Huvud / Rehabilitering

Urval av asanas på öppningen av höftled eller hur man sitter i lotus

Öppen av höftled är en av huvudpunkterna i yogaövningen. Det är trots allt rekommenderat att öva meditation i lotuspositionen. Och för att behärska Padmasana är det nödvändigt att öppna höftledningarna. Nedan finns asanas, vars genomförande hjälper dig att snabbt behärska lotuspositionen.

Asanas ges inte i en speciell sekvens, men med syftet med utövare att vända sig till dem och, om möjligt, inkludera dem i deras övning.

Varning! Kom ihåg om säkerhetsåtgärderna när du utför asanas och inte jobba genom smärta eller "rast".

Tänk också på dina egenskaper och möjliga kontraindikationer för att utföra några asanas.

Informationen tillhandahålls som referens och fungerar inte som en direkt instruktion.

Asanas för avslöjande av bäckenet bör börja efter en uppvärmning eller uppvärmning. Försum inte detta.

För det första är uppvärmda muskler smidigare och för det andra reduceras risken för skada.

1. Några asanas för nybörjare.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Du kan utföra efter träning. Mjukt arbete. Du arbetar mot tyngdkraften och kan styra dig tillräckligt bra.

Denna asana kan också utföras under den första halvan av träningen.

Ofta ingår det i vinyasa, eller alternerande dynamiska övergångar med fixering i statik.

Det kännetecknas av en mycket mjuk studie. Om du inte kan få tag på fotleden på knäet, försök bara dra det böjda benet mot dig.

Vinkeln mellan höft och tibia hos ett böjt ben hålls vid 90 grader.

När du utför asana, behåll mulabandha.

2. Asanas på en djupare studie av höftled.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Utför växelvis till vänster och höger fot.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, som är djupare involverade i höftled.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapostasana alternativet

Denna asana påverkar också öppningen av bröstet.

Var försiktig med dina knän. Många gillar inte denna asana på grund av att knätens kontakt och knäbotten kan orsaka obehagliga känslor.

Som en rekommendation: sätt ett filt under knäna.

! Asana är nyckeln till Padmasana.

Kontrollera: Om du lugnt lägger dina ben i den här positionen kommer du att lyckas i Lotus.

Och om du gör (som du tror) Padmasana, men samtidigt kan du inte utföra Agnistambhasana, då är din Lotus sannolikt "klar" på grund av rotationsvinkeln i knäna (se knäns inre och yttre rotation), vilket är mycket farligt. När allt kommer omkring måste Lotus utförs av höftledningarna.

Hur man öppnar dina höftled med Yoga

I den moderna världen har en stor andel människor problem med sina höftled. Många av dem kan lösas, men förebyggande är viktigare. Asaner vid öppning av höftlederna kommer att vara en stor hjälp.

Fördelarna med yoga för höftledets elasticitet

Det största articularkomplexet i människokroppen är höftledet. Flexibilitet är den viktigaste delen av hans hälsa.

Med gemensam styvhet uppträder olika patologier:

  • artros, knä arthritis;
  • bildandet av smärtsamma block på baksidan;
  • brist och skada på benens bindväv;
  • misslyckande av urinvägarna.

När fogen inte är elastisk, spänner muskelfibrer, senor, ledband. Allt eftersom de sträcker sig. På grund av detta förskjuts benen i kontakt med varandra i låret, underbenet och ryggraden är förvrängd.

Återställande av articular mobilitet sker genom fysisk träning.

Yoga för att öppna höftlederna arbetar målmedvetet för att återställa elasticiteten. Regelbunden motion ger ett bra resultat:

  • stärka benvävnad;
  • Benens muskulära ram blir starkare;
  • ökad flexibilitet hos bindande partiklar;
  • ökat blodflöde till bäckenregionen.

Regler för att utföra öppningen av bäcken och höftlederna

Ledvärdena uppenbaras av speciella övningar som kan driva bäckens ben. Detta bildar ett imponerande utrymme mellan dem, vilket möjliggör den aktiva utvecklingen av synovialvätska. Dess betydelse för en hälsosam led är enorm, eftersom den matar på broskskiktet och släpper friktionen i den gemensamma kapseln.

Behandlingsprocessen kan skapa trauma.

Hur öppnas höftled så att det inte händer? För att göra detta är det viktigt att bekanta sig med följande regler:

  • Innan du börjar utföra en asana på att sträcka dig själv, måste du noggrant studera metoden för dess genomförande. Var uppmärksam på nyansernas nyanser.
  • Varje åtgärd att göra gradvis, utan brådska. Denna metod kommer att bidra till att gradvis förbättra, inte känna stor smärta, och om du gör asana snabbt, kommer vävnaden inte att kunna anpassa sig naturligt.
  • Om du känner stor smärta ska du sluta. Detta innebär att blodcirkulationen störs.
  • Det viktigaste - den systematiska övningen. Det är nödvändigt att spendera från 2 till 4 träningar per vecka.

Yogiska asanas visar mest produktivt höftlederna.

Hur man förbereder leder för flexibilitet?

Yoga för höftfogar börjar med de enklaste asanas. Till följd av en ohälsosam livsstil utvecklar människor täthet i rörets rörlighet. Därför måste du börja delta i en förberedande position. Så kommer kroppen att stärkas och sträckas i rätt utsträckning. Kroppen kommer att stämma in för att utföra mer komplexa asanas. Du behöver inte rusa och tvinga dig själv. Annars kan sprains eller liten skada uppstå. Förvänta dig inte snabba resultat.

Nedan följer en uppsättning förberedande övningar som gör dina leder mer flexibla.

  1. Sitt på ytan. Rygg och ben räta. Räta ut dina armar framför och böja över, lindra dina kalvar runt dem. Försök att luta kroppen till det maximala. Det är viktigt att det inte finns någon känsla av överbelastning längs ryggraden. Håll dig kvar i några sekunder. Försök alltid att luta kroppen djupare utan att böja knäna. Börja med 2-3 backar och gradvis ta upp till sex.
  2. Stå på alla fyra, knä på golvet. Justera benen gradvis. Det bör finnas spänning i lårens muskler, benens kalvar. För mer ansträngning ska hälar placeras på golvet.
  3. Ligga på ryggen och i långsam takt lyfta ett ben i rätt vinkel med kroppen. Ser fram emot. Håll dig kvar i ca 12 sekunder. När du sänker benen, behåll lite spänning. Lyft sedan det andra benet. Upprepa 2-5 gånger.
  4. Stå rakt, benen sprider axelbredd från varandra. Böj det vänstra benet, riva det från ytan och håll det med vänster hand. Dra upp benet så långt som möjligt. Lyft upp sin högra hand, huvud tillbaka, böj halsen. Upprepa samma steg med det andra benet. Gör övningen 3-5 gånger.
  5. För att värma lårens leder är det nödvändigt:
  • Ta en sittande position.
  • Böj det vänstra benet inåt, rör hälen till mitten av bekkendelen.
  • Höger - ta tillbaka så att den inre delen av låret rörde ytan. Håll dig kvar i några sekunder. Känn henne bekvämlighet.
  • Samma åtgärder som ska göras med högerbenet.
  • Upprepa 3-5 gånger.

