Huvud / Handled

Yoga för baksidan: de bästa asanas för en hälsosam ryggrad

Böjning i en sittställning på en dator, rundning av midjan, sänkning av axlarna och deformation av bröstet är bara en del av vad som gör ont och provar uppkomsten av ryggradssjukdomar. För att minska de ljusa manifestationerna av eventuella problem med ryggraden och tryck osteochondrosis i bakgrunden, hjälp hatha yoga. Men när det är dags att träna är det inte alltid möjligt att utföra asanas med en sjuk ryggrad och frustration uppstår. Du bör inte ge dig de första upplevelserna, Yoga-utövare rekommenderar att du får tålamod och förundersökning som yoga utgör lämpliga för ryggradets funktion, vilka asanas hjälper till att sträcka ryggraden och öka utrymmet mellan ryggkotorna. Yoga för ryggen har en positiv effekt på arbetet i alla system och organ, undervisar ryggradets korrekta funktion samtidigt som man utrotar dåliga vanor att runda ryggen och dra tillbaka nacken. Tänk på i artikeln rekommendationer från experter, hur man korrekt utför asanas för ryggraden och hur yoga kan hjälpa till bakom ryggen.

Vad du ska leta efter när du övar yoga

Som ett resultat av ett felaktigt beslut i ryggraden, när vi sitter, går eller böjer, minskar ryggraden och den fibrösa ringen, som är nödvändig för att absorbera belastningarna, står inte upp. Vid utplattning av ryggkotorna bullar den geléliknande kärnan för att bilda ett utsprång eller bryts och bildar en bråckhäftning. Dessa problem kompletteras med ryggsmärta, ökar inflammation i ryggraden och oförmåga att röra sig normalt.

Varje muskelrörelse i kroppen memoreras, men vi tänker inte på hur vi böjer eller rinner på ryggen, vår hållning är böjd. Musklerna memorera varje rörelse och förvandla den till en vana. Därför upphör ryggen som frågetecken att vara en engångsrörelse, blir kronisk. Hela kroppen som helhet, och inte bara ryggraden, lider av vana att sitta skottigt, ha sänkade axlar och dra tillbaka huvudet. Svår huvudvärk, deformation av bröstet förhindrar normal andning, klämma i de inre organen förhindrar deras naturliga funktion.

Ryggproblem börjar inte bara på grund av muskelfibrernas hyperton, utan också vid hypotoni. Sålunda har både överdriven rörlighet och löstagning i lederna, såväl som otillräcklig muskelton, inte någon fördel för kroppens motorförmåga.

Spinal traction kan återställa skivor och expandera lumen så att den fibrösa ringen inte klämmer och stannar inte ut.

Spinal stretching regler - hur man lär sig att kontrollera din kropp

Yoga för ryggen kan förlänga ryggraden, stärka muskulärkorsetten, återvända den tidigare rörligheten till ryggkotorna och ge den nödvändiga dämpningen. För att förlänga ryggraden kan du använda speciella ställen från en stående position. Men för att korrekt kunna utföra var och en av asanas av yoga måste du kunna hantera dina muskler, lemmar och kropp i allmänhet.

Börja varje ställning följer från en stående position, och även denna enkla övning kräver skicklighet och kontroll. När vi står, är det nödvändigt att se till att den totala belastningen från ryggraden sprids mellan benen. Ladda inte kroppsvikt från en fot till den andra.

Möjligheten att stå utvecklas i stället för Tadasan - rockens ställning.

Rekommendationer för genomförande:

  • Stå rakt, gå ihop med fötterna, armarna sänker sig längs kroppen.
  • Dra knälocken uppåt, dra åt musklerna i höfterna och skinkorna.
  • Fördela kroppsvikt helt till fötterna.
  • Axlarna löser upp, men kläm inte på ryggraden. Huvudet rusar upp.

Helst, i Tadasan, ska armarna höjas över dig och hållas utsträckta.

På grund av otillräcklig muskelton är det svårt att skilja axlarna från axelbladen eller benen från bäckenet och det är inte alltid möjligt att flytta höfterna och benen separat. Välj asanas som ökar rörligheten i axel och höftled. Dra ryggraden så att prestandan av poses inte medför smärta och obehag.

Anslut i ett läge: styrka, flexibilitet och autonomi. Det vill säga justera styrkan för att hålla kroppen i position, flexibilitet - för att korrekt utföra asana krävs autonomi för varje muskels funktion separat.

Yoga för ryggen: de bästa asanas för patientens ryggrad och dess dragkraft

Det är bäst att börja processen att sträcka ryggraden från hundens ställning vänd nedåt - Adho Mukha Shvanasana. Detta är den bästa asana som utvecklar förmågan att styra axlarna, bäcken och benen separat från varandra.

Rekommendationer för genomförande:

  • Stå på fötterna och skjut händerna från golvet.
  • Flytta höfterna tillbaka, sträck ryggraden i längd.
  • Klackar ska ligga på golvet, fötterna platta.

Om du inte har övning i att utföra asanas, kommer du inte att kunna räta ut dina armar, och otillräckligt utvecklade muskler kan inte räta ut benen. I detta läge måste underarmarna nedåt och inåt och bicepsna uppåt. Rikta revbenen och svansbenet inåt så att länden är platt.

Om det inte finns någon styrka att utföra asana korrekt, använd rekvisita eller tegelstenar. Om dina axlar är tätt, lägg händerna på tegelstenarna. Om du inte kan sänka dina klackar på golvet, lägg fötterna på en kulle.

För att utföra den perfekta versionen av denna kroppshållning, börja med utvecklingen av axelförband och höftmuskler.

För att hjälpa axlarna att sträcka väggen: Ställ ett steg bort från väggen, böja över och tryck på toppen av huvudet mot väggen. Håll händerna på väggen och försök att röra ytan med armbågarna, medan benen ska vara jämn och ordentligt pressad mot golvet.

För att sträcka baksidan av låret kan du utföra Uttanasana (förlängd position). För att utföra Uttanasana på ett ordentligt sätt, dra inte ner huvudet och slash inte. Ta bort bröstet från bäckenet och luta för att flytta bort från höftledningarna.

För att öka rörligheten i höftled:

  1. Ställ Vamadeva - Vamadevasana: Böj ett ben vid knäet och lägg, som i lotuspositionen, raka den andra och flytta tillbaka. Låret på benet som är böjt ska gå diagonalt till sidan. Och benets framsida, som sträcker sig bakifrån, måste möta golvet, det vill säga luta sig mot knäskålen mot golvytan. Luta dig fram och lägg pannan på armarna vikta framför dig.
  1. Ligga på golvet, böj dina ben och placera fötterna nära skinkorna. Placera din högra fotled längst ner på vänster lår. Ta med dina händer det böjda vänstra benet och dra upp till magen. Gör detsamma med det andra benet.

