan lyfta T-halsen:

  • neutralt grepp (palmer vända sig till varandra);
  • smalt grepp (palmer maximalt reducerade);
  • brett grepp (handtag är separerade i hand, palmer "se" ner).

Ju bredare greppet är desto bättre blir muskulärkorsetten utformad. Med neutralt grepp får man maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsna dessutom.

Övning utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "negativa" upprepningar. Det betyder att lyftningen av T-halsen måste utföras så många gånger som den är stark nog, och efter utseendet av karakteristiska symptom, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen, kan du lyfta den vanliga fasta nacken med en motvikt på arbetssidan. Det är viktigt att se till att benen var halvböjda vid knäna, och pressen är så spänd som möjligt. Annars kommer knäböjningar och böjningar med viktning att utföras, vilket inte kommer att påverka utvecklingen av ryggen.

Förskjut nedre block direkt och bakåt grepp

Denna övning kommer att tillåta pumpning genom även de minsta musklerna på baksidan. Fördelen med den lägre enheten är att även kvinnor kan utföra det, såväl som personer med en lägsta fysisk kondition. Lasten justeras genom att öka vikten, samt genom att ändra bredden på simulatorarmen.

Med det klassiska nedre blocket (rakt neutralt grepp) utarbetas de bredaste musklerna. Om du gör övningen med en bred arm, kommer lasten att överföras till ganska specifika zoner i trapezoid- och rhomboidmusklerna.

Det är bättre att utföra det nedre blocket strax efter fogaren. Det är tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att styra takten och spendera minst fyra sekunder för att hålla simulatorns arm mot bröstet, och samma mängd som vilar mellan repetitioner.

Om träningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara med viktökning utan också med att byta grepp. Genom att dra ut det nedre blocket med en retraktion, är det möjligt att träna nästan alla zoner av rygg och biceps. Idrottare, som redan har "tagit" den maximala vikten när de utför den klassiska kraften på den nedre enheten, går ofta till motsatt grepp.

Det övre blocket

Det övre blocket anses också vara en av de enklaste och relativt säkra träningarna för att utveckla ryggen. Simulatorn kommer att vara ett uttag för de personer som ännu inte har behärskat pull-ups med ett stort grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är det övre blocket lämpligt för dem som redan har nått referens 82 repetitioner och vill utvecklas ytterligare.

Ett smalt och neutralt grepp aktiverar biceps- och muskelfibergrupperna, som ligger närmare baksidans mitt. Men ett brett grepp gör att du kan träna alla områden i de bredaste musklerna. Att arbeta med den övre enheten är bra för att bygga muskler.

Övning är ett bra träningspass för axelförband. Det räcker att utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner. Men om idrottare använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter förvärmning av musklerna och klassiska dragningar.

Stötta hantlar med en hand

Denna övning gör att du kan träna ut båda sidorna på baksidan, styra vikten för arbets- och arbetshänder. Ökar också kraftigt rörelsens amplitud. Om, när du utför en dödlift, stiger nacken bara till nivån på pressen, då du kan arbeta med hantlar kan du dra armbågen utöver axelnivån.

I detta fall är nästan alla muskler i överkroppen involverade. Tack vare resten av den icke-arbetande handen på bänken är risken för felaktigt arbete med hantlar avsevärt minskat. Torso är lätt att kontrollera, trötthet sker inte så snabbt, så att du kan utföra fler repetitioner.

Lyftande hantlar med en hand utförs vanligtvis mitt i ett träningspass. Det räcker att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

hyperextension

Hyperextension - refererar till en mycket lätt övning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Att komplicera kroppens uppkomst är ganska svårt, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas av metoden "att misslyckas". Idrottare utför ofta hyperextension under raster mellan grundläggande tillvägagångssätt. Tekniken är ganska enkel:

  1. Att fixa benen så att höfterna ligger helt på bänken med en lutningsvinkel på 45 grader;
  2. Korsa dina armar
  3. Lyft helt rakt tillbaka tills kroppen ligger i vinkelrätt mot golvet;
  4. Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra en hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning tillbaka efter träning

Om hela träningen ägde rum åt utvecklingen av ryggen måste du vara uppmärksam på kroppens återhämtning.