Gör denna övning, sträck ut de små musklerna i höftledet.

Vid förberedande övningar kan det uppstå svårigheter. Förtvivlan inte. Regelbunden motion lindrar smärta.

Grundläggande asanas vid öppning av lederna

När de förberedande övningarna behärskas, fortsätt sedan till asanas. Och här är det nödvändigt att göra allt i steg. Första en asana är grundligt bemästrad, och sedan studeras nästa. Gå från lätt till hårt och resultatet blir utmärkt. Nedan är de mest effektiva övningarna för höftledningarna.

Ställ Luka (Dhanurarasana)

Ligga på magen, höja benen. Händer att ta upp fötterna anklar. En avböjning kommer att bildas från knä-flexionspunkten till vertebralaxeln. Håll dig i läge från 8 till 10 sekunder.

Pose Luka hjälper till att förhindra förspända ligamentfibrer. När obehag uttryckligen känns, betyder det att bäcken och ryggmusklerna är oflexibla. I de första etapperna kan du applicera en handduk för att hålla benen. Fokusera på dina egna känslor. Asanu gör försiktigt. Dhanurasana förstärker muskelvävnaden i höftled och ryggraden. I bäckenet ökar blodflödet.

Vinkel i sittande läge (Upavishtha konasana)

Sitter på golvet, räta ut benen och sprida dem till maximal bredd. När du utför asana, se till att nedre delen av låren och benen inte lossnar från ytan och böj inte knäna. Låt kroppen luta framåt och försök att röra fingrarna på de övre och nedre extremiteterna. Efter det, försök att röra pannan mot golvet och hakan. Bröst placerad på ytan. Andningen är djup.

  • Bo i asana i ungefär en minut.
  • Det är förbjudet att utföra en pose för dem som har ryggradssjukdomar och kroniska inflammatoriska sjukdomar.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. I sittande läge, böja nedre extremiteterna, förenar båda fötterna tillsammans, vilket bringar klackarna närmare perineummet. Rygggen är rak, ögonen pekar framåt.
  2. Knä drar ner. Stanna i 8-10 sekunder. Vid avslutning, luta kroppen framåt, utan att böja midjan. Vertebralaxeln drar ut. Elbows anligger höfterna.
  3. Gör fjärilen ut med det andra benet. Upprepa asana 2-3 gånger.

Baddha konasana sträcker försiktigt höftmusklerna. Asana är inte lätt och det är inte omedelbart möjligt att föra de kombinerade sålen till perineum. Det känns kraftfull spänning i muskelfibrerna. Men med tiden kommer allt att visa sig.

Lotus Pose (Podmasana)

Sitt på ytan, räta på underbenen, ryggraden är rätad. Böj vänster ben, håll foten med båda händerna. Placera den på insidan av motsatt lår så att hälen rör underbuken. Gör detsamma med det andra benet. Placera de övre extremiteterna på knäna, palmerna eller som visas i figuren. Vistelsetiden bestäms individuellt, varje gång det ökar.

För en jämn sträckning av underbenen, ändra sin position, då vänster botten går upptill.

Att göra Subman, stivhet går bort, lederna är tonade.

Vi erbjuder att titta på en video lektion av yoga övningar på öppningen av lederna i låret

Det är viktigt att inte vara upprörd om inte allting fungerar genast, tid och målmedvetenhet behövs.

Efter att ha lärt sig att utföra flera sträckande asanas korrekt, kommer du att känna sin effektivitet.

försiktighetsåtgärder

För att undvika negativa konsekvenser är det viktigt:

  • Var tålmodig och sträva efter att återfå gemensam rörlighet snabbare. Det tar tid.
  • För kroniska problem är det kontraindicerat att dramatiskt förändra fysisk aktivitet. Att göra allt gradvis.
  • Försök att utföra asanas korrekt, utan otillbörlig stress. Annars kommer hälsoproblem att uppstå (gemensam hypermobilitet).
  • Övningar ska öppna höftledningarna och stärka muskelsystemet.
  • Gör inte övningarna av den sista styrkan, så att det inte finns någon förskjutning eller spricka.
  • Det är önskvärt att genomföra lektioner med en specialist. Åtminstone första gången.

Yoga för att öppna höftlederna

I början av min väg drömde jag om att sitta i lotuspositionen och meditera. Och också att behärska Hanumanasana över tiden. Och nu sex månaders träning, ett år, och lotus är det inte. Om det inte finns något resultat gör jag något fel, och jag bestämde mig för att redogöra för orsaken i detalj och dela mina kunskaper med dig.

Yoga instruktörer pratar mycket om att öppna bäckenet. ytterligare

  • vi tittar på vad det är när det gäller anatomi.
  • Vi kommer att utöka kunskap om höftledets struktur.
  • Lär dig att arbeta med bäckenet genom hela träningen och inte bara i en duva.

Och sedan går vi vidare till övningen, vilket hjälper till att öppna bäckenet.


Höftfogen är kroppens största articularkomplex. Det utför funktionen av stöd och rörelse. Två ben av ileum och lårben är involverade i bildandet av höftledet. Ileumets acetabulum spelar rollen som en "ficka" i vilken det sfäriska artikulära huvudet i lårbenet är infört. Tillsammans bildar de ett slags gångjärn, tack vare vilken en hälsosam höftled kan rotera.

Rörelse i höftledet uppträder när höfterna och bäcken rör sig i förhållande till varandra. Här är en lista över tillgängliga rörelser:

  • flytta dina höfter tillbaka som en chalabhasana
  • hip flexion - uttanasana,
  • bortförande av höfter
  • flytta höften i mitten - posera av en örn,
  • interna och externa rotationer.

Idealiskt är dessa rörelser användbara för arbeten i lederna, men ofta är de begränsade i två eller flera plan (det händer i alla), då kallar vi dessa höfter "hårt".

Vad betyder det: "hårda höfter"?

Vad är styvhetens styvhet? Sanningen är att dessa inte är svåra leder, men muskler och ligament som stöder dem. Vävnaderna runt leddet blir begränsade när kroppen anpassar sig till det vanliga sättet att leva. I den ryska kulturen är det vanligt att sitta med knä böjda 90 grader på en stol. Och hinduer på golvet och sedan barndomen är lotuspositionen inget problem för dem. Även om du jobbar stående hela dagen, spendera resten av tiden utan att märka att den sitter. Denna situation är så inblandad i våra dagliga liv att vi inte ens inser det.