Stanna i asana måste vara minst 30 sekunder, annars kommer inte kroppens funktion att vara. Det är så mycket tid att reflexen fungerar, och bara när reflexen ersätts av förståelsen av hållningen och förståelsen av effekten, kommer kroppen att få maximal nytta samtidigt som yogashållningen upprätthålls.

Också glöm inte att en stabil position under yoga övningar för att stärka din rygg eller ben bör åtföljas av lugn andning och tydlighet i sinnet. Om du inte har styrkan att uthärda smärtan eller du inte har tillräckligt med muskelton för att fullt ut utföra asana, borde du inte förtvivla. Gradvis tillställning i övningsförloppet kommer att ge musklerna en ton och med tiden kommer de att kunna utföra asana med lätthet.

Hemuppsättning av yogaövningar för ryggont

Originat som ett komplett system av psykofysiska tekniker har hatha yoga i 1200 års existens vunnit hundratals miljoner fans runt om i världen. Ett av sina områden som praktiseras i vår tid har blivit terapeutisk yoga för rygg och ryggrad (delar av kroppen som är extremt sårbara på grund av konstanta vertikala belastningar och svag muskulär "korsett" i modern man). En stor fördel med sådana övningar är förmågan att utföra övningar för ryggraden bokstavligen överallt, där det finns en platt, solid yta. Således blir yoga hemma ganska lättillgängligt för alla som behöver inte bara för att stärka det muskulösa skiktet, utan också för att bli av med smärtor (bra, video lektioner som främjar yoga övningar för ryggen är rikliga på Internet).

För närvarande erbjuder även yoga för nybörjare ett ganska brett utbud av enkla komplex, varefter det är vettigt att gradvis gå vidare till mer komplexa (Savasana, krokodil, etc.). Huvudregeln som åtföljer alla ställningar (asanas) av sådana komplex - en stärkande och helande effekt på ryggraden och ryggen uppnås genom olika typer av vridningar, inte inklusive plötsliga rörelser. I detta avseende är yoga för den ömma ryggen helt säker, och gör det i slutändan ger ett mer pålitligt resultat än många år av starka mediciner.

Några statistik

För att förstå varför, i händelse av ryggsmärta är det nödvändigt att inte ha en stillesittande regim, men tvärtom, en daglig uppsättning hemövningar av speciella yogaövningar, det är bäst att vända sig till statistik.

Skolios, osteochondros och några andra liknande sjukdomar efter åldersgrupp i vårt land lider:

  • upp till 30 år - ca 40% av befolkningen
  • 30-45 år - ca 55%;
  • 45 - 60 år - ca 75%;
  • över 60 år - nästan 90%.

Samtidigt har människor för vilken morgon och / eller kvälls yoga blivit normen, nacken har aldrig ont, nacksmuskler, hälsosamma ryggar och, betydligt storleksordningar, färre klagomål om vanliga sjukdomar.

Förberedelser för klasser

Yoga kräver minimal träning för att utföra asanas. Kroppen ska vara ren, kläder - minimal och lös. Övningar utförs barfota. Och viktigast av allt - du måste lugna dig, kasta bort alla dagliga problem och börja klasserna i gott humör.

Yoga för ryggen - en enkel uppsättning övningar

Ett av de enklaste komplexen för ryggsmärta kan vara följande lista över övningar.

avkoppling

Först och främst bör en plats att utföra asanas vara lugn, där ingen kommer att distrahera dig. För enkelhets skull skadar det inte för att få en speciell yogamatta i förväg, eller ersätt först den med en vikad halv med en vanlig tunn filt. Yoga för att stärka ryggmusklerna börjar med den enklaste lotuspositionen:

  • korsade benen;
  • Händer lös på knänna, handflatorna upp
  • tillbaka rak och avslappnad
  • nackmusklerna är inte spända;
  • andningen är helt lugn, jämn och djup.

Det viktigaste i avslappning är att lära sig att styra andan och fokusera på dina känslor. Tillräckligt fem minuter tillbringat i denna position - och kroppen kommer att vara redo för följande övningar, avsedda att permanent rädda dig från ryggsmärta.

Lutar framåt

Obligatorisk yoga för ryggsmärta orsakad av deformerade ryggkotorna och klyvda nervändar innefattar nödvändigtvis böjning framåt. För bristen på onödig träning utförs övningen på golvet, med raka ben, och består i att långsamt rita ut ryggraden genom att försöka röra tippens spetsar med händerna. Förtvivlan inte att resultatet kommer att vara väldigt blygsamt i början - endast med 5-7 repetitioner av skrovets lutning en dag i en månad som redan har ont i ryggen kommer att försvinna.

Embryo utgör

Ställ på knäna lite ifrån varandra, sänk din rumpa på dina klackar och lut dig långsamt fram tills du rör golvet med pannan. Sträck dina armar tillbaka, parallellt med benen och slappna av axlarna, ryggmusklerna och nacken. Efter 2-3 minuter i denna position, med lugn andning, kommer du att känna hur mycket ryggen har slappna av och smärtan har gått.

curling

För att få de sneda musklerna i tonen måste du ta upp lotuspositionen igen, men med kroppen vrider sig något till vänster. Den högra handen kommer att falla på vänster knä och vänster hand vilar mot golvet. Börja att vända kroppen i motsatt riktning tills du känner känslan av spänning. Därefter återgår kroppen till sin ursprungliga position, och efter 6-8 vridningar, upprepa detsamma, men byta position och stödarm.

"Liggande gudinna"

Indisk yoga, övningar som syftar till att behandla ryggen, innebär en periodisk vila i var tredje eller fjärde asana. Sådan är den "liggande gudinnan" -ställningen - för vilken du bara behöver ligga på ryggen, koppla ihop sålen av böjda ben, sprida armarna till sidorna med palmerna och lägg dig ner i 3-5 minuter i ett helt avslappnat tillstånd.

Fötter på väggen

I nästa läge upprepar överkroppens position helt det föregående. Mattan rör sig emellertid mycket nära väggen, där de upphöjda benen står. Samtidigt är ryggen och ryggraden helt avslappnad och blodet dräneras från benen (vilket är särskilt användbart för alla som har problem med att gå).

Ställ "fri vind"

I många videoklipp på terapeutisk yoga kan du se att människor svävar på ryggen och vändas fram och tillbaka, händerna knäböjda med knäna med händerna på sina bröst. Utvecklingen av djupa ryggmuskler i denna övning är maximal - och även om det inte kommer att fungera direkt, kommer kroppens flexibilitet därefter att öka otroligt, och ryggsmärtorna kommer att gå bort för alltid.