För det första är det nödvändigt att överge alla laster på de bredaste musklerna, annars kommer risken för skada att öka flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massage terapeut, som kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av smärtsamma symptom.

Du kan också dricka kalium och göra lite sträckningsövningar på ryggen (till exempel dra knäna till bröstet eller försök att nå med dina palmer upp till fötterna från en sittplats).

Vi rekommenderar att du läser artikeln om ämnet - hur man bygger upp musklerna på baksidan. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat sätt att pumpa tillbaka musklerna, samt olika tips för att stärka ryggen.

Och så gillade du den här artikeln? Vi kommer vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Tja, vi ses snart i nya utgåvor.

Fitness för patienter med ryggradsproblem

Rygg och gemensamma problem är en verklig svällning av moderna tider. Smärtor börjar störa människor ibland på en fortfarande mycket ung ålder och mörka deras existens. Fel livsstil, mat och till och med kläder kan ha en skadlig effekt på ryggraden och lederna. Med ålder hotar dessa symtom funktionshinder och återhållsamhet i rörelse. Svetlana Mikhailovna Fedoseyeva, Pilates tränare i St. Petersburg kliniken "Doctor Simkin", berättar för oss hur man ska hantera ryggproblem, minska smärta i lederna med hjälp av fysiska övningar.

Vilka behandlingsmetoder finns för personer som har problem med ryggrad och leder?

Det finns olika metoder för behandling av lederna: läkemedel, operativ, icke-invasiv (fysioterapi), kinesioterapi (fysioterapi, massage, manuell och osteopatisk teknik) samt dietterapi.

Uppgiften med fitness, terapeutisk och adaptiv kroppsutbildning - med övningar, för att skapa förutsättningar för det befintliga problemet att sluta störa, för att konsolidera resultaten av den osteopatiska effekten. För detta används ett tidtestat Pilates-system med användning av extrautrustning, vilket ger mycket bra resultat.

En uppsättning övningar väljs individuellt med hänsyn till varje patients egenskaper.

Vilken typ av övning kommer att bidra till att minska smärta i kroppen?

Komplexet väljs individuellt med hänsyn till varje patients egenskaper. Praktiskt taget finns inga övningar lika lämpliga för alla. Det bästa alternativet i denna situation är att kommunicera med en läkare eller med en fitness specialist, fysisk terapi.

Till exempel, i fall av ryggraden är sporten lämplig där det finns en jämn belastning på båda delarna av ryggen: simning på ryggen, längdskidåkning, stavgång och andra promenader.
Vid en intervertebral bråck behövs gymnastik, som syftar till att utveckla och stärka ryggmusklerna och sträcka musklerna som är i kramp.

Speciella övningar som syftar till att sträcka förkortad och styrketräning av svaga muskler, Pilates, sträcker och badar hjälper till att bekämpa slouching.

Korrekt hållning bildas genom att skapa ett naturligt muskelsystem av korrekt tränade muskler. Simning passar bäst för att stärka ryggraden och dess muskelsystem.

Simning är lämplig för att stärka ryggraden

Kommer sjukgymnastik att hjälpa människor i åldern av dem som lider av artrit, osteokondros?

Definitivt hjälp. Alla övningar väljs ut med hänsyn till varje persons egenskaper, inte i det akuta skedet. Övningar hjälper till att minska smärta, förbättra rörligheten hos sjuka leder, ha en positiv effekt på ligamentapparaten, förhindra förändringar i friska leder, tona upp kroppen.

Kan patienter med ålders- och kroppsgränser gå till gymmet?