Överdriven användning av sittande hållning ger upphov till en signal till hjärnan för att minska flexibiliteten i höfterna och hamstringarna (musklerna som ligger bakom låren), samt "stänga av" våra kraftfulla skinkor från spelet. Som ett resultat leder dåliga "hårda höfter" oss till yogakurser på jakt efter "upptäckten" av ovanstående.

Skälen till vilka "hårda höfter" orsakar obehag.

Våra blodkärl och lymfatiska kärl är inbyggda i musklerna. Blodet transporterar syre, som närmar cellerna, cellerna regenereras, och lymfen är ett system för att avlägsna kroppsavfall. Men blod och lymf kan flöda väl endast genom muskler med optimal elastisk längd. Täta, täta muskler kommer att motstå cirkulationen av dessa vitala vätskor - som en näve som griper en slang, kommer att påverka flödet av vatten som strömmar genom denna slang. Med andra ord arbetar spända muskler mot kardiovaskulärsystemet (blod) och ditt immunsystem (som stöder lymfsystemet). Som ett resultat ökar blodtrycket, metabolism minskar, avfall i vävnader ackumuleras och risken för kardiovaskulära sjukdomar ökar. Har du någonsin tänkt på dina muskler när det gäller övergripande kroppshälsa?

En stillesittande höftled begränsar oss ofta i rörelse. Till exempel, för att lyfta ett föremål från golvet behöver du göra en rörelse från höften. Oviktigt böjer vi oss på bekostnad av att avrunda midjan och skadar henne. Att undvika rörelser i höfterna påverkas kroppens alternativa delar - ryggraden och ländarna.
En förståelse för anatomin visar att höfternas styvhet är mycket mer än besväret som lotusen orsakar i yogaklasser.

Vad betyder "öppna bäckenet"?

Jag upprepar, i grund och botten förekommer allt arbete på "öppningen av bäckenet" i en duva.

Men att arbeta med bäckenet är mycket mer omfattande än bara en duva utgör. I kroppen finns 22 muskler som omger höfterna från alla håll, i olika vinklar. Inklusive flexorsmuskler, höftbiceps, gluteusmuskler och djupa muskler på baksidan, lårens inre muskler och muskler i lårens övre yta.

Tekniskt sträcker någon sträcka dessa 22 muskler som korsar låret. Och det betyder att hamstringarna som sträcker sig upp till höften, Badha Konasana till exempel (fjärilställning), och alla de klassiska poserna (lunges, twists, warriors) sakta men säkert leder oss till strängen. Och även avböjningar! Intressant, eller hur?

Hela yoga-övningen gör att du kan "öppna" höftlederna. Men många utövare har misslyckats med att slutföra lotus i flera år. Detta beror på ett missförstånd av bäckens anatomiska struktur. Börja med att lära dig att justera bäckenet i varje asana.

Vi fortsätter att öva.

Försök att nivåera bäckenet under klassen.
Låt oss börja med dovepositionen.

  1. Knäskador.
  2. Skador på de intervertebrala skivorna.
  3. Smärta i sakrummet.

Detta är en svår ställning. Det kräver ett visst antal rörelser från höften, som de flesta misslyckas. För att komma in i asana, destabiliserar vi obekantligt knäet och andra leder. För att effektivt kunna öppna höfterna i denna hållning utan att riskera andra delar av kroppen, måste den främre låret flyttas väldigt högt.

I liggande näthet sträcker sig flera muskler i lårets baksida. Men målmuskeln i denna position är päronformad.

Förutom henne måste du ständigt sträcka hamstringarna. Styvningen hos hamstringen leder till en normalisering av midjeböjningen i midjan och förstärker underkroppens muskler. Detta problem är närvarande hos både vuxna och barn. Jag kommer att skriva om hamstringsträckan i nästa artikel, men för nu går vi tillbaka till den päronformade muskeln.

Den päronformade muskeln (m.piriformis) är fäst vid sakrummet och lårbenet, och som alla muskler kan det förkortas och ansträngas. Den päronformade muskeln passerar under gluteusmuskeln och över sciatic nerven. Dess funktion är att hålla knäet och foten framåt medan du går. Hon tar en blygsam del i höftförflyttningen. När höften är böjd i en vinkel på mer än 60 grader roterar den päronformade muskeln inåt och böjer den.

För att sträcka denna muskel måste bäckenet slå upp. Om ditt bäcken sitter ned med din coccyx betyder det att stretching inte alls finns där. 99% gör yoga, sträck inte över lårmusklerna alls.

Bilden visar ett exempel på bekkenets position. Var uppmärksam på den naturliga kurvan i ländryggen i underryggen, den är fortfarande rörlig.

Att veta att vi kan kontrollera pelvisets position, titta på hur det första fotot av bäckenet vridas, vilket leder till att piriformismuskelens arbete försvinner. I stället sträcker sig nedre delen av ryggen och den päronformade muskeln håller sin korta längd.
I det här fotot är det märkbart att jag bytte form utan att dra låret mot bröstet, vilket gjorde att bäckenet kunde stanna kvar i den position vi behövde. Nu är allt som behöver göras för att hålla bäckenet i en sådan position att man får en sträcka i låret.
Även om höftens sträckning i det andra fotot, ser inte så djupt ut som i det första fotot, om du tittar noga - den andra versionen är den enda möjliga, där höftledningarna verkligen sträcker sig. Du kan dra låret lite närmare kroppen, men ändå hålla svansbenet pressat till marken. Höften sträcker sig så länge som svansbenet håller kontakten med jorden fast.

Tänk på andra saker

Det finns många andra positioner som kan öppna våra höfter, men för att täcka detta ämne är den här artikeln inte tillräckligt. Som jag nämnde ovan, öppnar varje häckslagning på bäckenet bäckenet (inklusive Parshvottastasnu (intensiv sidoförskjutning), Adho Mukha Shvanasana (hundsidan nedåt) och Supta padangushtshasana (hållning med förspända ben på baksidan). Alla sittställningar är öppna "Pelvis, alla avböjningar - listan är nästan oändlig! Hela yogaövningen kan vara en övning för att" öppna höftledarna "!

Biomekanik och anatomi bidrar till att bättre förstå hur man fördjupa asanas. Glöm "öppna bäckenet" och börja tänka på att nivellera det för att njuta av nöjet och hälsan att öva yoga.

Komplex för att öppna bäckenet

Öppna bäckenet och känna dig jordad och avslappnad.

Övning: Kulmineringen av denna sekvens är Padmasana (Lotus-hållning), som ofta rekommenderas för övning av meditation och pranayama. Tänk på den symboliska meningen med lotusblomman. Som en lotus är vår andlighet rotad i livets mörka vatten - våra misstag kan göra oss mer medkännande, våra förluster kan göra oss mer förstående.