Vakna uppstå

En annan hållning som slappnar av och har en positiv effekt på ryggen och ryggraden heter "wake-up poses". För att göra detta måste du ligga ner på ryggen och sprida armarna. Därefter böjs vänster ben vid knäet och sprider sig över höger lår så att knäet rör golvet. Samtidigt förblir ryggen och axlarna rörliga, och bara bäcken och låret är vända. I den här positionen räcker det att ligga ner i 2-3 minuter och sedan sakta ändra positionen på benen. Bäst av allt, denna asana påverkar nedre delen av ryggen, eftersom det fungerar med musklerna i ländryggen och omedelbart intill svansbenet.

10 yoga asanas för ryggen och frisk ryggrad

Om du lider av ryggsmärta orsakad av stillasittande livsstil och stress, hjälper det korrekta yogakomplexet dig att lösa detta problem. Yoga är inte bara för din kropp, inklusive att bli av ryggsmärta, men också för ditt sinne, det vill säga att bli av med stress, vilket orsakar muskelsmärta.

Yoga övningar för ryggen

Det finns en uppsättning poses som inte kräver särskild träning från dig och hjälper till att sträcka och dra åt hela kroppen. Att öva yoga, även för några minuter varje dag, hjälper dig att förstå din kropp och dess behov, inklusive var du ackumulerar spänning. Med bara tio övningar kan du rädda ryggraden, rygg och nacke från smärtan för alltid.

Bitilasana (katt, ko utgör)

Detta är inte bara en av de mest effektiva och enkla asanas för nybörjare, men också en grundläggande ställning för yoga i allmänhet. Kom på alla fyra, krypa i underkanten som en katt och böj sedan ryggen som om du visar en puckel. Upprepa så mjuka böjningar sträcker du och masserar ryggraden, torsolen, armarna och nacken, liksom masserar organen och musklerna i bukhålan.

Under övningen involverade:

  • Muskel, räta upp ryggraden (i anatomi från Latin - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muskel (abs)
  • triceps
  • Anterior tandad muskel (eller ytlig muskel i bröstet)
  • skinkor

Körningsföljden:

  • Släpp ner på alla fyra.
  • Håll dina handleder rakt under dina axlar och knän under dina höfter.
  • Fördela kroppens vikt så att den är densamma på alla referenspunkter på armarna och benen.
  • Inhale när du böjer dig ner. Utseendet riktas uppåt.
  • Andas ut, arching ryggraden. Dra upp magen.
  • Titta på känslorna i din kropp när du utför den här rörelsen.
  • Fokusera inte på dina tankar och släpp spänningar i kroppen.
  • Fortsätt i minst 1 minut.

Hunden är vänd nedåt

Denna position är också en av grundelementen i yoga, det kommer att lindra ryggont och kommer att fungera som förebyggande av radikulit. Hjälper till att utveckla en balans i kroppen och förbättrar uthållighet.

Arbeta muskler:

  • senor
  • Deltoidmuskel
  • Gluteus muskler
  • triceps
  • Lår quadriceps muskel

Körningsordningen:

  • Släpp ner på alla fyra.
  • Placera händerna jämnt under dina handleder och dina knän under dina höfter.
  • Tryck tillbaka med händerna, lyft dina klackar från marken och lyft dina knän.
  • Lyft upp skinkorna.
  • Håll en liten böj i knäna, förläng ryggraden och bakbenet.
  • Håll dina klackar i en torn position.
  • Tryck händerna hårt i golvet.
  • Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av kroppen, uppmärksamma läget på höfterna och axlarna.
  • Håll huvudet i linje med dina underarmar eller med en lätt pressad haka.
  • Håll den här positionen i 1 minut.

Utökad triangelposition

Denna yoga asana är särskilt bra för bak och nacke, eftersom den sträcker musklerna i dem. Det sträcker också musklerna i ryggraden, ljummen, låren och stärker axlarna, benen, bröstet. Det bidrar effektivt till att minska stress och ångest.

Arbeta muskler:

  • Ryggmuskler
  • Inre snett buk muskel
  • Stora och medelstora gluteala muskler
  • senor
  • Lår quadriceps muskel

Instruktioner för utförande:

  • Placera dina ben bredare än dina axlar.
  • Luta på ena sidan, lägg din hand i rätt ben. Dra upp den andra handen.
  • Slå upp, framåt eller sänka blicken.
  • Gör detta asana i en minut.
  • Och detsamma på andra sidan.

Ardha Bhujangasana (eller sfinx hållning)

Denna mjuka yoga asana är idealisk för smärta på baksidan av kroppen - den sträcker bröstet, axlar och mage.

Vad som fungerar vid körning:

  • Muskel, rätande ryggrad
  • Gluteus muskler
  • Ribbur
  • trapets
  • Ryggmuskler

Körningsföljden:

  • Ligga på magen, räta upp benen.
  • Lyft väskan, lägg händerna på golvet. Håll dina armbågar under dina axlar, handpressad på golvet.
  • Du måste klättra upp genom ryggraden, och nedgången börjar genom kronan - fall inte ner igen.
  • Titta framför dig. Tänk inte på någonting, fokusera på rörelserna.
  • Håll i ca fem minuter.

Cobra utgör

Denna "bro" är nästan identisk med sfinxens ställning och är också en integrerad del av hemgoga klasserna bakom sig. Dessutom sträcker sig musklerna i buken, bröstet och axlarna. Asana stärker också ryggraden och fungerar som förebyggande av ischias.

Vid denna tid jobba:

  • senor
  • Gluteus muskel
  • Shoulder deltoid
  • triceps
  • Anterior tandad bröstmuskel

Körningsordningen:

  • Lägg på magen, lägg händerna under axlarna, fingrarna pekar framåt.
  • Håll dina händer tätt i kroppen. Låt inte armbågarna gå till sidan.
  • Lyft långsamt ditt huvud, bröst och axlar med dina händer.
  • Du kan klättra någon bekväm höjd för dig.
  • Håll en liten böj i armbågarna.
  • Du kan dra huvudet tillbaka för att sträcka ut ännu mer.
  • På andas ut, sänk dig själv.
  • Slappna av nacken.
  • Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att lindra spänningar från dina muskler.

Locust utgör

Asana arbetar genom underkroppen, hjälper till att lindra ryggsmärta och allmän depression. Förstärker ryggstödet, armarna och benen. Denna position främjar hälsosam matsmältning och eliminerar förstoppning och flatulens.