Om du inte har någon träningserfarenhet i gymmet, rekommendera definitivt inte att vara för självständig. Som ett alternativ, träning i mini-grupper, personlig träning under överinseende av en kompetent specialist.

Är det nödvändigt att begränsa fysisk ansträngning vid problem med ryggrad och leder, eller tvärtom är sådana belastningar nödvändiga som träning?

Det är viktigt att känna till åtgärden och inte ge en aggressiv belastning till kroppen under perioder av förvärring av sjukdomen. Rimliga laster, speciella övningar, korrekt utvalda av en kompetent specialist, som inte orsakar försämring av tillståndet, är nödvändiga. Glöm inte att rörelsen är livet!

För att utföra övningarna på ett säkert sätt är närvaro av en specialist nödvändig.

Särskild gymnastik kan utföras hemma ensam eller bättre under överinseende av en läkare?

För att hämta övningarna korrekt och säkert utföra dem krävs närvaro av en specialist, läkare eller tränare. Innan du har utvecklat färdigheten av korrekt träning, rekommenderas att du gör det under tillsyn. För att konsolidera resultaten av det dagliga arbetet som krävs. Jag ger mina läxor läxor, en eller två övningar. Tillsammans lär vi dem, så kontrollerar vi. I framtiden blir dessa hemövningar mer, det här är ett fullvärdigt träningspass.

Dagligt arbete krävs för att säkra resultatet.

Vilka sporter är strängt kontraindicerade för personer med ålders- och somatiska begränsningar?

Aggressiva belastningar är kontraindicerade med en skarp förändring i kroppspositionen, vridning av kroppen. Fast hållning utan rörelse med andningshållning, chockbelastning, till exempel körning, hoppning och axiell belastning - klackar med vikt, tryck från ovan rekommenderas inte.

Sådana sporter som hockey, fotboll, tennis, badminton, golf, hoppning, tyngdlyftning kan orsaka stor skada. Det är nödvändigt att undvika smärta när man spelar sport och träning. Det rekommenderas att lyfta skinkorna från en benägen position eller med betoning på knäna och raka armar, övningar på bålsmuskeln med hantlar i det bakre läget, inte att glömma att det är nödvändigt att gradvis öka belastningen noggrant och gradvis.

Vilka rekommendationer förutom fitness måste utföra, har problem med ryggraden?

Det är nödvändigt att övervaka din hållning. Korrekt valda skor och speciella sulor hjälper till att minska belastningen på lederna och ryggraden. Det är nödvändigt att utrusta arbetsplatsen. Stol, bordshöjd, platsen för dataskärmen, allt detta kan både förbättra och förvärra din hälsa. Använd råd från specialister inom ergonomi, osteopater, specialister i adaptiv och terapeutisk gymnastik.

Hälsosam back: vilken träning att välja?

Innehållet i artikeln [dölj]

Felaktig hållning, skolios, kyphos, bråck, muskelmattning på grund av överträning - vilka problem har inte problem med ryggen! Många av dem kan lösas genom korrekt valda fysiska aktiviteter. Det är mycket viktigt att övningskomplexet motsvarar dina förmågor, idrottsutbildning, tillståndet i andningsorganen och hjärt-kärlsystemet.

Frisk tillbaka med Tatiana Lisitskaya. Förebyggande för dem som inte har allvarliga ryggproblem

En hälsosam rygg är viktigare än "pumpade" präster. Från den andra beror på populariteten av motsatt kön och självkänsla, från den första - livskvaliteten och hälsan hos hela organismen. Så att inte uppmärksamma denna zon är ett stort misstag. Det är därför som läraren "LIVE!" Tatiana Lissitskaya utvecklade speciella lektioner om disciplinen "Healthy Back": gör bara 15 minuter om dagen, glömmer du om problem med rygg och ryggsmärta.