Fördelar med sinnet och kroppen:

Oavsett om du kan göra Lotus-hållningen, hjälper alla hållningar i den här sekvensen dig att känna dig lugn, jordad och avslappnad. Vi föreslår att du utför djupt och intensivt arbete, särskilt inom höftled, ljumsk och knän, vilket kräver att du slappnar av och andas djupt. Denna sekvens är en utmärkt förberedelse för andra sittställningar som också kräver ett öppet område i höftledningarna. Det är lämpligt som övning före sänggåendet, eftersom det är ganska avkopplande.

Övningen av denna sekvens avslöjar höftlederna och förbereder dem för den djupa rotationen som krävs för Lotus. Glöm inte att vara medveten om att fokusera på andning och att respektera dina egna gränser. Var tålamod. Lyssna på din kropp och överbelasta inte knäna.

1. Lung från hunden vänd nedåt

Från Adho Mukha Shvanasana (hunden nedåt) ta ett steg med din högra fot på utsidan av höger handflata. Vrid vänster häl och placera den på golvet. Sänk inte bäckenet. Håll pusten i 5-10 andningscykler. Upprepa ställningen på andra sidan.

2. Twist med lunge och traction quadriceps.

Från hunden neråt, ta ett steg med din högra fot på utsidan av höger handflata. Böj ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fot med din högra hand. Sätt in torso i taket. Andas. Gå till hunden med ansiktet nedåt. Upprepa på andra sidan.

3. Underarm på golvet i ett lung

Från hunden neråt, ta ett steg med din högra fot på utsidan av höger handflata. Sänk ditt vänstra knä på golvet och placera underarmarna på golvet. Håll för 5-10 andetag. Gå till hunden med ansiktet nedåt. Upprepa på andra sidan.

4. Gomukhasana. Ställ ett kohuvud.

Från hunden vända sig ner på golvet. Placera höger knä till vänster. Sitt på klackarna. Räcka dina händer bakom ryggen. Andas. Upprepa ställningen på andra sidan.

5. Virasana. Hållarens ställning.

Knä är nära varandra, fötter - parallellt med bäckenet. Du borde sitta mellan dina klackar och släppa skinkorna på marken. Om dina knän skadar, sitta på en filt och sprida knäna något. Håll i 1-3 minuter.

6. Baddha Konasana. Bundet vinkelposition.

Dra benen framåt till Dandasana (personalställning), anslut sedan sålarna. Krossa dina klackar på varandra. Tryck på golvet med dina palmer, lyft bröstet, förläng ryggraden. Andas.

7. Upavishtha Konasana. Lutning från sittande läge med benen brett från varandra, variation.

Från Dandasana sprida dina ben så att de är i 90 graders vinkel. Skjut golvet med händerna. Lyft bröstet och ryggraden. Andas.

8. Bharadvajasana I. Vridning av salven Bharadwaja.

Korsa foten till vänster om bäckenet. Böj bakom höger arm i armbågen och ta vänster biceps. Vrid åt höger och titta bakom höger axel (och sedan - bakom vänster). Håll i en pose, andas och gör på den andra sidan.

9. Susirandrasana. Ställ nålögon.

Ligga på ryggen. Placera din högra fotled på din vänstra fot strax ovanför knäet. Ta ditt vänstra ben med händerna - ta tag i baksidan av vänster lår eller framsidan av vänster tibia. Andas. Gör till andra sidan.

10. Supta Padangushthasana I. Griper en storå och ligger nere.

Böj det högra benet vid knäet och ta tummen på höger ben med index och långfinger på höger hand. Skjut baksidan av vänster lår i golvet, raka sedan höger ben och dra det mot kroppen. Håll den här positionen.

11. Supta Padangushthasana II. Ta tag i storå i den bakre positionen.

Andas och sänk den högra foten till höger. Vänsterbenet och den vänstra delen av bäckenet upprätthåller intim kontakt med golvet. Behåll elasticiteten i ytterdelen av högerbenet. Andas. Repetitionen ställer sig 10 och 11 på andra sidan.

12. Supta Parivritta Garudasana. Ställ örn i utsatt position.

Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Placera din högra fot till vänster. Lyft bäckenet från golvet och rör det 10 centimeter åt höger. Sänk knäna till vänster. Håll pusten, andas och upprepa till andra sidan.

13. Januari Shirshasana. Ställ hållning på knäet.

Sitter i Dandasan, placera din vänstra fot i Baddha Konasana - vänster häl pressas mot den inre högra låret. Vänd torso så att den ligger över högerbenet och luta sig framåt. Håll i 5-10 cyklar av andning. Gör till andra sidan.

14. Kraunchasana. Ställ heroner.

Vik vänster fot i Virasana. Ta den högra foten och ta din högra fot i bröstet och håll den så vertikal som möjligt. Höj ditt bröst, do not hunch och håll ditt ben rakt. Håll plats, andas. Gör till andra sidan.

15. Bharadvajasana II. Twist of the salvia Bharadvaji.

Böj det högra benet vid knäet och placera foten på vänster lår. Placera din vänstra fot i Virasana. Vrid och leta efter höger axel (och sedan - till vänster). Håll i en pose och andas. Gör till andra sidan.

16. Padmasana. Lotus utgör

Placera vänster fot på den övre delen av höger lår. Om ditt vänstra knä sänks ner på golvet ställer du den fulla lotusen. Om knäet inte ligger på golvet, stanna i Half Lotos. Andas. Gör till andra sidan.

Avsluta träning: Kall ner i Adho Mukha Shvanasana (Hunden nedåt), Uttanasana (Luta framåt medan du står), Balasane (Barnställning) och Shavasana (Död mans hållning).

yoga och människors hälsa

Överdriven styvhet och täthet i höftled i ett stort antal människor i den moderna västvärlden resulterar från:

• långvarigt stillasittande arbete i obehagliga stolar och stolar som gör att arbetsstället är oförskämt, frekventa och långa resor i de "bekväma" platserna hos moderna bilar och andra fordon,

• ha på sig skor med en häl som deformerar fotens båge och ändrar den naturliga harmoniska fördelningen av hela kroppens belastning på underbenen;

• "blockering" av de lägre energikällorna på grund av onaturlig näring, otillräcklig och inharmonisk fysisk ansträngning, psykologiska komplex och lite tid i sittande läge på marken (och i själva verket i naturen).

Innan vi behandlar frågan om hur hatha yoga kan hjälpa till höftled, låt oss fokusera på dess anatomiska struktur.

Den överdrivna styvheten hos ligamentapparaten i höftledet och senor som är fästa vid musklernas ben skapar vissa hinder för utvecklingen av ett antal övningar av hatha yoga.