Inblandade muskler:

  • Muskels trapezoid
  • Muskler i ryggraden
  • skinkor
  • triceps

Progress:

  • Ligga på magen, sträck dina ben.
  • Lyft gradvis kroppen: huvud, bröst och armar - till en bekväm nivå för dig.
  • Du kan vikla dina armar bakom ryggen och korsa dina fingrar bakom ryggen.
  • För att stärka kroppsställningen, höja benen.
  • Titta rakt eller något uppåt, förlänga nackstödets baksida.
  • Varaktighet upp till en minut.
  • Ta dig vila innan du följer tillvägagångssättet.

Bron

Ja, bron, känd för dig från barns cirklar i dans och gymnastik, kom från yoga, det är på grundval av att de flesta yogapositionerna utförs för att förbättra hälsan på rygg och nacke.

Följande kroppsdelar fungerar här:

  • Muskelpress
  • skinkor
  • ryggraden
  • senor

Progress:

  • Tryck tillbaka på mattan, böj knäna. Lägg dina klackar parallellt med dina höfter.
  • Sätt ner händerna.
  • Börja trycka på svansbenet.
  • Fortsätt trycka tills höfterna är parallella med golvet.
  • Händerna kan sättas under höfterna för stöd.
  • Håll i en minut.
  • Sakta tillbaka din rygg till mattan.
  • Koppla av hela kroppen och ta ett par djupa andetag.

Matsyendrasana (posera av fiskens gud)

Denna vridningshållning återställer din ryggrad, lindrar ryggont. Det sträcker sig i höfter, axlar och nacke. Denna kroppshållning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ att fungera bättre.

Här är inblandade:

  • Rhomboidmuskel mellan axelblad
  • Bröstmuskler
  • Muskler i ryggraden
  • Ribbur
  • fransyska

utförande:

  • Sitt, böj en av benen under dig
  • Sätt en annan ovanpå låren.
  • Med motsatt hand, tryck på benets knä på det andra benet.
  • Vrid ditt huvud i motsatt riktning.
  • Håll denna asana i en minut.
  • Upprepa på andra sidan av kroppen.

Knävarv

Vändningar med upphöjda höfter hjälper till att utveckla aktiviteten i ryggraden och ryggen. Att öva denna hållning kan lindra smärta och styvhet.

Arbetet inblandade:

  • ryggraden
  • Buksmuskler
  • trapets
  • Ribbur

Progress:

  • Ligga på ryggen, dra knäna till bröstet, armar till sidan.
  • Sänk benen på båda sidor av kroppen, knä ihop.
  • Det är tillåtet att använda en kudde för bekvämlighet: sätt den under eller mellan knäna.
  • Du kan också försiktigt trycka på knäna.
  • Andas djupt.
  • Asana utförs i minst 30 sekunder.
  • Upprepa på andra sidan.

Barn utgör

Denna hållning är ett idealiskt sätt att lindra spänningar i kroppens baksida, eftersom ryggraden är förlängd och sträckt. Samma effekt kommer att märkas i lårens och anklarens muskler. Detta är det bästa verktyget för att bekämpa stress.

I detta läge arbetar:

utförande:

  • Sitt på dina klackar, knä tillsammans.
  • Här kan du också använda fodret under huvudet eller benen.
  • Gör en båge, panna på golvet.
  • Dra händerna eller palmerna uppåt.
  • Bli av med täthet i ryggen.
  • Håll positionen i upp till fem minuter.

Yoga för baksidan - en översyn av de bästa övningarna och teknikerna för nybörjare (85 bilder)

Ryggraden är den mest utsatta delen av kroppen hos en modern person som lider av stillasittande livsstil, övervikt och miljöförorening. I detta fall uppstår smärtsamma förändringar inte bara parallellt med åldrandet, kan intervertebral brok och osteokondros bildas av skador och fysisk ansträngning.

Övningar för flexibilitet i ryggen och bildandet av korrekt hållning - ett grundläggande krav på en frisk kropp, är av särskild betydelse när de första symptomen - smärta och stelhet i rörelserna, som kan övervinnas med hjälp av ryggraden yogoterapiya.

Egenskaper av yoga för ryggen

Yoga metodiken för nybörjare, samt speciella medicinska och välbefinnande komplex för ryggen och ryggraden är inriktade på:

  • en ökning i styrkan hos de många olika musklerna i nacke, axlar, rygg och bröst, som bildar muskelkorseten som stöder ryggraden i rätt läge;
  • Naturlig sträckning av ryggraden, där paravertebrala senor stärks och musklerna sträcker sig för att räta ryggen och ge den flexibilitet, medan den mänskliga tillväxten kan öka och lungfaserna i ryggraden kan övervinnas.
  • avslappning i nervsystemet, på grund av vilken smärta och trötthet i ryggen tas bort, stämmer korrigeringen.

Yogakurser är ett nödvändigt förebyggande av sjukdomar både i stillasittande livsstilar och sportentusiaster. Lopp- och kraftgymnastik måste åtföljas av ett speciellt stretchkomplex som syftar till att skydda ryggraden från skador och överbelastning.

Självutbildning rekommenderas endast i avsaknad av allvarliga problem med ryggraden. I fall då, under eller efter yogakurser, konstant smärta eller skott i nacke, ländrygg eller bröstkorg, bör du genomgå en läkarundersökning.

Om, med en frisk och därmed tillräckligt flexibel ryggrad, oberoende träning kan vara en bra förebyggande åtgärd, då ska asanas i mängden skador och sjukdomar behärskas endast genom beteckning och under överinseende av specialister.

Allmänna Yoga Practice Rules

Yoga för ryggraden kräver inte bara motivation och tålamod, för att uppnå resultat måste du följa de grundläggande reglerna: ett integrerat tillvägagångssätt, regelbundenhet och gradvishet.

Användningen av hatha yoga för att stärka ryggen och rätta ställningen är omöjlig utan att livsstilen revideras. Avslag på dåliga vanor och mat, en full och balanserad kost, andningsövningar, sömnmönster - alla dessa komponenter krävs.

Samtidigt kräver processen med att behärska tekniken för gamla asanas noggrannhet, uppmärksamhetskoncentration på egen kropp, vilket kan inspirera förändringar i livsstil.

Det är mer lämpligt att göra dagliga lektioner på morgonen tidigt, samtidigt som man observerar det strikta kravet på en tom mage. Som en kompromiss kan du börja asanas på kvällen, men du måste börja minst 4 timmar efter den sista måltiden.

Samråd med en yoga-instruktör som kommer att kunna utvärdera fysisk kondition på ett adekvat sätt och skapa ett individuellt träningsschema är det bästa alternativet för nybörjare.