Tatiana Lisitskaya metod bygger på övningar av fysisk terapi och Feldenkrais och Pilates system. Varje uppsättning övningar gör att du kan träna en separat ryggrad: dag efter dag kommer du att stärka ryggen, hjälpa henne att klara av belastningen och lättare att uthärda en stillasittande livsstil. Vid den första lektionen förklarar Tatyana Lissitskaya i detalj hur man korrekt ska bedöma läget i hennes hållning och vad man ska göra för att åtgärda det.

Att passa. Människor utan allvarliga ryggproblem som vill förbättra sin hållning och utveckla korrekta motorvanor som hjälper till att hålla ryggen frisk.

Fitness för problemområden med Oksana Yashankina och Ilya Mizgirev. Om ditt mål är att pumpa upp dina muskler och göra ryggen smalare

Om du inte har allvarliga ryggproblem, men det skulle inte göra ont för att stärka musklerna i den här zonen, välj "Fitness för problemzoner". Våra tränare Oksana Yashankina och Ilya Mizgirev har utvecklat ett effektivt kraftkomplex, som syftar till att träna ut alla större muskelgrupper, och i synnerhet ryggen. Var uppmärksam på tekniken att göra övningarna, eftersom det ofta är vårdslöshet i denna fråga som leder till ryggsmärta.

Att passa. Friska människor som vill stärka muskulärkorsetten, bränna överflödiga fettpålagringar på baksidan.

Pilates med Alena Mordovina och Leonid Zaitsev / Freilah systrar. Harmonisk restaurering och förstärkning av ryggen

Pilates, som ursprungligen skapades som en terapeutisk gymnastik, har idag många svårighetsgrader. Det viktigaste - att välja den som passar dig. Fördelen med denna metod är att arbeta med djupa muskler som inte är inblandade i regelbundna träningspass och särskild uppmärksamhet på ryggraden. Eftersom Pilates huvuduppgift är att stärka kroppsaxeln är ryggmusklerna involverade i praktiskt taget varje övning. Samtidigt är klasserna inte traumatiska och arbetar gradvis genom varje zon.

Att passa. De som kontraindiceras styrka och chock träning, personer med problematisk hållning.

Yogalater med Alena Mordovina. Författarens program för en hälsosam rygg

Författarens program av Alena Mordovina kombinerar allt det bästa från Pilates och yoga. De vanliga statiska asanasna utförs i isotoniskt läge: du går in i läget och lämnar det väldigt långsamt. På bekostnad av detta minskar sannolikheten för skador och djupa muskler blir bättre arbetade genom. Denna metod hjälper till att bilda musklerna ordentligt, stärka rygg och mage, förbättra kroppshållning.

Att passa. Människor med dålig fysisk kondition, liksom de som kontraindiceras seriös belastning.

Spineline. Steg-för-steg spinalåtervinningssystem

Olyckligtvis är det med ett antal sjukdomar, som ryggkottsbråck och utskjutning, otillräcklig träningsbelastning. Men för sådana människor finns en lösning - författarens metod för Alena Mordovina Spineline. En av stadierna av träning - "Subacute period" - är lämplig för dem som upplever ryggsmärta, begränsar rörligheten och till och med de som återhämtar sig från operation, till exempel för att avlägsna en intervertebral brok. Också är dessa övningar idealiska för äldre människor. De andra två etapperna, "Stage of Recovery" och "Prevention", kommer att vara användbara för dem som blev av med smärtan efter operationen och de som inte har stora ryggproblem.

Att passa. Personer som nyligen har genomgått ryggradssjukdom eller har allvarliga ryggproblem, liksom äldre.

Valet av typ av övningar för att stärka ryggen är väldigt individuellt. Tänk på dina sjukdomar, livsstil, preferenser och möjligheter. Rådfråga din läkare om det behövs. Kom ihåg att hälsan i hela kroppen beror på hälsan på ryggen!

Vill du göra fitness hemma online?

I vårt fitnessvideobibliotek hittar du olika aktiviteter för en hälsosam rygg.