Men man bör ta hänsyn till att ledband och senor skapas av naturen för att begränsa överdriven rörlighet och fokusera endast på "öppning" av lederna kan leda till hypermobilitet (överdriven rörlighet) hos lårbenet, vilket kan hota minst obehag i detta område och hur maximal - dislokation och jämn brud på lårbenet med felaktig fördelning av axiell belastning.

Alla asanas för att öppna höftlederna borde vara i harmoni med asanas, vilket förstärker muskelsystemet runt höftledet och därigenom bidra till att få medveten kontroll över den växande grad av frihet i leden.

Så, vilken typ av yogaövningar för höftled kan användas i självständig och gruppövning?

Asanas för att öppna höftled

En av de grundläggande asanas för att öppna höftledningarna, vilket också bidrar till att bygga en bra muskulärkorsett runt fogen.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - en serie liknande yogaövningar för höftledningarna, som förutom att öppna fogen ger ytterligare sträckning av musklerna och ligamenten på benets baksida

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, etc. - Yoga asanas för höftfogar, vilket gör att de bakre och främre ytorna på benen blir ännu djupare

hjälpa inte bara att "öppna" höftledet utan även utföra förlängningen av lårets inre yta

• Samakonasana - en logisk fortsättning av tidigare träningselement, som effektivt "öppnar" höftledarna

En av de mest effektiva asanas för höftledarna. Den kvalitativa utvecklingen av denna hållning skapar en bra grund för säker mastering av de mer komplexa elementen i yoga gymnastik, såsom lotusställning och kombinerade övningar med padmasana.

Khanjanasana, natarajasana och andra - träningselement som hjälper till att stärka muskelsystemet och förhindra att höftleden lossnar

I slutändan av artikeln vill jag än en gång betona att yoga för höftlederna bör innehålla båda typerna av effekter: på "öppningen" och på att stärka musklerna.

Att ignorera denna rekommendation istället för de potentiella fördelarna med övningen kan leda till ett antal oönskade konsekvenser.

Övningar på öppningen av höftled: Kontraindikationer, förberedelser och genomförandesekvens

Sedentär livsstil och inaktivitet har negativ inverkan på bäckens organ och flexibiliteten i lederna. En av de allvarliga konsekvenserna - sjukdomar i genitourinary system. Övning för att öppna höftlederna hjälper till att undvika eventuella problem.

Varför och vem behöver flexibiliteten hos höftledningarna

För det första är det värt att förstå varför flexibiliteten hos lederna i bäckenregionen bör utvecklas. De främsta målen är att förbättra välbefinnandet och förebygga utvecklingen av bäckensorganens sjukdomar. Dessutom förbättrar speciella träningskomplex stretchning och hjälp med yoga.

Regelbundna övningar på höftledets öppning ger studenten följande resultat:

  • Det förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen.
  • Inom bäcken och midja, bränns fettavlagringar, musklerna i midjan och buken stärker.
  • Det finns stelhet i ljummen.
  • Stärker ryggraden, smärta i nedre delen av ryggen. Övningar på vyvorotnosti höft leder förhindrar ischias, åderbråck och bråck.
  • Med regelbundna övningar minskar risken för höftartros.
  • Bra flexibilitet gör att du kan utföra positionen för lotus och fjärilar, liksom tvärgående garn.

Yogakurser leder till expansionen av bältesledets leder. Det interartikulära utrymmet ökar, på grund av vilka nödvändiga ämnen det lättare går in i. Snabbare brusk återställer, så att benen kan röra sig smidigare. Med regelbundna övningar i lederna behövs mer smörjmedel för att röra sig. Plastitet hindrar utvecklingen av artros och artrit.

Det rekommenderas inte att utföra klasser för personer med ryggradskräm eller under akut sjukdomstid.

Följande kategorier av personer behöver avslöjande av bäckens leder:

  • Gravida kvinnor medvetet lämpar sig för prenatal förberedelse. Höftskydds plasticitet leder till lättare förlossning. Övningar för att öppna lederna i bäckenet utförs av kvinnor under graviditeten.
  • Människor följer noggrant sin hälsa. Fogens funktion påverkar ryggradssystemet och bäckensorganens arbete.
  • Professionella akrobater och idrottare. Flexibiliteten i lederna gör att de kan utföra alla element vackert och enkelt.
  • Människor som är förtjust i yoga. Stretching hjälper till att sitta i en pose för meditation och stanna kvar i det under lång tid.

Det finns många anledningar som kräver att bäcken leder till:

  • Sittande arbete, konstant tidsfördriv på datorn eller i bilen.
  • Bär misslyckade skor, hälskor. Denna faktor förvränger avsevärt foten och leder till en felaktig fördelning av kroppsvikt på benen.
  • Underlåtenhet att följa principerna om rätt näring, brist på fysisk aktivitet.

I närvaro av sådana faktorer borde du förstå de typer av övningar för att avslöja bäckens leder.

Typer av övningar

Asanas som avslöjar bältes gemensamma leder ingår i många typer av yoga:

  • Hatha yoga - en uppsättning psykofysiska tekniker som kan lugna sinnet och stärka kroppen.
  • Iyengar Yoga - är en form av hatha yoga. I denna riktning är särskild uppmärksamhet åt kroppens korrekta position, vilket gör det möjligt att göra det anatomiskt perfekt. Ett särdrag hos metoden är implementeringen av statiska asanas. Feedbacken på metoden är mestadels positiv - de nämner sådana förändringar som att stärka lederna och öka flexibiliteten.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga är ett dynamiskt system av hatha yoga, inklusive asana-sekvenser som är kopplade till varandra med träningskomplex.
  • Jougun är en metod för att utveckla kroppens flexibilitet genom att verka på artikulär, muskulös och ligamentisk apparat. Övningar av jougun tillåter att öka maximal amplitud av rörelser av olika delar av kroppen.

Dr Bubnovsky rekommenderar att du följer några regler för övningar vid öppnandet av bäckens leder:

  • du kan inte göra yoga genom våld;
  • träning bör göras dagligen
  • belastningen ökar gradvis och i steg;
  • Var noga med att följa din andning under träning.

De flesta asanas kan utföras hemma, men det är bättre att jobba med en erfaren tränare som kommer att rätta till misstag.

Hur man förbereder leder för öppning

Yoga för att öppna höftlederna innehåller de enklaste asanas. Eftersom en ohälsosam livsstil leder till täthet i ledgångarna, bör klasser börja med förberedande övningar. De stärker kroppen, sträcker ledband och muskler. Efter de förberedande övningarna justerar kroppen sig för att utföra mer komplexa asanas. Det finns inget behov av att skynda på att behärska nya ställningar - en accelererad takt kan förvandlas till en förankring.