När du övar självständigt kan indikatorn vara bekväm att göra övningarna. Om du upplever smärta, yrsel och andra obehagliga symptom, bör du minska belastningen eller uppmärksamma eventuella fel i tekniken att utföra asanas. Varaktigheten av de första klasserna är 5-10 minuter, det komplexa komplexet är 40-60 minuter.

Som uppvärmning för nybörjare kan du utföra enkla andningsövningar, böja och vinka för att värma upp musklerna. Mastering av komplexet av hållningar som ingår i asana med hälsning till solen, som innehåller övningar för ryggen, kan vara den bästa introduktionen till yoga.

Hatha yoga asanas för baksidan

Nedan följer korta instruktioner och ett foto för självständiga yogaövningar för rygg, torso och buk, vilket hjälper till att rätta till din hållning och stimulerar blodcirkulationen och metabolism.

Yoga för rygg och ryggrad: hemkomplex

Ryggproblem, tillsammans med smärta, kan inträffa hos alla. Många använder salvor och geler för att lindra tillståndet, medan andra föredrar att utföra ett antal speciella övningar som hjälper till att återställa ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. I det här fallet är det viktigaste att komma ihåg ett antal kontraindikationer och att göra det korrekt. Yoga för ryggen och ryggraden kan också vara användbar, asana home asana beskrivs i den här artikeln.

Ryggsmärtor: när de uppstår

Orsaker till smärta i ryggen kan vara mycket. Det här är en ganska komplicerad del av människokroppen, där det inte bara finns muskler och andra vävnader, men också huvudelementet i hela muskuloskeletala systemet - ryggraden. I sig är det också ganska komplicerat och har ett antal element, om det inte går att få tillbaka ryggen, kan en person helt och hållet förlora rörligheten. Lyckligtvis är de flesta orsakerna som orsakar obehag i ryggen inte så hemskt och kan behandlas enkelt.

Tabell. Orsaker till ryggsmärta.

De flesta människor idag har en enorm brist på rörelse i sina liv. Detta beror på utvecklingen av teknik, liksom specifikationerna för ett antal verk. I grund och botten handlar hela rörelsen eller besöker arbetsplatsen, där en person väntar på en stol vid datorns skrivbord och går till köket för en kopp kaffe. Det finns naturligtvis andra aktiviteter, men de blir också lättare - du måste flytta mindre, vilket har en negativ inverkan på din rygg.

Varning! För att hålla kroppen i gott skick är det viktigt att du utför en uppsättning övningar i träningsrummet minst 1-2 gånger i veckan, gå till poolen eller annars tvinga dig att flytta. Yoga är ett utmärkt alternativ till kraft och tung kardiovaskulär, och det är ganska möjligt att behärska ett antal asanas på egen hand och göra det hemma.

Vad är yoga?

Yogis bild är bekant för alla från barndomen. Omedelbart före ögonen visas en man i en turban, sitter på naglar eller böjer kroppen på ett oförståeligt sätt. Men yoga - det är inte bara motion och prestanda ovanliga aktivitet, är det svårt, men intressant kunskapssystem, som omfattar vetenskapen om hälsa, och särskilt filosofi attityd till livet, och en serie övningar som hjälper till att förbättra din kropp och grepp världens stora hemligheter. Naturligtvis är bara sanna fans av denna kunskapssegment intresserad av yoga som sådan, men en vanlig person kan i viss mån ansluta sig till det, med hjälp av ett antal fritidsformer - andningssystem och övningar.

Yoga övningar kallas asanas, och det är ganska bestämda kroppsställningar, kroppspositioner i rymden, än övningar i ordets direkta betydelse. Varje asana har inte bara en positiv effekt på kroppens tillstånd utan förbättrar också en persons energi, slappnar av det, utvecklar flexibilitet etc.

Yoga och ryggrad

Den mänskliga människans direkta position från en fysiologisk synpunkt är inte dess naturliga tillstånd. Praktiskt taget varje dag upplever denna del av kroppen stark ansträngning, vilket med tiden orsakar ett antal negativa förändringar i ryggen. Detta och förstörelsen av ryggradsskivor och svaghet i musklerna och andra problem. Även ryggmärgen, som är en viktig del av nervsystemet, lider av otillräcklig muskelton i ryggen. Men de som övar yoga, tror att även muskelens mest elementära ansträngningar, en liten belastning på dem och stretching kan vara ett utmärkt läkemedel mot åldrande och sjukdom.

Alla övningar för ryggen relaterade till yoga är baserade på att ta en viss asana och hålla den under en tid. På grund av detta är det möjligt att minska trycket på de intervertebrala skivorna, för att förbättra rörligheten i lederna, för att stärka musklerna. Yoga ökar inte bara den fysiska styrkan hos en person, men också dess flexibilitet.

Tips! Genom att utföra vissa asanas kan du träna hela ryggen, såväl som dess individuella element.

Indikationer och kontraindikationer

Yoga själv förbättrar kroppens tillstånd, men i fråga om ryggproblem anges det i osteokondros, skolios, artrit, ryggradsbråck och artros.

Varning! I svåra sjukdomsstadier kan yoga kontraindiceras, så det är bättre att få råd från en läkare eller en bra tränare innan du börjar klasser.

Välj noga ett komplex av asanas för intervertebral brok. Mycket kommer att bero på var bränslet är beläget, vilket är dess stadium.

Tips och tricks

Det rekommenderas att göra klasser på tom mage - från den tid då måltiden ska ta minst 2-3 timmar. Lasten måste doseras - först måste du bara utföra de enklaste asanas och inte rusa för att ta komplexa ställningar. Andning ska vara långsam och uppmätt. Smärta när du utför asanas ska inte vara: det maximala som kan märkas är ett litet obehag som måste passera.

Om du vill lära dig hur man värmer upp för baksidan, samt överväga de bästa övningarna och hållningarna för detta, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Den perfekta regelbundenheten av komplexernas prestanda är dagligen. Om det inte går att gå till gymmet, kan ett antal asanas bli mästare och gjort hemma. Övningen utförs på mattan - kallt golv är kontraindicerat. Du kan följa med studiet av musik - det viktigaste att det var avkopplande och lugnt. Kläderna bör inte hämma eller dra ner kroppen. Smycken är bättre att ta bort allt så att de inte stör varandra.

Tips! För att skapa en gynnsam miljö kan du tända rökelse.

Före klasser är det viktigt att stretcha dina muskler lite och arbeta med dina leder. Du kan utföra en serie varv, kantar, cirkulära vridningar av armarna och nacken. Detta bör göras långsamt.

Asanas för ryggbehandling

Positioner i yoga - asanas - det finns ett mycket stort antal. Men för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen är det bara säkert.

Tabell. Användbara asanas för baksidan.