Följande uppsättning övningar gör fogarna mer flexibla:

  • Sitt på en plan yta, ben och rygg rakt. Händerna sträcker sig framåt och böjer sig ner, låsar sina kalvar. Skrovet ska lutas så lågt som möjligt. Det är viktigt att ryggraden inte känner överbelastning. Efter fixering av posen förblir kvar i den i 2-3 sekunder. Börja klasser ska vara med 2 backar, sedan ta dem upp till 6.
  • Stå upp på alla fyra. Gradvis räta ut benen, medan du spänner på kalv- och lårmusklerna. Sätt klackar på golvet.
  • Ligga på ryggen och lyft långsamt ett ben i rätt vinkel med torso. Ser fram emot. Håll dig i denna position i 12 sekunder. Sänka benet, håll en liten spänning. Utför träningen med det andra benet. Gör 2-5 repetitioner.
  • Stå rakt och sprida benen i axelbredd. Böj det vänstra benet, riva av från ytan och ta det med vänster hand. Dra upp det till maximalt. Höj din högra hand upp, huvudet tillbaka, nacken - böja. Gör detsamma med det andra benet. Upprepa övningen 3-5 gånger.

Följande övning hjälper till att varma lårfogar:

  1. Sitt på en plan yta.
  2. Böj vänster ben inåt, rör hälen till mitten av bäckenet.
  3. Det högra benet ska dras tillbaka så att insidan av låret är i kontakt med ytan. Håll dig kvar i några sekunder.
  4. Samma åtgärder utförs med högerbenet.

Övningen upprepas 3-5 gånger. Denna position hjälper till att sträcka de små musklerna i höftledet. Vissa svårigheter kan uppstå under beredningen. Regelbunden motion hjälper till att lindra smärta.

Övningssekvens

Vid varje lektion, efter en 10 minuters dynamisk uppvärmning i minst 15 minuter, gör du stående övningar. Det är bättre att börja med de som uppvärmmer musklerna väl. Först och främst är det:

  • Trikonasana - hållning långsträckt triangeln. Sprid dina ben bred. Sträck armarna åt sidan och böja åt höger, pausa i några sekunder. Den högra handen bör röra den högra foten. Upprepa till vänster.
  • Utkatasana - ställningsstol. Gör det halvvägs och sträck upp dina armar.

Efter uppvärmningen går musklerna till övningar som är konstruerade för att upprätthålla balans. De hålls i enlighet med antalet "andnings-utandningar", som utför 5 cykler i en övning.

Fortsätt sedan till asanas på lårmusklernas sträckning, samt vrid ryggen, böja framåt i sittposition och låga ögonfransar. Om obehag eller skarp smärta uppträder är det bättre att utföra träningen i minsta takt och med en liten rörelseförmåga eller att överge det. Korrekt utförda förberedande övningar kommer att förbereda kroppen för mer komplexa asanas för att öppna höftlederna.

Yoga för att sträcka bäckens leder

I yogasystemet för att sträcka bäckens leder sitter asanas ut från en stående och sittande position.

Övningar från en stående position

Asanas utförs från en stående position, stärka benen, utveckla förmågan att balansera och knäta höftlederna. Dessutom bidrar övningen till förbättringen av bäckenorganen.

  • Ställ träd (vrikshasana). Genom att utföra en övning utvecklar en person förmågan att upprätthålla balans. Den poserar väl knådar lederna i höftområdet. En man står på ett ben och böjer den andra i knäet och vilar på den inre låret. Hälsan höjs så nära som möjligt till bäckenet. Övning involverar gluteal musklerna. För att minska belastningen på knäet, bör du hålla musklerna i stödbenet i spänning. I trädets framställning, som utvecklats bak och bäcken, förbättras rörligheten hos benens leder.
  • Ställ örn (garudasana). Övning är utformad för att utveckla balans. Ett ben är böjd vid knäet, och det andra är viklat runt stödbenet. Foten på det upphöjda benet bör böjas bakom det andra benet. På samma sätt borde du curl dina händer. När du utför asanas på den päronformade muskeln är det en hög belastning, och låsmusklerna i låret och skinkorna sträcker sig. Asana ger höftleden från ryggen. När du lämnar posen, bör du först släppa dina armar och bara då - dina ben. För att maximalt bekvämt öppna höftlederna hos vuxna upprepas asana i en spegelform.
  • Krigare utgör (virabhadrasana). Övning öppnar leder och sträcker ligamenten i ljumskområdet. Att vara förlovad böjer ett ben i ett knä och tar bort en annan. Lår kakel vinkelrätt mot shin. En hand som är motsatt av ett böjt knä, klämmer på låret och förenar händerna bakom ryggen. Höftledet i det böjda benet vänder utåt. Med hjälp av det andra benet öppnar bäckenet och ljumskarmen sträcker sig.
  • Prasarit - luta med benen brett ifrån varandra. Musklerna i yttre och inre låren är inblandade i denna ställning. Asana hjälper till att eliminera obehag i ryggen och stärker bäckensmusklerna. Benen ska spridas i axelbredd och vrida alla lederna något inåt. Denna asana låter dig värma upp före intensiv träning. När kroppen lutas, sträcker ryggraden i ländryggen. Övningen eliminerar klämmorna och skär musklerna på lårens inre sida. För att öka belastningen sänks bäckenet nedan.

Sådana övningar hjälper till att stärka bäcken, benen och kroppen.

Utgångsställning sittande

I sittplatsen utförs många yogaövningar som sträcker bäckens muskler och sträcker ryggen. Dessa inkluderar:

  • Ställ vinkel. Att vara förlovad, sitter på skinkorna, sprider sina ben till sidorna så långt som möjligt, tar händerna på fötterna och drar dem mot honom. Han rör då golvet med hakan. När du först utför asanas kan kramper förekomma i skinkorna. Dessa muskler har ganska korta fibrer, så när de sträcker höftskåren utsätts de för en stor belastning. Fötterna ska pressas till golvet utan att knä knäna. Fötterna ska placeras vertikalt så att strumporna ser upp. Eftersom sträckning och riva av ligament är möjliga under träningen, görs det noggrant.
  • Ställ pinne (baddha konasana). För att utföra asana måste du ansluta fötterna, ta dem till bäckenet och trycka knäna ifrån varandra och släppa dem i golvet. Ryggen ska vara rak, och klackarna ska pressas till ljummen. Fötterna kan sättas upp, men i denna position är det lättare att skada knäleden.
  • Ställ av korhuvudet (gomukhasana). I denna asana ökar utövaren rörligheten i höft- och axelskåren. I sittande läge borde du lägga ett knä på den andra och sätta fötterna tillbaka. Penslar samlås i låset bakom ryggen. Bäckenet fogar samtidigt som den slår ut.
  • Ställ monkey king. Denna position är svår och kräver viss träning. Övning innebär musklerna i skinkorna och baksidan av låren, kalven och de inre bäckensmusklerna. Benet, förlängt framåt, vrider inåt, och knäet är uppböjt så mycket som möjligt.