8 huvudsakliga yoga asanas för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden med ryggsmärta

Nedre delen är en känslig plats för många människor. Även om det kan finnas en massa orsaker till ryggmärgsreaktioner: Svagt hjärta och dålig kroppshållning från att sitta hela dagen (och följaktligen är muskelsammandragningen av höftledet, som sedan drar nedre delen av ryggen) två vanliga faktorer som bidrar till utseendet av ryggsmärta och obehag. Det är alltid viktigt att ta reda på vad som orsakar smärtan, för att förhindra att det återkommer. Men i de flesta fall gör du övningar från yoga för att stärka midjan, du kan lindra ditt tillstånd.

"Yoga för att stärka ryggmusklerna är utmärkt för att arbeta med flexibilitet och stabilitet i kärnmusklerna, korrigera hållning och andning - allt detta är nödvändigt för en hälsosam ryggrad", säger Sasha Kirelson, klinisk chef för Institute of Professional Physical Therapy i Sikkerville, New Jersey. Hon tillägger att yoga för ryggsmärta är säker även dagligen. Det är dock viktigt att se till att du stämmer in i din kropp och inte gör något som orsakar dig obehag. "Sträck aldrig till ett tillstånd av smärta. Smärta är hur våra kroppar säger att något är fel, så yoga för nybörjare är en vördnad som behöver uppmärksamhet. "

Om du har någon ryggskada, ett problem med ryggradsskivor eller smärta som varar mer än 72 timmar utan förbättring, föreslår Kirelson att konsultera en fysioterapeut innan du gör något träningspass, inklusive övningar. Om du har ett problem som kräver medicinsk vård, är det bättre att konsultera en läkare innan smärtan förvärras, annars kan yoga för att stärka ryggen bara göra det värre.

Om din rygg och smärta i ryggen är mer förknippad med allmän ömhet eller obehag, bör du prova lite yoga. Vi bad yoga instruktör Shanna Tyler att plocka upp och visa några av hennes favorit yoga poses för att stärka ryggmusklerna hemma. Hon rekommenderar att utföra asanas för att slappna av i ryggraden och hålla varje pose i en till tre minuter.

Morginkomplex för att arbeta tillbaka och ryggrad:

  • Barn utgör
  • Ställ katt / ko
  • Hunden sätter näsgen ner
  • Utanasana
  • Sfinx utgör
  • Ställ knän i bröstet
  • Duva poserar på baksidan
  • Supta Matsyendrasana

prestanda teknik:

1.Poza baby

"Barnets hållning tar bort trycket från nedre ryggen, räter ut och nivellerar ryggraden," säger Tyler.

  • Kneel på mattan - de borde stå vid bredden av bäckenet, och dina ben är anslutna och bakom dig. Ta djupt andetag, och när du andas ut, sänka din torso mot dina höfter.
  • Försök att sträcka din nacke och ryggrad.
  • Sätt ditt panna på marken med dina armar ut framför dig.
  • Håll i en till tre minuter.

2. Katt / ko poserar

"Detta är förmodligen min personliga favorit yoga motion för ryggvärk," säger Tyler. Det låter dig böja och sträcka ryggraden väl, främja rörlighet och "hjälper också bara till att lindra spänningen i nedre delen av ryggen."

  • Få på alla fyra: axlar över handlederna, höfter över knäna.
  • Ta långsamt andetag, andas ut och böja ryggraden med huvudet ner mot golvet (det här är "katten").
  • Inhale och höja huvudet runt ryggraden. Detta är en "ko" -position.
  • Utför i en till tre minuter.

3. Hunden sätter näsgen ner

"Ibland känns det smärta i nedre delen av ryggen, eftersom bakbenen är mycket täta och oflexibla, och yoga för ryggen och ryggraden kommer också att hjälpa till här," förklarar Tyler. Denna position är ett utmärkt sätt att sträcka dina hamstrings och lår.

  • Börja med bebisens hållning, håll händerna på golvet, sitta på knäna och lyft sedan skinkorna och luta dig neråt.
  • Sprid fingrarna brett. Arbeta för att hålla dina ben raka och dina klackar helt på golvet.
  • Slappna av nacken och rikta blicken genom benen eller upp till naveln.
  • Håll en pose i en till tre minuter.

4. Utanasana

Sådana övningar av yoga för ryggsmärta sträcker inte bara ryggraden, utan också benen och armarna. Byt positionen genom att böja något på knäna, om rätning av benen åtföljs av smärta i ryggen.

  • Från hundens ställning vänd nedåt, steg långsamt till toppen av din matta. Ställ axelbredd.
  • Räta benen så mycket du kan och låt din torso hänga.
  • Tryck din haka i bröstet, slappna av axlarna för att sträcka ryggen.
  • Håll posen i en till tre minuter.

Professionellt råd: "Försök att tänka på dina skinkor som sticker ut under denna övning, dvs. så att böjningen kommer från dina höfter, och inte från baksidan, då kommer yoga för den ömma ryggen att vara effektiv. "

5. Sfinx utgör

"Sfinxpositionen skapar en" trevlig "naturlig nedre ryggkurva", säger Tyler. Hon använder också lite din abs, vilket är användbart för att stödja nedre delen av ryggen.

  • Ligga på magen, benen tillsammans och strax bakom dig.
  • Sätt dina armbågar under axlarna, sänk underarmarna på golvet när du lyfter upp bröstet från golvet.
  • Skjut dina höfter på golvet, slappna av axlarna och tänka på hur din ryggrad förlängs.
  • Nå tillräckligt för att känna en trevlig stretch i nedre delen av ryggen. Överdriv inte det och sluta omedelbart om du känner obehag eller smärta.
  • Håll den här positionen i en till tre minuter.

6. Ställ knän i bröstet

Tyler säger att hon gillar att lägga till slow motion till denna grundläggande asana, för att den "ger dig en trevlig, naturlig kroppsmassage." Och en sådan yoga för nybörjare kan aldrig bli värre.

  • Ligga på ryggen.
  • Lyft båda knäna till bröstet.
  • Sväng långsamt din torso fram och tillbaka, håll dina ben tätt.
  • Gör det i en till tre minuter.

7. Duva poserar på baksidan

Tyler säger att denna rörelse sträcker inre och yttre lår och skinkor, men ger också lättnad från ryggsmärta.

  • Ligga på ryggen.
    • Flytta ditt vänstra ben till höger axel och böj ditt högra knä.
    • Håll bakre delen av ditt högra ben och dra försiktigt mot bröstet.
    • Om du känner dig bekväm kan du hålla en till tre minuter.
    • Byt sida och repetera.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler säger att detta är en utmärkt yoga pose för ryggen. Men för vissa människor kan "vrida" rörelser skada nedre delen av ryggen. Om du börjar känna smärta, sluta omedelbart att göra det. Du kan också försöka sätta en handduk under dina knä för lättnad.