Cross twine (samakonasana) refererar till asanas av ökad komplexitet. Det rekommenderas att utföra under uppsyn av en erfaren tränare. Övningen börjar i sittande läge. Benen ska spridas så långt som möjligt. I denna position sträcker sig ljummusklerna, musklerna hos de inre och yttre låren starkt.

En av de populära asanas är lotus meditatv hållning (submaske). För att uppnå detta sitter utövaren på en plan yta och räker ut benen och ryggen. Under böjningen av vänstra benet tar han foten med båda händerna och lägger den på den inre låret på högerbenet. Samma procedur bör utföras med andra benet.

Kontraindikationer för övningar

Att vara engagerad i öppningen av lederna bör vara försiktig. Du kan inte försöka återställa sin flexibilitet på kort sikt. Den höga intensiteten av övningar för att utveckla flexibiliteten i höftled och kursens snabba takt leder till sprains. Vid behandling av kroniska sjukdomar är det kontraindicerat att kraftigt förändra intensiteten i fysisk aktivitet.

Felaktig träning och stora belastningar kan leda till hälsoproblem. En av farorna är hyperleder. Asanas är utformade inte bara för att öppna höftled, men också för att stärka musklerna.

Genom att utöva maximal ansträngning under träning ökar utövaren risken för dislokation av lårbenet. Det är bättre att utföra alla övningar under överinseende av en instruktör.

Kontraindikationer för de flesta övningarna för öppning av höftlederna är:

  • knäskador;
  • ryggskador - i det här fallet får man träna utan att böja sig framåt och sitta på ett högt stöd.
  • fotskada
  • skador på den sacroiliac gemensamma
  • slutna skador på höftledningarna
  • skador i nedre delen av ryggraden.

Yoga terapi ger anpassningen av midjans normala krökning, stärker kroppens muskler och flexibilitet i bäckens leder. Fördelarna med sådana övningar är också i det faktum att de underlättar arbetet, därför rekommenderas de för kvinnor som förbereder sig för barnets utseende.

Pelvic öppning

Många människor är intresserade av att öppna bäckenet för att göra olika vackra ställningar, men tror inte att bäckenöppningen asanas har en stark helande effekt på många inre organ och kan rädda oss från ett antal hälsoproblem.

De förbättrar blodcirkulationen i bäckenregionen och tonen och stimulerar de organ som finns där. Det har också en bra effekt på njurarnas och blåsorns funktion. Särskilt dessa asanas är användbara för kvinnor, eftersom de stärker livmodern, lindrar spasmer i menstruationstid och läker hela reproduktionssystemet. Stärka nedre delen av ryggen, hjälp med förstoppning. Någon som öppnar bäckenet är lätt, på grund av ledarnas naturliga rörlighet, men tvärtom är det mycket svårt för någon. Men som ett resultat kan absolut alla öppna bäckenområdet, det viktigaste är att inte tvinga händelser och göra allt gradvis

1. Gomukhasana

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • tryck av fingertopparna bakom huvudet uppåt, dra tillbaka ryggen och fyll i nedre delen av ryggen med din skinkor pekande nedåt (om du inte kan sitta med ryggen rakt, sitta på ett stödviktigt filt, till exempel);
  • böja knäna och höger fot inåt under vänster lår, placera foten på metatus nära lårets vänstra huvud och vänster på toppen, ligga på metatarsusen (om inte, sätt sedan foten nära höger knä);
  • de sciatic benen ska vara på golvet eller stöd;
  • medan du inhalerar, dra hela framdelen av kroppen bakom kronan uppåt, rulla humerus bakåt, skinka skinkorna nedåt;
  • sträck dina armar framåt, öppna dina palmer uppåt, böja armarna i armbågen och fläta din vänstra hand med din högra hand, gå ihop med dina palmer
  • Lyft dina armbågar från bröstet, rör dina underarmer bort från ditt ansikte.
  • Dra axelklingorna inåt, axlar och trapes nedåt;
  • håll dig kvar i 20-30 sekunder, dra upp dig bakom kronan och kontrollera händerna.
  • När du andas ut, sprid försiktigt dina armar och ben, ta ställning i andra riktningen

Obs! Om det är svårt för dig att sitta på golvet, sitta på stödet och dra ut de högra och vänstra sidorna lika.

Inställningseffekt: Öppnar höftledarna, ökar elasticiteten i anklarna, avslöjar bröstet.

Kontraindikationer: Skador på knäna, problem med nacke och axlar

2. Sukhasana (korsbenet hållning)

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • böj knäna och vrid skenorna så att vänster är under höger. I det här fallet bör den högra foten ligga under vänster knä och vänster - till höger;
  • Flytta dina shins bort från dig, peka tårna framåt, med dina yttre kanter pressade mot golvet;
  • Den korrekta positionen av benen i Sukhasana är enkelt definierad: benen måste bilda en triangel, vars sidor är höfterna och vridna skenorna. Men förväxla inte detta med en annan klassisk asana, där anklarna är så nära som möjligt till de sciatic-benen;
  • tryck av från ytterkanten av foten, därigenom leda bekkenbenen till golvet;
  • med utandning, rör armarna framåt, dra in axelbladet, vrid humerbenen tillbaka och, med ryggen rakt, rör dig långsamt armarna framåt;
  • riva inte bäckenet från golvet och peka skinkorna ner;
  • håll dig i 20-30 sekunder, håll andan jämn och lugn;
  • skinkor fortsätter att leda ner och inte riva bäckenet bort från golvet;
  • stanna i 20-30 sekunder posera, stå upp och ställ i den andra riktningen, ändra byte av benen

Obs! Lär dig att göra rätt kors på benen, lär dig att skjuta från kanten på ytterfoten och styra ischialbenen till golvet.

Inställningseffekt: Avslöser höftledarna. Det lugnar nervsystemet, stärker ryggen, förlänger anklar och knän.

Kontraindikationer: Knäskador.

3. Parighasana (variation)

  • knäböj (lägg en filt, om dina knän skadar), fötter och ben, tryck ner till golvet;
  • lägg händerna på bäckenet och rikta skinkorna ner och båren uppåt, humerusen roterar tillbaka;
  • Placera rätt ben i 90 ° vinkel (knä över hälen);
  • Håll din vänstra lår strikt vinkelrätt på golvet;
  • lägg din högra hand på ditt högra knä och din vänstra hand på din högra skinka;
  • Flytta ditt knä med din hand tillbaka och peka skinkorna så långt som möjligt nedåt och dra åt höger inåt, rör inte vänster sida av kroppen framåt (känna öppningen av den högra inre ljummen);
  • vara på samma plan
  • stanna i pose under 20-30 sekunder, andas jämnt;
  • andas ut ur posen och gör den andra vägen. Bibehålla asana lika lång tid i båda riktningarna.