  • Ligga på ryggen.
  • Lyft dina knän till bröstet. Därefter sänka båda knäna till ena sidan när du vrider din torso i motsatt riktning.
  • Försök hålla dina knän och höfter i linje när du drar dem till golvet.
  • Stryk det här i en till tre minuter och upprepa sedan på andra sidan.

Dessa var övningar för att stärka ryggen för yoga för nybörjare och personer med erfarenhet. Det är känt att yoga hjälper från många sjukdomar, men yoga för rygg och ryggrad är en av de mest effektiva. Go for it!

Vad yoga övningar hjälper till att eliminera ryggont

Ryggsmärta uppstår som en följd av ryggkörtelns rörelse, muskelspasmer, nerverna klämmer fast. Orsakerna kan vara överdriven motion, felaktig lyftning, långvarig vistelse i samma obekväm position under arbetet, skada. I början uppträder smärta periodiskt men i tid blir det kroniskt.

Yoga för ryggsmärta kommer inte bara att lindra obehagliga känslor, utan också bidra till att stärka det muskelsystem som håller ryggraden i rätt läge. För att uppnå positiva resultat kommer du att hjälpa regelbunden yoga.

Asana för nybörjare

Har bestämt sig för att göra yoga för att eliminera ryggont, måste du komma ihåg att du måste börja med de enklaste asanas. Effektivitet och positiv påverkan beror inte på övningens komplexitet.

  • Asanas som syftar till att återställa ryggen är baserade på: streckmärken;
  • vridning, för att lätta lasten på ryggraden, sträcka den och placera ryggkotorna i rätt läge.

Förvänta dig inte snabba resultat. Utbildning bör vara regelbunden, minst 3 gånger i veckan. Men efter några lektioner kommer ryggsmärta att bli mindre frekvent.

Yoga för att eliminera ryggont kan praktiseras hemma och i fitnesscenter, men i vilket fall som helst bör du rådgöra med din läkare för att inte förvärra ditt tillstånd.

För lektioner i hemmet behöver du lätta bekväma kläder och en matta. I början av gymnastiken blir det nödvändigt att värma upp lite för att inte dra musklerna. I varje asana måste du vara från några sekunder till 1 minut. Det är lämpligt att hålla minst 3 andningscykler.

För att stämma in i en yogaklass måste du sitta på en matta, korsa dina ben framför dig, anpassa din ryggrad och dra din krona till taket. Hakan bör sänkas något. Ta några långsamma och djupa andetag. Denna hållning hjälper till att minska stress och lyssna på din kropp. Du måste sitta så här i några minuter.

Apanasana (hållning för att befria vinden)

Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna och försök att dra dem i bröstet och klämma i händerna. Vid varje utandning, försök försiktigt trycka knäna tätt mot kroppen. Denna asana lindrar den nedre ryggraden, eliminerar ryggsmärta, stärker bukmusklerna, vilket hjälper till att upprätthålla rätt hållning.

Balasana (bebisställning)

Stå på knäna, fötterna i höjdled, nivå din rygg. Sitt på klackarna. Böj framåt med ryggen rakt och rör din panna till mattan. Höfterna ska inte lyfta över klackarna. Händer tillbaka och lägg palmer upp. Balasana lindrar smärta i rygg och nacke, och lugnar också tankar, eliminerar trötthet och stress.

Dandasana (stång poserar)

Du måste sitta på golvet med raka ben, strumpor riktas mot taket. Händer att ligga mot golvet nära låren, kroppen tenderar uppåt. Trots den asana som verkar vara enkel att hålla ryggraden i rak position är det inte lätt. Dandasana sträcker ryggraden och lär sig att hålla den i rak position. Initial asana för framåtböjning.

Paschimottanasana (full framåtböjning)

Från dandasana, håll din rygg rakt, luta fram så mycket som möjligt. Helst måste du helt ligga på fötterna. Men asana är effektivt även om du bara kan böja något. Du kan inte dra dig upp. Gradvis kommer kroppen att användas, sluttningarna blir djupare. Paschimottanasana sträcker hela ländryggsregionen, tar bort smärta, föryngrar ryggraden.

Ardha bhujangasana (sphinx hållning)

Ligga på magen. Smala ben sprids i axlarna. Bröstet lyfts upp, armarna böjda i armbågarna i rätt vinkel och vilade med palmer på golvet. Överst på huvudet når taket. Asana förstärker ryggraden, minskar smärta i axlarna och nedre ryggen. Efter att ha behärskat sfinxpositionen kan du gå vidare till en ormposition.

Bhujangasana (orm pose)

Ligga på magen, sträck dina ben och gå med ihop. Palm pressade till golvet vid bröstkorgsnivån. Långsamt rätande armar lyfter upp kroppen. Huva lite tillbaka, kolla upp. Om du först och främst lyckades klättra bara några centimeter, var inte orolig. Efter några lektioner blir ryggraden flexibel och det blir lättare att utföra asana. Snake pose återställer djupa muskler i ländryggen och bröstkorget, eliminerar smärta och lindrar ryggradsstivhet.

Ushtrasana (kamel poserar)

Startposition - knäböjning, lyftfötter ligger på golvet. Böj i nedre delen av ryggen och placera dina palmer på klackarna. Vinkeln mellan låret och underbenet ska vara rakt. Det är svårt för nybörjare att böja tillräckligt från första gången för att få händerna till fötterna. Det kan till och med vara smärta i axlarna och nedre delen av ryggen. Därför kan denna asana utföras med en stol, placera den bakom sig. Böjning, händer sätta på sätet. Ushtrasana sträcker och tonar hela ryggen. Det bidrar till att förbättra blodcirkulationen, eliminerar buk och smärta i livmoderhalsområdet.

Marichiasana (hållning med ryggraden)

Efter att ha sträckt ryggraden är det nödvändigt att ryggkotorna tar plats. För att göra detta, vrid. Det finns många sådana somanas i yoga, marichiasana är lämplig för nybörjare. För att göra detta måste du sitta på golvet och sträcka dina ben framåt. Därefter böja högerbenet i knäet och sätt foten nära låret på vänstra benet. Använd din vänstra hand för att vila på knäet av det böjda benet och vrid kroppen till höger. Höger hand att vila på golvet bakom ryggen. Upprepa i motsatt riktning. Curl till försiktigt.

Savasana (död mans hållning)

Denna asana slutar alla yogakurser. Du måste ligga ner på golvet, sprida dina ben och raka armar, lugna andan. Försök att slappna av alla kroppens muskler, slappna av.

Kontraindikationer att öva

Trots det faktum att yoga för ryggsmärta är ett komplex av långsamma övningar, har det ett antal kontraindikationer:

  • exacerbation av några kroniska sjukdomar;
  • förskjutning och prolapse av ryggradsskivorna;
  • intervertebral bråck;
  • svår smärta, lokaliserad i någon del av ryggen
  • patologi i det kardiovaskulära systemet;
  • nyligen myokardinfarkt;
  • kritiska dagar för kvinnor;
  • maligna neoplasmer;
  • traumatisk hjärnskada
  • skjuter smärta i armen eller benet från nacken eller midjan;
  • bråck i buken eller ljummen
  • postoperativ period.

Det är inte nödvändigt att öva yoga i närvaro av artros och artrit, hypertoni och hypotoni, ökat intrakraniellt tryck utan att rådgöra med en läkare.

slutsats

Yoga terapi är ett bra sätt att eliminera ryggont. Det är viktigt när du inte ökar, att andas smidigt och lugnt, för att inte vara ivriga med streckmärken. Yoga är en energikälla, ett sätt att slappna av och återställa kroppen. Regelbunden övning kommer att gynna, och ryggsmärta kommer bara att vara obehagligt att komma ihåg.

5 grundläggande asanas för en frisk och vacker rygg

När du arbetar med dessa ställer du inte bort säkerhetsreglerna.

För inte bara spektakulär, men användbar yoga, bör övningen vara säker. I synnerhet talar vi om att arbeta med ryggen, vilket orsakar många problem för många. Deflections, twisting, stretching - allt detta ger otroliga fördelar, men bara om de utförs korrekt.

Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är överdriven entusiasm, vilket kan leda till katastrofala följder. Vill du snabbt göra en pose, sätta en mage på knäna eller kasta ett ben över huvudet, tvingar vi händelser och därmed inte bara störa den naturliga processen som hjälper kroppen att anpassa sig till belastningar och ovanliga positioner, men elementärt felaktigt utförande utgör.

Ofta manifesteras detta i det faktum att någon sida av kroppen "kollapser" på den andra. Genom att ta på för mycket, men inte samordna detta med kroppens förmåga, tvingar vi honom att kompensera för den stora belastningen. Härifrån börjar onödiga böjningar i nedre delen, halsen är fastklämd, kurvorna i höfterna och så vidare. Sådan hänsynslöshet leder till ryggskador och speciellt ryggmärgsskador, vilket givetvis är vansinnigt farligt.

Därför, börja arbeta med asanas på förstärkning och flexibilitet i ryggen, kom ihåg följande enkla bud:

  • Låt inte smärtan - vid första tecken på obehag lämnar du asanaen
  • Böj inte med kraft - det ska ske naturligt och enkelt.
  • Glöm inte att kompensera för avböjningen - var noga med att luta framåt efter det
  • "Fyll inte upp" - observera kroppens geometri och utför inte en mer komplex version av ställningen tills du är fast etablerad i den föregående

Så, om du följer dessa regler, kommer yoga verkligen att bli en terapi för din rygg och hjälper dig att bli av med många problem på detta område. Det är tillrådligt att delta i yogakurser under minst 3-6 månader under ledning av en professionell instruktör som hjälper dig att återuppbygga din kroppsställning och i princip kommer att få dig uppdaterad. Om det inte finns någon sådan möjlighet, var noga med att ägna särskild uppmärksamhet åt korrekt utförande och lyssna på din kropp.

Följande är de grundläggande asanas för att arbeta med ryggen, som ordnas i stigande ordning: från lätt till mer komplex. Om din nivå av träning är i början eller om du upplever obehag när du befinner dig i en eller annan asana, fokusera du sedan på de lättare. När din kropp är redo för en ökad nivå av komplexitet, kommer du att utföra den eftertraktade avböjningen.

  1. Shalabhasana (Locust pose). Denna asana förstärker perfekt musklerna i ryggen och buken, medan den har den lägsta risken för ryggen.
    utförande:
    • Ligga på magen och sträck dina armar tillbaka
    • På andas ut, dra av benen och bröstet från golvet, tryck in buken i mattan
    • Dra åt skinkorna och håll dina ben ihop
    • Knippa inte nacken, böjningen ska smidigt fortsätta ryggraden

  • Urdha Mukha Shvanasana (Dog uppåt). Nästa grundläggande hållning på baksidan, som öppnar bröstet, lungorna, sträcker musklerna i ryggen, armar och axlar. Hon är också känd för sina anti-aging egenskaper på ryggraden.
    utförande:
    • Ligga på magen och placera dina palmer under revbenen.
    • Sprid vikten jämnt över handflatan.
    • Axlar är rätt under handlederna.
    • Rör in dina armar och lyfta upp kroppen, medan palmerna trycker ner golvet
    • Räck tillbaka, huvud tillbaka, riva skinkorna och höfterna från golvet.

  • Ushtrasana (kamel poserar). Denna hållning tonar upp hela kroppen i princip, men den har en särskilt positiv effekt på ryggen, eliminerar defekter och förbättrar hållning.
    utförande:
    • Ta på knäna och placera dem på bäckens bredd
    • Lägg händerna på din nedre del och tryck dina höfter framåt.
    • Kasta tillbaka huvudet och titta i svetten
    • Nå i bröstet och midjan, placera händerna på benen

  • Dhanurasana (Pose of a bow). Denna position sträcker perfekt ryggraden och föryngrar den, hjälper till att eliminera ryggont och förbättra kroppshållning.
    utförande:
    • Ligga på magen och ta anklerna från utsidan
    • På andas, böj och dra bäcken, bröstet och höfterna av golvet.
    • Sprid inte benen, rikta dina knän mot varandra så att de ligger kvar på bäckens bredd.
    • Lyft inte dina axlar i öronen.
  • Urdhva Dhanurasana (Bridge Pose). Detta är ett utmärkt läge att arbeta genom hela ryggraden och förlänga kroppens främre yta.
    utförande:
    • Ligga på ryggen, böj dina knän vid bäckens bredd och sätt foten till skinkorna
    • Lägg dina palmer fram med fingrarna nära axelskåren.
    • Tryck försiktigt dina händer och fötter av golvet och bilda en nedböjning i nedre delen av ryggen
    • Håll stödet på fullt utdragna armar och fötter, sväng lite inåt.

    Det är väldigt viktigt att i praktiken inte bara fokusera på ryggradens flexibilitet utan även på dess styrka, eftersom en flexibel men svag ryggrad kan provocera många problem. Därför, när du utför dessa asanas, glöm inte Chaturanga Dandasana och efter några månader kommer du att kunna glädja dig själv och andra med en frisk rygg och kunglig hållning!