Obs! Lär dig att justera kroppen i en rad (tänk på att det finns en vägg bakom dig, och du bör röra den jämnt).

Inställningseffekt: I detta läge avslöjar bäckenregionen. Tonade bukorgan, förbättrar matsmältningen.

Kontraindikationer: Smärta och skador i knä och höftled.

4. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • böj knäna och rör fötterna närmare bäckenet, anslut fötterna;
  • lägg tillbaka händerna, nära bäckenet, och börja från händerna, räta ut kroppen vinkelrätt mot golvet;
  • håll sedan din rygg rakt, rör dina händer framåt och ta tag i fötterna nära tårna, flytta dina klackar närmare grenen;
  • Dra upp bakom kronan upp, håll ryggen rak;
  • Med varje utandning, rör dina höfter mot sidorna av varandra och försök att få knäna nära golvet;
  • stanna kvar i 20-30 sekunder;
  • Sprid sedan dina armbågar bred och lägre på dina höfter.
  • medan du inhalerar, sträcker du ut bakom bröstbenet framåt, och när du andas ut, tryck armbågar på dina höfter och sänka dem nedan;
  • rikta axlarna och trapezoiden till bäckenet;
  • stanna kvar i 20-30 sekunder;
  • när du andas in, räta ut din kropp, sänka fötterna, räta benen och slappna av

Obs: Sitt på en stift om dina knän är mycket höga. Glöm inte att hålla ryggen rak.

Inställningseffekt: Förbättrar blodcirkulationen i bäcken, buken och ryggen. Stimulerar njurarna, blåsan, prostatakörteln. Mycket användbart för kvinnors övning.

Kontraindikationer: I händelse av skador på knä och inguinalregion måste du utföra en pose med stöd under ytterlåren.

5. Upavishthta Konasana (lutning med benen vid varandra)

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • Sprid dina ben åt sidan 90 °, om möjligt bredare;
  • håll din rygg rakt, om det är svårt, och du rullar tillbaka, sitta sedan högre på stödet (filt, bolster). Centrum av perineum bör riktas mot golvet;
  • lägg händerna bakom, nära bäckenet och tryck bort från händerna, dra upp bakom kronans huvud uppåt, öppna ribbens bur;
  • dra knäna upp, tryck dina klackar mot golvet och dra dem bort. Övre mittpunkten av låret, knäet och benet ska vara i linje och titta uppåt;
  • tryck på klackarna och dra fötterna ifrån dig, minska mellanrummet mellan golvet och benets baksida;
  • var i denna position för flera andningscykler, lägg sedan händerna framåt och andas längs bakom kronan uppåt, och vid varje utandning rör dig framåt med händerna framåt och böja sig nedåt (rikta axlarna och trapez ner till bäckenet);
  • håll dig kvar i 20-30 sekunder, sätt tillbaka kroppen och montera försiktigt benen

Obs: Stanna med ryggen rakt, ta stöd om du behöver det. Ta med dina ben i arbetet hårdare, slita inte dem från golvet.

Effekt av kroppshållning: Benens baksida dras ut, arbetet i bukorganen stimuleras. Stärker ryggraden och lugnar nervsystemet.

Kontraindikationer: Vid ryggskador, sitta på ett högt stöd och lut dig inte framåt.

6. Ardha Padmasana (halv lotus pose)

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • böj högerbenet vid knäet, ta den högra foten med händerna och placera den vid basen av vänster lår, försök att flytta hälen så nära som möjligt till ljummen;
  • Håll ditt vänstra ben rakt, knä spänd, häl pressat;
  • håll kroppen och huvudet upprätt;
  • lägg din högra hand på ditt högra knä och din högra fot med vänster;
  • medan du andas in, dra upp bakom huvudets huvud, när du andas ut, dra ditt högra knä framåt;
  • stanna i pose i 15-20 sekunder, ändra sedan benen;
  • göra i varje riktning flera gånger.

Obs! Tål inte smärta i knäna!

Inställningseffekt: Öppnar höftlederna, lindar knän och anklar från styvhet. Förbättrar blodcirkulationen i buken och nedre delen av ryggen

Kontraindikationer: Skador i knäna, skador på nedre ryggraden

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variation)

  • sitta i Dandasana (hållning sitter på golvet med ben sträckt ut och rakt tillbaka);
  • böj ditt högra knä och placera din högra fot på golvet så att din högra häl berör din vänstra lust. Nedre högra knä mot golvet;
  • Ta tillbaka din vänstra fot och räta den helt på golvet. Den främre låret, knä, knä och tarsus bör pressas till golvet;
  • lägg händerna framför dig och tryck på bröstbenet framåt och rulla humerus tillbaka;
  • böj sedan vänster ben i knäet och greppa med vänster hand, vrid armen så att armbågen ser upp. Tryck på tarsusen, ta foten till bäckenet (håll vänster knä i linje med bäckenet);
  • tryck av från höger hand, häng inte på den, fortsätt att dra in den övre delen av ryggen;
  • stanna i pose i 15-20 sekunder, andning är jämn;
  • sedan sänka vänster ben, flytta framåt och räta höger ben;
  • ta ställning i andra riktningen

Effekt av hållning: förlänger musklerna i låren, ljummen, ländryggen, buken, bröstet. Stimulerar arbetet i bukorganen.

Kontraindikationer: Skador på knä och anklar, skador på sacroiliac gemensamma.

8. Viparita Karani (posera av en omvänd sjö)

  • Sitt på matsidan med höger sida, nära väggen, hjälpa dig med händerna, lägg ner kroppen och vrid fötterna på väggen;
  • Sedan lutar du på fötterna, lyfter hela kroppen, återstår på axlarna och passerar axlarna närmare väggen;
  • sänka bäckenet, det borde vara så nära som möjligt på väggen;
  • dra knäna och dra över benen;
  • lägg händerna i 90 ° vinkel, stäng ögonen, håll dig i en pose om 5 minuter eller mer;
  • att gå ut, glida mot huvudet och ut genom höger sida

Obs! Lär dig att öppna och expandera bröstet, försök att anpassa din andning och slappna av, sträcka benen.

Effekt av hållning: Lämnar kramper och trötthet i benen; förlänger benens bakytor, kroppens främre yta och nackens baksida; lindrar mild ryggsmärta och lugnar nervsystemet; förbättrar blodcirkulationen och matsmältningen.

Kontraindikationer: Utför inte under menstruationscykeln.